Tweet
In 6 jaar Bodynet is het voor het eerst (en laatst) dat ik mijn schema hier poneer. Waarom dan nu wel? Ik was altijd van mening dat een drie-dagen-split-alles-1x-per-week-schema niet tot resultaten kon leiden, maar ik ben zo tevreden over dit schema, dat ik jullie uitdaag om 'm eens te bekijken of te proberen. Ik train nu 15 jaar en ben dus (onafgebroken) aan mijn 16e seizoen bezig. De eerste 3 jaren trainde ik in Aalsmeer bij Fitness Mallee. Dat zat achter de Van den Ende Studio's. Daar deed ik 3 jaar lang een full-body-schema met louter basisoefeningen. Dit 2 a 3x per week. Een trainingsdag kon er zo uitzien:
1. Squats
2. Optrekken
3. Bentoverrows
4. Bankdrukken
5. Nekdrukken
6. Dippen
7. Leg curls
8. Barbell curls
9. Staande kuitmachine
Alles meestal 5 sets. Dit heeft een goede basis gelegd voor latere groei en krachttoename. En het moet gezegd worden: ik heb nog nooit echte blessures gehad. Ik denk doordat die jaren mijn lichaam goed heeft kunnen wennen aan middelzware gewichten. Afijn de jaren daarna trainde ik in Alphen aan den Rijn bij sportschool Kuipers op een 4-dagen-splitschema en dat circa 10 jaar. Afgelopen januari werd ik vader (zie foto hieronder) en dat zorgde voor een half jaar nauwelijks trainen. Meestal 1 a 2x per week, soms helemaal niet. Vanaf september ben ik echter weer vol aan de bak, maar om niet te vaak van huis te zijn, dus in een 3-dagen-split. Tegelijk ben ik op dieet gegaan en inmiddels ben ik een goede 5,5 kilo kwijt. Doel is af te trainen van 98,5 naar 86-87 kilo. Euh, de leeftijd is 39. Dit doe ik middels een uitstekend voedingschema te combineren met oprechte krachttraining. Na veel proberen is dit het schema dat ik nu 5 weken in gebruik heb:
*1e trainingsdag, dinsdag: bovenrug, achterkant schouders, achterkant benen, trapezius, onderrug.
-Lat pulldown naar borst, 5 sets
-T-barrow (olympische stang), 5 sets
-Bentoverrow op hammerstrength, 4 sets
-Bentover lateral raises, 4 sets
-Stifflegged deadlifts (olympische stang), 5 sets (Roemeens)
-Liggende leg curls in superset met shrugs, 4 sets
-Zittende leg curls in superset met hyperextensions.
*2e trainingsdag, vrijdag: schouders, biceps, triceps.-Staande lateral raises, 4 sets
-Zittend dumbell drukken, 5 sets
-Upright rows (EZ stang), 4 sets
-Barbell curls (olympische stang), 5 sets
-Incline dumbell curls in superset met liggende triceps extensies (EZ stang), 4 sets
-Preacher cable curls in superset met cable pushdowns, 4 sets
-Overhead cable extensions, 4 sets.
*3e trainingsdag, zondag: borst, quadriceps, kuiten, buik.
-Schuin bankdrukken (olympische stang), 5 sets
-Vlak bankdrukken (idem), 4 sets
-Vlakke flyes, 4 sets
-Squats (olympische stang), 6 sets
-Leg press, 5 sets
-Leg extensions, 4 sets
-Staand kuiten in superset met kuiten op leg press, 5 sets
-Buik: onder 5 sets, boven 5 sets en zijkant 5 sets, 30 sec. pauze.
Trainingen duren maximaal 75 minuten en zijn 'ouwehoerloos'. Herhalingen liggen rond de 8 reps, uitlopend naar 12 voor kuiten en 25 voor buik. Ik bereik uitstekende resultaten, mede door 'ongewone' combinaties. Als voorbeeld: de Roemeense deadlift direct na rug traint rug, achterkant benen en pakt ook de trapezius. De shrugs daarna doen dus lekker zeer en zijn veel effectiever. Conclusie voor mijzelf: Op een 3-dagen-splitschema kun je wel degelijk veel vooruitgang boeken.
