Ik heb net 1,5 maand de fullbody van dit forum gedaan en het is me goed bevallen, nu ga ik overstappen op een 3 daags-splitschema.
20 jaar, 1.83 m, 73.5 kg, bf rond 13%.
Voor het fullbody schema heb ik 2 maanden aangekloot in de sportschool met weinig resultaat. Intussen is mijn voeding op orde gesteld en ben gefocused op droog trainen.
Dit schema, goed gejat, leek me goed geschikt:
Maandag
Borst
3x8 Db press
3x8 Incline bankdrukken
3x8 Db Flyes
Triceps
3x8 Dips Assisted
3x8 Skullcrushers
3x8 Cable pushdown
3x8 Db extension
Woensdag
Rug
3x8 Deadlift
3x8 Chins Assisted
3x8 Lat pulldown
3x8 Db bent over row*
*Afwisselen met Barbell bent over row
Biceps
3x8 Hammer curl
3x8 EZ barbell curl
Vrijdag
Benen
3x8 Squat
3x8 Legpress
3x8 Leg extension
3x8 Standing calf raise
Schouders
3x8 Military press
3x8 Side raise
3x8 Front raise
3x8 Shrugs
Buik
Leg Raises
Om het helemaal af te maken is hier mijn voedingsschema:
Ontbijt
Melk 200 ml
Verse Jus d’orange 150 ml.
2 Schep Whey 25 gr.
Brinta 60 gr.
Kcal 425
Eiw 30.2
Kh 65.2
Vet 1.9
Tussendoor 1
Work-out dag:
Melk 400 ml.
2 Scheppen Whey 25 gr.
2 Banaan 200 gr.
Kcal 395
Eiw 37.7
Kh 58
vet 0.8
Niet work-out dag:
Salademix 100 gr.
Gerookte Kip 110 gr.
2 Appels 240 gr.
Amandelen 20 gr.
Kcal 381
Eiw 29.8
Kh 33.5
Vet 11.8
Lunch
2 sneeën brood 70 gr.
Hüttenkäse 100 gr.
Eiwitten 200 gr.
Amandelen 10 gr.
Kcal 393
Eiw 30.6
Kh 32.8
Vet 11.3
Tussendoor 2
Groentemix 200 gr.
Gerookte Kip 100/200 gr.
Tortilla 40 gr.
Tom. Saus 100 gr.
Mozarella 30 gr.
Kcal 388
Eiw 32
Kh 39.3
Vet 10
Avondeten
Groenten(wok) 200 gr.
Garnalen 160 gr
Witte rijst 160 gr.
Olijfolie 10 ml.
Kcal 390
Eiw 32
Kh 41
Vet 11
Tussendoor 3
Salademix 100 gr.
Gerookte Kip/Eiwitten 100/200 gr.
Cashews 45 gr.
Kcal 372
Eiw 31.3
Kh 13
Vet 21.3
Allemaal bij elkaar probeer ik zo rond de 2430 Kcal per dag te komen. 6 maaltijden met ongeveer een percentage van 30%-50%-20%
tussen maaltijden zit 2-3 uur. En ik drink heel veel water op een dag.
Elke maaltijd heb ik varianten op maar ik heb de basis hier neergezet. Zo varieer ik bijvoorbeeld ook met Chilibonen.
Ik probeer rond de 2430 Kcal te zitten zodat ik langzaam bf kwijtraak en toch (niet optimaal dus) spiermassa bij kan komen. Dit is me ook al gelukt op het fullbody schema maar toen lette ik niet precies op wat ik at.
Dus:
Denken jullie dat dit een goed schema is (plus voedingsschema)? Nog tips/aanmerkingen. Meer borst? Andere borst oefeningen? Nog tips voor buik? Ik hoor het graag, alvast bedankt!
p.s.: De eiwitten uit brinta/tortilla reken ik niet mee, maar de eiwitten uit groente, tomatensaus etc. reken ik wel mee, is dit goed?
p.p.s: De informatie van www.scoobysworkshop.com lijkt me heel erg goed en heb alles rond dat principe gebaseerd.
