Is dit een goed Split-Schema?

[pimmetje1986]

Goede avond allemaal!

Ik ben al een tijdje bezig met krachttraining, maar ik lees en hoor zoveel verschillende dingen dat ik toch af en toe wat twijfel aan de manier waarop (vooral over de hoeveelheid oefeningen per dag). Ben er in de zomer even uitgeweest maar nu weer +/- 2 maanden aan de gang. Ik zou graag wat commentaar/tips krijgen over mijn schema, om wat zekerder te worden of ik nou goed bezig ben of niet. Ik train thuis en heb een verstelbare drukbank, dumbbells en barbell tot mijn beschikking. (voldoende gewichten aanwezig)

Ik heb mijn schema uit 2 dagen opgebouwd:

Dag 1: maandag en donderdag

Borst:
Benchpress
Incline Dumbbell Press
Dumbbell Flyes

Schouders:
Military Press
Dumbbell Lateral Raise
(ik zoek nog een prettige 3e oefening voor de achterkant schouders)

Triceps:
Barbell Triceps Extension
Triceps Extension met Schijfgewicht

Dag 2: dinsdag en vrijdag

Rug:
Arm rows
Deadlift
Chin ups

Biceps:
Barbell Curl
Dumbbell Curl

Buik:
Crunch
Reverse Crunch

Benen:
Squats
Lunges

Per oefening doe ik 4 sets: opwarm,12,10,8 reps, en neem 1 minuut pauze tussen de sets. Na het trainen spring ik vaak een half uur touw (intervaltraining), alleen niet op de dagen dat ik ook nog voetbaltraining heb (3 dagen per week). Hierdoor ontwikkelen mijn kuiten zich al behoorlijk, daarom heb ik deze uit mijn schema gelaten. Ik kom heel snel aan wat meteen in vet op mijn buik resulteerd, daarom probeer ik een grote hoeveelheid cardio te verwerken in mijn schema, maar twijfel of het niet te veel is allemaal.

Ik hoop dat ik duidelijk genoeg ben geweest in mijn uitleg, en dat er iemand is die mij van commentaar kan en wil voorzien!

Bij voorbaat dank.

[Revius]

meer benen

[Pieterman]

Misschien HZ leg Press en Leg extensions? tis maar een suggestie maar vooral die leg extensions.

[roelinho]

Dag 1 is 1/4de van je lichaam en dag 2 is 3/4de.
Die verhouding zit dus redelijk fout.
Qua oefeningen zit het wel redelijk goed, vind ik, hoewel je voor benen en rug wel wat meer mag doen.
Je bent hierin natuurlijk wel een beetje beperkt door je thuistrainen, maar je kan eens gaan kijken in de trainingslogs van Falstyr en Jordy, die trainen ook thuis, voor extra inspiratie.

[Been]

Zou ook kuiten niet vergeten

[pimmetje1986]

thnx voor de reacties!

Dag 1 is 1/4de van je lichaam en dag 2 is 3/4de.
Die verhouding zit dus redelijk fout.
voor extra inspiratie.

Wat zou je hierin adviseren? Welke spiergroepen kan ik het beste omruilen om een zo goed mogelijk verdeeld schema te krijgen?

[pimmetje1986]

Zou ook kuiten niet vergeten

Denk idd toch dat ik er maar 1 oefening kuiten bij doe. Met touwtje springen krijgen je kuiten toch een heel ander soort training (al worden ze wel sterker) dan met calf raises.

[roelinho]

Als je alles 2 keer in de week wil blijven doen, moet je eens kijken voor een lowerbody/upperbody- of een push/pull-schema. Je kan ook fullbody gaan doen 2-3 keer per week (zie beginnersschema sticky's). Of je kan een split doen waarbij je elke spiergroep maar 1 keer per week doet (bv dag 1: rug; dag 2: borst, schouders; dag 4: benen; dag 5:armen (vele variaties mogelijk))

[pimmetje1986]

Als je alles 2 keer in de week wil blijven doen, moet je eens kijken voor een lowerbody/upperbody- of een push/pull-schema. Je kan ook fullbody gaan doen 2-3 keer per week (zie beginnersschema sticky's). Of je kan een split doen waarbij je elke spiergroep maar 1 keer per week doet (bv dag 1: rug; dag 2: borst, schouders; dag 4: benen; dag 5:armen (vele variaties mogelijk))

Een split schema bevalt me wel, dus ben wel van plan ermee door te gaan. wat denk je van:

Dag 1: Borst, Schouders, Biceps, Triceps.
Dag 2: Benen, Buik, Rug.

Komt dat enigszins in de buurt van een goed upper/lower body schema? Heb eigenlijk alleen de biceps verschoven naar dag 1, maar de verdeling lijkt me zo beter.

[Shredmaster]

zou eerder doen:
borst 2 oef
Rug 3 oef
schouders 2 oef
triceps 2 oef
biceps 2 oef

En dag 2 bovenbenen, onderrug kuiten en buik

[Knulletje]

meer benen

3 benen Revius? Kon het ff niet laten hehehehe..... Maar je hebt wel gelijk