trainingsschema massa

**Nergal** · 13-12-2009, 11:45

Ik heb nog niet veel ervaring, maar ik denk dat je best triceps en biceps op verschillende dagen doet.

**Snuff-Sann** · 13-12-2009, 11:55

Originally posted by lorenzo lamaz View Post

hoi, dit is mijn trainingschema. ik train bijna 4 jaar, en soms weet ik nog van geen hout pijlen te maken. deze heb ik zelf bedacht, lijkt precies ook goed op te reageren, maar wil toch even een reactie van de kenners hier. doel is power en massa

maandag BORST/SCHOUDERS

incline bench press 12-10-8-6
flat dumbel press 12-10-8-6
chest press 12-10-8-6
dumbel fly s 12-12-12
front raise 12-10-8-6
dumbel side raise 12-10-8-6
dumbel press 12-10-8-6

dinsdag RUG/TRAPEZIUM/BUIK

Chins 4*max
lat pull down 4*12-10-8-6
seated barbel row 4*12-10-8-6
bend over row 4*12-10-8-6
upright row 4*12-10-8-6
shruggs 3*max
knieheffen verzwaard 4*max
decline crunch 4*10 (met 3 seconden houden)
legraise 4*max

donderdag ONDERRUG/BENEN

back extention 2*max
deadlift 4*12-10-8-6
leg curl(hams) 4*12-10-8-6
legg extention(quads) 4*12-10-8-6
squats 4* 12-10-8-6
legpress 4* 12-10-8-6
calves 4*12-10-8-6

vrijdag BICEPS/TRICEPS

standing dumbel curl 4*12-10-8-6
seated incline dumbel curl 4*12-10-8-6
standing barbel curl 4*-12-10-8-6
hammer curl 4*12-10-8-6
triceps extention 4*12-10-8-6
french press 4*12-10-8-6
small grip bench 4*12-10-8-6

Zorg ervoor dat je de zwaarste oefeningen eerst doet.
Dus tijdens je schouders-sessie eerst de dumbbell press.
Rug eerst deadlift.
Benen eerst squats en leg press.
Biceps eerst standing barbell curl.

En waarom tijdens je borst geen dumbbell press en incline dumbbell press?
Nog een extra oefeningetje voor je kuiten?

**Falstyr** · 13-12-2009, 12:03

Als je power en massa wilt is het verstandig om de work-out met de compound van de dag te beginnen. Denk aan Squats of benen dag, bench press op borst dag, deadlift op rug dag en militairy/push press op schouder dagen. Het verstandigste is om die oefeningen 3-5 sets in de 6-8reps te doen. Na die 5e set nog 3-4 sets met 1-3reps. Daarna de resterdende oefeningen voor die dag gericht om op de compounds beter te presteren. Dus dan heb je nog ruimte voor 4-5 van zulke oefeningen als het goed is. Zou niet vast houden aan 8-10-12 reps. Zeg gewoon 7-12 reps en probeer elke set zoveel mogelijk reps te doen zolang je maar in die rep range blijft.

**rey333** · 13-12-2009, 14:54

Falstyr, dat is wel even wennen aan je nieuwe avatar! De vorige was mi beter

**Ashley** · 13-12-2009, 14:56

Originally posted by rey333 View Post

Falstyr, dat is wel even wennen aan je nieuwe avatar! De vorige was mi beter

Edit...never mind

trainingsschema massa