Tweet
Hoi allemaal,
Ik dacht laat ik mijn avond eens nuttig besteden en heb nu dus een schemaatje in elkaar gedraaid. Ik ben uitgegaan van 3x/week en ik wilde ongeveer 7 à 8 oefeningen per x, het moet max ongeveer een uur duren toch?
In ieder geval, ik hoop allround wat sterker en gespierder te worden, met een beetje nadruk op benen en rug. Buik kan me bij nader inzien toch niet zo veel schelen om er veel meer als 2 oefeningen voor te doen.
Maar genoeg geklets voor nu, hier volgt het schema, ik zou reacties tips en (opbouwende) kritiek erg op prijs stellen:
Dag 1 – Rug en biceps
-Bent over row (DB)
-Seated row (kabel)
-Pulldown (naar m’n nek, niet hals)
-Geen mooie naam hiervoor, we hebben in de gym een soort stoeltje waarin je als het ware op je knieën gaat zitten en daarna ga je met je bovenlichaam van (een beetje) rechtop naar beneden en weer terug. Hierbij pak ik 2x10kg in m’n armen als extra gewicht.
-En we hebben nog een mooie machine, beweging lijkt een beetje op gewone fly, maar dan precies tegenovergesteld, dus krachtzetten naar buiten toe i.p.v. naar binnen en je zit i.p.v. dat je ligt. (snappen jullie het nog?)
-Curl (DB, alternating)
-Concentration Curl (DB, evt barbell of maakt dat niets uit?)
-Pullups
Dag 2 – Borst en triceps (en onderarm en buik, soort rommeldag dit
)
-Chest dip (zonder assist)
-Bench press (barbell)
-Incline bench press (barbell)
-Fly (dumbell en liggend)
-Lying tricep extension (barbell)
-One arm tricep extension (DB)
-Wrist Curl (barbell) (valt misschien beetje uit de boot deze dag, maar volgens mij was er nog wel plek voor)
-45 deg Side Bend
-Leg-Hip Raise
Dag 3 – Schouders en benen
-Behind neck press (Smith, of is dit beter om met barbell te doen?)
-Front raise (DB, alternating)
-Shrugs (DB)
-Squat (barbell)
-Lunge (DB/Barbell??)
-Straight leg deadlift (barbell, ik doe hem niet zo ver door als op exrx, is dat erg?)
-Seated leg curl
-Leg extension
-Single leg calf raise met dumbell
Ik dacht laat ik mijn avond eens nuttig besteden en heb nu dus een schemaatje in elkaar gedraaid. Ik ben uitgegaan van 3x/week en ik wilde ongeveer 7 à 8 oefeningen per x, het moet max ongeveer een uur duren toch?
In ieder geval, ik hoop allround wat sterker en gespierder te worden, met een beetje nadruk op benen en rug. Buik kan me bij nader inzien toch niet zo veel schelen om er veel meer als 2 oefeningen voor te doen.
Maar genoeg geklets voor nu, hier volgt het schema, ik zou reacties tips en (opbouwende) kritiek erg op prijs stellen:
Dag 1 – Rug en biceps
-Bent over row (DB)
-Seated row (kabel)
-Pulldown (naar m’n nek, niet hals)
-Geen mooie naam hiervoor, we hebben in de gym een soort stoeltje waarin je als het ware op je knieën gaat zitten en daarna ga je met je bovenlichaam van (een beetje) rechtop naar beneden en weer terug. Hierbij pak ik 2x10kg in m’n armen als extra gewicht.
-En we hebben nog een mooie machine, beweging lijkt een beetje op gewone fly, maar dan precies tegenovergesteld, dus krachtzetten naar buiten toe i.p.v. naar binnen en je zit i.p.v. dat je ligt. (snappen jullie het nog?)
-Curl (DB, alternating)
-Concentration Curl (DB, evt barbell of maakt dat niets uit?)
-Pullups
Dag 2 – Borst en triceps (en onderarm en buik, soort rommeldag dit
)-Chest dip (zonder assist)
-Bench press (barbell)
-Incline bench press (barbell)
-Fly (dumbell en liggend)
-Lying tricep extension (barbell)
-One arm tricep extension (DB)
-Wrist Curl (barbell) (valt misschien beetje uit de boot deze dag, maar volgens mij was er nog wel plek voor)
-45 deg Side Bend
-Leg-Hip Raise
Dag 3 – Schouders en benen
-Behind neck press (Smith, of is dit beter om met barbell te doen?)
-Front raise (DB, alternating)
-Shrugs (DB)
-Squat (barbell)
-Lunge (DB/Barbell??)
-Straight leg deadlift (barbell, ik doe hem niet zo ver door als op exrx, is dat erg?)
-Seated leg curl
-Leg extension
-Single leg calf raise met dumbell
kan later altijd nog wel overstappen.
)
Comment