2 keer per dag trainen

[Been]

Ik ga volgende maand inschrijven bij een andere gym voor er bij zeg maar.

Deze gym is om 7uur open waardoor ik voor mijn werk zou kunnen trainen.


Ik ben benieuwd of iemand hier ervaring heeft of enig idee hoe je zo iets zou kunnen aanpakken.
Ik heb er zelf totaal geen ervaring mee.

Ben ook benieuwd of het goed / beter is als 1 keer trainen.

De bedoeling is dus dat ik train voor mijn werk en ook er na.

De dagen dat ik kan trainen:
maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag
Ochtend en middag

Woensdag
Ochtend

zaterdag en zondag (liever niet dit zijn mijn rust dagen)

[Falstyr]

Je kan het op een aantal manieren doen.

1. Total Body
Je gaat 3x in de week. In de ochtend doe je dan lower body en in de avond upper body. Of je doet een push/pull. Omdat je het hele lichaam traint doe je het maar 3x in de week en niet elke dag.

2. High en Low volume
In de ochtend train je kracht gericht. Zware gewichten, lagere rep ranges, meerdere sets. In de avond doe je dezelfde spiergroepen maar doen in een hogere rep range meer op massa gericht. Dit zou een goede methode zijn als je West Side Barbel hanteerd in de ochtenden en dan in de middag een aanvullende split voor de assists.

Omdat je dan 4x in de week traint is het wel verstandig om gebruik te maken van Dynamic Effort en Max Effort dagen. Anders raakt je CZS te snel opgebrand. In de ochtend doe je dan 2-3 oefeningen op kracht en bewaar je de assists voor de avond.

Een verdere variant van is zoals olympische lifters e.d. Die gasten trainen bijna dagelijks. Maar ook zij varieren in intensiteit. Je traint dan elke dag je compounds en varieert qua reps en percentueel gewicht. Elke dag max aantal.

Persoonlijk zou ik het dus doen zoals in 2:
Maandag. Ochtend Dynamic Effort bovenlichaam 3 oefeningen. Middag UB Schema met 15reps regio qua gewicht trainen op verzuring van de spieren
Dinsdag. Ochtend Max Effort onderlichaam 3 oefeningen. Middag LB schema met 4-7rep regio qua gewicht
Woensdag vrij of wat GPP/intensief cardio werk
Donderdag. Ochtend Max Effort bovenlichaam 3 oefeningen. Middag UB schema met 4-7rep regio qua gewicht
Vrijdag vrij of weer wat GPP/intensief cardio werk
Zaterdag. ochtend Dynamic Effort dag onderlichaam 3 oefeningen. Middag LB schema met 15rep regio qua gewicht trainen op verzuring van de spieren.
Zondag rust dag.

[Knulletje]

Waarom zou het niet goed zijn? Beter is niet bewezen.. Train zelf ook 2x daags.

[Shredmaster]

Ik wou dat ik de tijd ervoor had, en mijn sportschool de openingstijd haha, van 9.00 tot 22.00 is en blijft kut :P

[Fistful of Steel]

Ben benieuwd hoe je het er vanaf zal brengen, ik zou voor 3xfb gaan opgedeeld in 2 delen en smorgens het zware werk, savonds assist werk of omgekeerd.

Anyway keep us posted

[IJsBlok]

heb er ook een tijdje over na zitten te denken om 2x per dag te trainen.
maar veel verklaarde mij voor gek en dat het geen toegevoegde waarde is voor een beginner.

verder wil ik graag je resultaten hier van weten als je gaat beginnen en hoe.
suc6!

[raph]

Ik denk dat je helemaal kapot bent dan elke middag en de volgende morgen

[Been]

@ Fal.

Jou optie 2 lijkt me wel intressant.

Even kleine opzet.

Maandag ochtend zwaar:
Borst 3 oef. 3x6
Rug 4 oef. 3x6

maandag avond Licht:
Borst 3 oef. 3x15
Rug 4 oef. 3x15

dinsdag ochtend zwaar:
Schouders 3oef. 3x6
bi. 2oef. 3x8
tri. 3oef. 3x8

dinsdag avond licht:
Schouders 3oef. 3x15
bi. 2oef. 3x15
tri. 3oef. 3x15

Woensdag ochtend cardio.

Donderdag ochtend zwaar:
Benen kuit 5oef. 3x6
onderarm.

