schema 3 dagen

[Brasyl]

Ik kan maar 3 keer per week gaan trainen... en heb na enig zoekwerk een schema opgemaakt..
Ik heb al een maand "opwarmingstrainingen" achter de rug...en wil me nu gedurende 4 à 6 weken op volgend "programma" storten...

Dag 1: alles 3 sets, 10/10/8 herhalingen
Biceps:
barbell curl
dumbbell seated curl
preacher curl

Triceps:
cable triceps extension
barbell lying triceps extension
dumbbell triceps extension

Benen:
Barbell squat
machine leg extension
dumbbell side lunge
squats
machine calf extension

Dag 2: buik 2 set max. aantal hh en rug 3 sets 10/10/8 hh
buik:
crunch
reverse crunch
crunch side bend
bicycles

Rug:
deadlift
neck pull down
one arm rows
shoulder shrugs

Dag 3: alles 3 sets 10/10/8 hh
Borst:
bench press (barbell)
incline dumbbell bench press
dumbbell flyes

Schouders:
military press
dumbbell lateral raise
dumbbell rear lateral raise..

suggesties en commentaar altijd welkom , thx

[roelinho]

Altijd beginnen met grootste spiergroep en zwaarste oefeningen.

Voor benen moet je wat meer hamstringoefeningen doen.
bv: deadliftvariant + leg curl

Voor rug kan je zeker nog 1 of 2 oefeningen toevoegen.
bv: pull up, seated row, ...

[Brasyl]

aha... thx voor de info!!

[Brasyl]

aha... thx voor de info!!

efkes "aangepast"..

Dag 1: alles 3 sets, 10/10/8 herhalingen
Benen:
Barbell squat
machine leg extension
dumbbell side lunge
squats
machine calf extension
machine seated leg curl
barbell straight back deadlift

Biceps:
barbell curl
dumbbell seated curl
preacher curl

Triceps:
cable triceps extension
barbell lying triceps extension
dumbbell triceps extension


Dag 2: buik 2 set max. aantal hh en rug 3 sets 10/10/8 hh
Rug:
deadlift
neck pull down
one arm rows
shoulder shrugs
back extension
seated row

buik:
crunch
reverse crunch
crunch side bend
bicycles

Dag 3: alles 3 sets 10/10/8 hh
Borst:
bench press (barbell)
incline dumbbell bench press
dumbbell flyes

Schouders:
military press
dumbbell lateral raise
dumbbell rear lateral raise..

[Zwaans]

Hmmm

cable triceps extension verwisselen door Dips

enn

seated row vervangen door Bent Over Row

Dat zou ik in iedergeval doen

[Brasyl]

Hmmm

cable triceps extension verwisselen door Dips

enn

seated row vervangen door Bent Over Row

Dat zou ik in iedergeval doen

k' zal het eens bekijken, alvast bedankt voor de info!