1. Squats
2. Optrekken
3. Bentoverrows
4. Bankdrukken
5. Nekdrukken
6. Dippen
7. Leg curls
8. Barbell curls
9. Staande kuitmachine
Alles meestal 5 sets. Dit heeft een goede basis gelegd voor latere groei en krachttoename. En het moet gezegd worden: ik heb nog nooit echte blessures gehad. Ik denk doordat die jaren mijn lichaam goed heeft kunnen wennen aan middelzware gewichten. Afijn de jaren daarna trainde ik in Alphen aan den Rijn bij sportschool Kuipers op een 4-dagen-splitschema en dat circa 10 jaar. Afgelopen januari werd ik vader (zie foto hieronder) en dat zorgde voor een half jaar nauwelijks trainen. Meestal 1 a 2x per week, soms helemaal niet. Vanaf september ben ik echter weer vol aan de bak, maar om niet te vaak van huis te zijn, dus in een 3-dagen-split. Tegelijk ben ik op dieet gegaan en inmiddels ben ik een goede 5,5 kilo kwijt. Doel is af te trainen van 98,5 naar 86-87 kilo. Euh, de leeftijd is 39. Dit doe ik middels een uitstekend voedingschema te combineren met oprechte krachttraining. Na veel proberen is dit het schema dat ik nu 5 weken in gebruik heb:
*1e trainingsdag, dinsdag: bovenrug, achterkant schouders, achterkant benen, trapezius, onderrug.
-Lat pulldown naar borst, 5 sets
-T-barrow (olympische stang), 5 sets
-Bentoverrow op hammerstrength, 4 sets
-Bentover lateral raises, 4 sets
-Stifflegged deadlifts (olympische stang), 5 sets (Roemeens)
-Liggende leg curls in superset met shrugs, 4 sets
-Zittende leg curls in superset met hyperextensions.
*2e trainingsdag, vrijdag: schouders, biceps, triceps.-Staande lateral raises, 4 sets
-Zittend dumbell drukken, 5 sets
-Upright rows (EZ stang), 4 sets
-Barbell curls (olympische stang), 5 sets
-Incline dumbell curls in superset met liggende triceps extensies (EZ stang), 4 sets
-Preacher cable curls in superset met cable pushdowns, 4 sets
-Overhead cable extensions, 4 sets.
*3e trainingsdag, zondag: borst, quadriceps, kuiten, buik.
-Schuin bankdrukken (olympische stang), 5 sets
-Vlak bankdrukken (idem), 4 sets
-Vlakke flyes, 4 sets
-Squats (olympische stang), 6 sets
-Leg press, 5 sets
-Leg extensions, 4 sets
-Staand kuiten in superset met kuiten op leg press, 5 sets
-Buik: onder 5 sets, boven 5 sets en zijkant 5 sets, 30 sec. pauze.
Trainingen duren maximaal 75 minuten en zijn 'ouwehoerloos'. Herhalingen liggen rond de 8 reps, uitlopend naar 12 voor kuiten en 25 voor buik. Ik bereik uitstekende resultaten, mede door 'ongewone' combinaties. Als voorbeeld: de Roemeense deadlift direct na rug traint rug, achterkant benen en pakt ook de trapezius. De shrugs daarna doen dus lekker zeer en zijn veel effectiever. Conclusie voor mijzelf: Op een 3-dagen-splitschema kun je wel degelijk veel vooruitgang boeken.
.
ik versta niet goed waarom zoveel dezelfde oefeningen. Als ik bijvoorbeeld incline bankdrukken heb gedaan, 5 sets 8-10 herhalingen tot het uiterste dan ben ik niet meer in staat om dan vlak bankdrukken direct erna te doen, want als dat wel zo zou zijn dan heb ik niet alles gegeven in die eerste oefening. Dan heb ik mezelf niet leeg geduwt. Dat je met rug en benen dat doet daar kan ik inkomen daar het grote spiergroepen zijn die veel nodig hebben om te groeien.
Ik vind dat je een beetje veel doet voor tijdens het cutten.. Zou zelf liever zo min mogelijk doen om maar te behouden wat je hebt, groeien doe je toch niet tijdens cutten.
Comment