split dynobet

[dynobet]

Heb even een schema voor mijn split opgesteld,
wat denken jullie? verbeteringen zijn welkom

Maandag:

squat in smith: 15x50, 10x100, max-155, max-155, max-155
leg press: 10x160, 10x180, max-180
leg extension: 3x10
leg curl: 3x30
hip abductor/adductor: 1x10/1x10

dinsdag:

bench press: 10x 60, max-90, max-90
bench press incline: 10x60, max-80, max-80
bench press decline:10x60, max-70, max-70
peck deck: 10x100, max-120

biceps curl: 10x10, max-12, max-14
biceps hamergrip: 10x10, max-12, max-14

donderdag:

Chin up assist: 10xbw-54, max-bw-45, max-bw-45
Bor apparaat: 10x73, max-79, max-79
lat pulldown behind neck: 10x66, max-73, max-73
back extension: 15x140, 15x140, max-140

triceps dippen: 10x94, max-94
tricep pulldown: testen, testen, testen
rope pulldown: testen, testen

vrijdag:

military press smith: 10x50, max-70, max-70
side raises: testen, testen, testen
dumbel voor shouders: testen, testen, testen
shrugs schijven: 10x50, 10x50, 10x50


leg press calve raise: 10x100, max-140, max-140
sitting calve raise : max-140, max-140
sitting calve nog wat: testen, testen, testen

alle hulp en commentaar is welkom.
greetz

[dynobet]

oja back extension wordt omgewisseld met deadlift, wanneer ik deze de 15e goed geleerd heb op de meet

[bodybuildr1990]

Heb even een schema voor mijn split opgesteld,
wat denken jullie? verbeteringen zijn welkom

Maandag:

squat in smith: 15x50, 10x100, max-155, max-155, max-155 als kan los squatten
leg press: 10x160, 10x180, max-180
leg extension: 3x10
leg curl: 3x30
hip abductor/adductor: 1x10/1x10 voegt niet echt wat toe, mss idee om na het squatten een sldl te doen en deze er dan uit

dinsdag:

bench press: 10x 60, max-90, max-90
bench press incline: 10x60, max-80, max-80
bench press decline:10x60, max-70, max-70
peck deck: 10x100, max-120
zal niet telkens met 10x60 beginnen, 1ste oefening opwarmen en de tweede gelijk voluit gaan, jammer van de kracht anders.
biceps curl: 10x10, max-12, max-14
biceps hamergrip: 10x10, max-12, max-14

donderdag:

Chin up assist: 10xbw-54, max-bw-45, max-bw-45
Bor apparaat: 10x73, max-79, max-79 gewoon met losse stang
lat pulldown behind neck: 10x66, max-73, max-73
back extension: 15x140, 15x140, max-140 als je sldl maandag doet , kan deze eruit en kun je er een cable ro erin doen, je rug training is mager

triceps dippen: 10x94, max-94
tricep pulldown: testen, testen, testen
rope pulldown: testen, testen
zou 1 pulldown eruit halen en er een skullcrusher ervan maken, of 1 oefening eruit en niks ervoor terug, want je hebt ook maar 2 biceps!!!
vrijdag:

military press smith: 10x50, max-70, max-70 ook los
side raises: testen, testen, testen
dumbel voor shouders: testen, testen, testen neem aan een front raise? eruit dus en een oefening voor de achterkant schouders
shrugs schijven: 10x50, 10x50, 10x50


leg press calve raise: 10x100, max-140, max-140
sitting calve raise : max-140, max-140
sitting calve nog wat: testen, testen, testen

alle hulp en commentaar is welkom.
greetz

[dynobet]

Maandag:

squat in smith: 15x50, 10x100, max-155, max-155, max-155
leg press: 10x160, 10x180, max-180
leg extension: 3x10
leg curl: 3x30
hip abductor/adductor: 1x10/1x10

dinsdag:

bench press: 10x 60, max-90, max-90
bench press incline: max-80, max-80
bench press decline max-70, max-70
peck deck: 10x100, max-120

biceps curl: 10x10, max-12, max-14
biceps hamergrip: 10x10, max-12, max-14

donderdag:

Chin up assist: 10xbw-54, max-bw-45, max-bw-45
cable row: als deadlift erin zit bij benen, gaat deze erbij.
Bor apparaat: 10x73, max-79, max-79
lat pulldown behind neck: 10x66, max-73, max-73
back extension: 15x140, 15x140, max-140

triceps dippen: 10x94, max-94
tricep pulldown: testen, testen, testen
rope pulldown: testen, testen

vrijdag:

seated shoulder press smith: 10x50, max-70, max-70
seated shoulder behind neck: 10x50, max-70, max-70
side raises: testen, testen, testen
shrugs schijven: 10x50, 10x50, 10x50

leg press calve raise: 10x100, max-140, max-140
sitting calve raise : max-140, max-140
sitting calve nog wat: testen, testen, testen

bedankt voor de tips, heb ze nietgebruikt, maar meesten wel.

[Falstyr]

Eerst over de indeling
Ma Benen
Di Borst-Biceps
Do Rug-Triceps
Vr Schouders-kuiten

Zie je het probleem? Te vaak neem je de triceps. Zou dus standaard aanhouden van Borst-Triceps en Rug-Biceps zodat je de triceps weer genoeg kan gebruiken bij de schouder dag voor Militairy Presses e.d.

Zou nog 1 hamstring oefening toevoegen bij de benen. Glute Ham Raise of Stiff Legged Deadlifts. Kun je nog niet wacht dan tot de 15e. Ab- en Adductor heb je vrij weinig aan dus je kan het eventueel omwisselen en dan nog een Core oefening toevoegen zoals Plank Holds of Hanging Leg Raises.

Benches afwisselen met dumbells. En dan om de twee weken varieren. Peck Deck moet er echt uit. Vervang het door DB Flye's, Cable Press of Close Grip Bench Presses.

Lat Pulldown in de neck er uit en vervangen door een andere rug oefening.
Chin ups, Bent over Row, DB Row, Seated Cable Row, Back Extention en dan heb je de rug oefeningen for the time being. Na de 15e kun je de deadlift gewoon toevoegen.