Donderdag avond licht:
Benen kuit 5oef. 3x15
onderarm

Vrijdag ochtend zwaar:
FB 2x6

Vrijdag avond licht:
FB 2x15


Zou zoe iets kunnen worden.
Mischien dat het licht en zwaar wordt omgedraaid maar dat zal ik wel merken.


Als ik dit niet bevalt wil ik misschien proberen door te draaien.

ma. ochtend zwaar:
borst rug

ma avond licht:
schouders
armen

dinsdag ochtend zwaar:
benen kuiten

dinsdag avond licht:
borst rug.

enz enz.

[roelinho]

Kan je zwaar niet beter 's avonds doen? Veel mensen hebben 's avonds toch meer kracht als 's morgens

[IJsBlok]

Kan je zwaar niet beter 's avonds doen? Veel mensen hebben 's avonds toch meer kracht als 's morgens

komt geloof ik meestal omdat ze te weinig sochtents eten en savonds bij het avond eten veel meer energie in zit.

[Falstyr]

Kracht kun je beter in de ochtend doen. Je gebruikt met kracht meer motor eenheden en minder spiervezels. In de avond maak je dan gebruik van minder motor eenheden en meer spiervezels. Doe je het omgekeerd forget it om dan fatsoenlijk gewicht qua kracht te verplaatsen in de avond.

@Been
Ik zat eerder te denken op Max Effort dagen in de ochtend UB als volgt te doen.
Bench Press variant 3-4 opwarm sets tot 85% en dan 3-4 sets in de 85-100% regio als singles. De opwarm sets in triples doen...doe desnoods wat meerdere sets met een zelfde gewicht met korte rust. En in de 85+ regio 3-4mins rust per set. Dan wat dips in 3 sets van 5-7 reps. Vervolgens de laatste oefening in de ochtend als wat Face Pulls 3 sets 5-7reps.

In de avond doe je dan UB als een wat traditioneler UB schema. DB Bench Presses, Floor Presses, Chin Ups, DB Rows/BoR's, Rear Delt Raises.

In beide work-outs niet te veel oefeningen en sets/reps doen.

[Been]

Oke zou je dan savond's wel lichter en meer sets doen?

[Falstyr]

Ja. Dan train je meer op spiervezel vermoeiing voor hypertrophy.
Zou wel de oefeningen en sets beperkt houden net zoals in de ochtend. Niet dat je een dozijn oefeningen gaat doen zoals je normaliter gewend bent. 4-5 oefeningen a 4 sets lijkt me voldoende in de avond. Als je dan het ochtend werk er bij doet met 3 oefeningen zit je in de goede regio weer.

Je belast immers 2x per dag je zenuwstelsel redelijk zwaar. En omdat je 2x traint heeft het niet echt veel tijd om te herstellen. Stel je zou in de ochtend eerst meer reps doen en in de avond meer kracht...dan kan je czs niet genoeg motoreenheden afvuren om voldoende kracht te leveren. Dus in de avond meer massa gericht trainen.

Daarom laten veel mensen minimaal 8 uur tussen de twee work-outs en ga zelfs nog even een dutje doen tussen door

[IJsBlok]

Waarom wil je het eigenlijk 2keer per dag gaan trainen?
(hier was ik gewoon benieuwd naar)

[Been]

Ja. Dan train je meer op spiervezel vermoeiing voor hypertrophy.
Zou wel de oefeningen en sets beperkt houden net zoals in de ochtend. Niet dat je een dozijn oefeningen gaat doen zoals je normaliter gewend bent. 4-5 oefeningen a 4 sets lijkt me voldoende in de avond. Als je dan het ochtend werk er bij doet met 3 oefeningen zit je in de goede regio weer.

Je belast immers 2x per dag je zenuwstelsel redelijk zwaar. En omdat je 2x traint heeft het niet echt veel tijd om te herstellen. Stel je zou in de ochtend eerst meer reps doen en in de avond meer kracht...dan kan je czs niet genoeg motoreenheden afvuren om voldoende kracht te leveren. Dus in de avond meer massa gericht trainen.

Daarom laten veel mensen minimaal 8 uur tussen de twee work-outs en ga zelfs nog even een dutje doen tussen door

Doe zittend werk dus dat rusten komt wel goed

Zal proberen smorgens 3a4 oef te doen met korte setjes en lekker zwaar.
Savonds lange sets met licht gewicht maar dan wel tot brandens aan toe?