Trainingsschema: 4-dagen split

[E C T O]

!BELANGRIJK!

Intensiteit: 80% van mijn 1RM.
Volume: Gemiddeld.

· Hoelang je traint
Ik heb al een periode van 7 maanden getraind, maar dat werd onderbroken door een ernstige operatie.
· Wat je doel is
Massa en explosiviteit.
· Waar je prioriteiten liggen
Trapezius en biceps.
· Beschikbare apparatuur
Zo goed als alles.
· Beschikbare tijd
4 dagen per week.

De weekindeling:
[SPOILER]
· Maandag: X
· Dinsdag: TRAPEZIUS - ARMEN - BUIK
· Woensdag: X
· Donderdag: RUG - HAMSTRINGS - KUITEN
· Vrijdag: X
· Zaterdag: SCHOUDERS - QUADRICEPS - KUITEN
· Zondag: BORST - ONDERARMEN - BUIK
[/SPOILER]
Het trainingsschema: (Opwarmsets zijn niet vermeld!)

TRAINING A (8 weken)

Dinsdag: TRAPEZIUS - BICEPS - TRICEPS - BUIK

TRAPEZIUS

- Barbell shrugs - 4 werksets
- Barbell behind the back shrugs – 4 werksets

BICEPS

- Assisted pull-ups - 2 werksets tot failure
- Wide grip barbell curls - 4 werksets
- Rope hammer curls - 4 werksets

TRICEPS

- Close grip bench press - 4 werksets
- Triceps dips - 4 werksets

BUIK

- Turkish get-ups - 4 sets tot failure
- Weighted plank holds - 4 sets tot failure

Donderdag: RUG - HAMSTRINGS - KUITEN

RUG

- Chin-ups - 4 werksets
- Deadlift - 4 werksets
- Bent-over barbell row (BOR) - 4 werksets
- T-bar row - 4 werksets

HAMSTRINGS

- Barbell goodmornings – 4 werksets
- Lever lying leg curls – 4 werksets

KUITEN

- Standing calf raises (smith) - 4 werksets
- Seated calf raises - 4 werksets

Zaterdag: SCHOUDERS - QUADRICEPS - KUITEN

SCHOUDERS

- Barbell overhead press - 4 werksets
- Dumbbell side raises - 4 werksets
- Dumbbell rear lateral raises - 4 werksets

QUADRICEPS

- Below parallel squat – 4 werksets
- Barbell front squat – 3 werksets
- 45° leg press – 3 werksets
- Seated leg extensions – 3 werksets

KUITEN

- Standing calf raises (smith) – 4 werksets SS Seated calf raises – 4 werksets

Zondag: BORST - ONDERARMEN - BUIK

BORST

- Barbell bench press - 4 werksets
- Barbell decline bench press - 4 werksets
- Dumbbell flyes - 4 werksets

ONDERARMEN

- Barbell wrist curls - 3 werksets
- Reverse barbell wrist curls - 3 werksets

BUIK

- Dumbbell 45° side bends – 4 werksets
- Dragon flags – 4 sets tot failure
- Weighted plank holds - 2 sets tot failure

TRAINING B (8 weken)

Dinsdag: TRAPEZIUS - BICEPS - TRICEPS - BUIK

TRAPEZIUS

- Dumbbell shrugs - 4 werksets
- One arm barbell shrugs (smith) – 4 werksets

BICEPS

- Chin-ups - 2 werksets tot failure
- Barbell curls - 4 werksets
- EZ-bar preacher curls - 3 werksets

TRICEPS

- Triceps dips - 4 werksets
- Close grip bench press - 4 werksets
- Variant van tricep pushdowns - 2 werksets

BUIK

- Turkish get-ups - 4 sets tot failure
- Weighted plank holds - 4 sets tot failure

Donderdag: RUG - HAMSTRINGS - KUITEN

RUG

- Assisted pull-ups - 4 werksets
- Deadlift - 3 werksets
- Rackpulls – 2 werksets
- Bent-over barbell row (BOR) - 4 werksets
- Cable seated rows - 2 werksets

HAMSTRINGS

- Barbell goodmornings – 4 werksets
- 45° hyperextension – 4 werksets

KUITEN

- Standing calf raises (smith) - 4 werksets
- Seated calf raises - 4 werksets

Zaterdag: SCHOUDERS - QUADRICEPS - KUITEN

SCHOUDERS

- Dumbbell shoulder press - 4 werksets
- Cable one arm lateral raises - 4 werksets
- Seated dumbbell rear lateral raises - 4 werksets

QUADRICEPS

- Barbell front squat – 4 werksets
- Barbell single leg split squat - 3 werksets
- Sled single leg 45° leg press – 3 werksets
- Seated leg extensions – 3 werksets

KUITEN

- Standing calf raises (smith) – 4 werksets SS Seated calf raises – 4 werksets

Zondag: BORST - ONDERARMEN - BUIK

BORST

- Barbell bench press - 4 werksets
- Barbell incline bench press - 4 werksets
- Dumbbell incline flyes - 4 werksets