20 jaar, 1.83 m, 73.5 kg, bf rond 13%.
Voor het fullbody schema heb ik 2 maanden aangekloot in de sportschool met weinig resultaat. Intussen is mijn voeding op orde gesteld en ben gefocused op droog trainen.
Dit schema, goed gejat, leek me goed geschikt:
Maandag
Borst
3x8 Db press
3x8 Incline bankdrukken
3x8 Db Flyes
Triceps
3x8 Dips Assisted
3x8 Skullcrushers
3x8 Cable pushdown
3x8 Db extension
Woensdag
Rug
3x8 Deadlift
3x8 Chins Assisted
3x8 Lat pulldown
3x8 Db bent over row*
*Afwisselen met Barbell bent over row
Biceps
3x8 Hammer curl
3x8 EZ barbell curl
Vrijdag
Benen
3x8 Squat
3x8 Legpress
3x8 Leg extension
3x8 Standing calf raise
Schouders
3x8 Military press
3x8 Side raise
3x8 Front raise
3x8 Shrugs
Buik
Leg Raises
Om het helemaal af te maken is hier mijn voedingsschema:
Ontbijt
Melk 200 ml
Verse Jus d’orange 150 ml.
2 Schep Whey 25 gr.
Brinta 60 gr.
Kcal 425
Eiw 30.2
Kh 65.2
Vet 1.9
Tussendoor 1
Work-out dag:
Melk 400 ml.
2 Scheppen Whey 25 gr.
2 Banaan 200 gr.
Kcal 395
Eiw 37.7
Kh 58
vet 0.8
Niet work-out dag:
Salademix 100 gr.
Gerookte Kip 110 gr.
2 Appels 240 gr.
Amandelen 20 gr.
Kcal 381
Eiw 29.8
Kh 33.5
Vet 11.8
Lunch
2 sneeën brood 70 gr.
Hüttenkäse 100 gr.
Eiwitten 200 gr.
Amandelen 10 gr.
Kcal 393
Eiw 30.6
Kh 32.8
Vet 11.3
Tussendoor 2
Groentemix 200 gr.
Gerookte Kip 100/200 gr.
Tortilla 40 gr.
Tom. Saus 100 gr.
Mozarella 30 gr.
Kcal 388
Eiw 32
Kh 39.3
Vet 10
Avondeten
Groenten(wok) 200 gr.
Garnalen 160 gr
Witte rijst 160 gr.
Olijfolie 10 ml.
Kcal 390
Eiw 32
Kh 41
Vet 11
Tussendoor 3
Salademix 100 gr.
Gerookte Kip/Eiwitten 100/200 gr.
Cashews 45 gr.
Kcal 372
Eiw 31.3
Kh 13
Vet 21.3
Allemaal bij elkaar probeer ik zo rond de 2430 Kcal per dag te komen. 6 maaltijden met ongeveer een percentage van 30%-50%-20%
tussen maaltijden zit 2-3 uur. En ik drink heel veel water op een dag.
Elke maaltijd heb ik varianten op maar ik heb de basis hier neergezet. Zo varieer ik bijvoorbeeld ook met Chilibonen.
Ik probeer rond de 2430 Kcal te zitten zodat ik langzaam bf kwijtraak en toch (niet optimaal dus) spiermassa bij kan komen. Dit is me ook al gelukt op het fullbody schema maar toen lette ik niet precies op wat ik at.
Dus:
Denken jullie dat dit een goed schema is (plus voedingsschema)? Nog tips/aanmerkingen. Meer borst? Andere borst oefeningen? Nog tips voor buik? Ik hoor het graag, alvast bedankt!
p.s.: De eiwitten uit brinta/tortilla reken ik niet mee, maar de eiwitten uit groente, tomatensaus etc. reken ik wel mee, is dit goed?
p.p.s: De informatie van www.scoobysworkshop.com lijkt me heel erg goed en heb alles rond dat principe gebaseerd.
Comment