ONDERARMEN

- Barbell wrist curls - 3 werksets
- Reverse barbell wrist curls - 3 werksets

BUIK

- Dumbbell 45° side bends – 4 werksets
- Dragon flags – 4 sets tot failure
- Weighted plank holds - 2 sets tot failure

TRAINING C (8 weken)

Dinsdag: TRAPEZIUS - BICEPS - TRICEPS - BUIK

TRAPEZIUS

- Cable one arm shrug - 4 werksets
- Barbell shrugs – 4 werksets

BICEPS

- Chin-ups - 2 werksets tot failure
- Dumbbell incline curls - 4 werksets
- Dumbbell concentration curls - 3 werksets

TRICEPS

- Close grip bench press - 3 werksets
- Triceps dips - 2 werksets
- Skull crushers - 2 werksets
- Variant van tricep pushdowns - 2 werksets

BUIK

- Turkish get-ups - 4 sets tot failure
- Weighted plank holds - 4 sets tot failure

Donderdag: RUG - HAMSTRINGS - KUITEN

RUG

- Assisted pull-ups – 4 werksets
- Deadlift - 4 werksets
- Barbell underhand bent-over row - 4 werksets
- Cable pulldown - 4 werksets

HAMSTRINGS

- Romanian deadlift – 4 werksets
- Seated single leg curls - 4 werksets

KUITEN

- Standing calf raises (smith) - 4 werksets
- Seated calf raises - 4 werksets

Zaterdag: SCHOUDERS - QUADRICEPS - KUITEN

SCHOUDERS

- Barbell overhead press - 4 werksets
- EZ-bar upright rows – 4 werksets
- Dumbbell rear lateral raises - 3 werksets
- Rope pulls - 2 werksets

QUADRICEPS

- Below parallel squat – 4 werksets
- Barbell front squat – 3 werksets
- 45° leg press – 3 werksets
- Seated leg extensions – 3 werksets

KUITEN

- Standing calf raises (smith) – 4 werksets SS Seated calf raises – 4 werksets

Zondag: BORST - ONDERARMEN - BUIK

BORST

- Barbell bench press - 4 werksets
- Barbell decline bench press - 4 werksets
- Cable standing flyes - 4 werksets

ONDERARMEN

- Barbell wrist curls - 3 werksets
- Reverse barbell wrist curls - 3 werksets

BUIK

- Dumbbell 45° side bends – 4 werksets
- Dragon flags – 4 sets tot failure
- Weighted plank holds - 2 sets tot failure

[roelinho]

Ge hebt er wel werk van gemaakt precies :P

opmerkingen:

- zaterdag schouders en zondag borst kan leiden tot overbelasting aangezien je tijdens je borsttraining ook je voorste schouderkoppen belast

- 2 keer kuiten op 3 dagen kan mogelijk niet zo gezellig worden

- ipv elke week van oefeningen te veranderen, kan je mss beter 1 schema met vaste oefeningen volgen en dat dan pas veranderen na bv een week of 6

- voor borst is een incline oefening altijd wel noodzakelijk omdat de flat bench eerder voor midden- en onderborst is

- onderarmen isoleren is mss overbodig

Voor de rest vind ik je oefeningkeuze altijd wel goed. Lijkt me ook een nette sportschool.
Rare prioriteiten wel :P

[E C T O]

Ge hebt er wel werk van gemaakt precies :P

opmerkingen:

- zaterdag schouders en zondag borst kan leiden tot overbelasting aangezien je tijdens je borsttraining ook je voorste schouderkoppen belast
Eens, maar waar kan ik mijn schouders wel plaatsen?
- 2 keer kuiten op 3 dagen kan mogelijk niet zo gezellig worden
Is geen enkel probleem hoor!
- ipv elke week van oefeningen te veranderen, kan je mss beter 1 schema met vaste oefeningen volgen en dat dan pas veranderen na bv een week of 6
Ik ben van plan 1 schema, 8 weken te volgen en dan over te gaan op het volgende schema.
- voor borst is een incline oefening altijd wel noodzakelijk omdat de flat bench eerder voor midden- en onderborst is
Dit is misschien wel waar, ik ga het even uittesten hoe het met decline benchen verloopt.
- onderarmen isoleren is mss overbodig
Eens, dit ga ik hoogstwaarschijnlijk aanpassen eenmaal ik begonnen ben en het me niet aanstaat.
Voor de rest vind ik je oefeningkeuze altijd wel goed. Lijkt me ook een nette sportschool.
Rare prioriteiten wel :P

Bedankt voor de hulp, zie quote voor commentaar!

[roelinho]

Kijk hier eens: Weight Training Workout Templates

zelf doe ik:
rug + achterkant schouders(+kuiten)
borst + zijkant schouders(+buik)
benen(+kuiten)
armen(+buik)

Je kan ook iets push/pull-achtig doen, kan je alles 2 keer per week pakken.