2e schema: 3 daags-split

**Unexist** · 09-05-2010, 13:26

scooby zuigt en je moet absoluut niet naar hem luisteren.

Ook heb je veel te veel triceps oefeningen. 3 tot 6 setjes na zwaar bankdrukken is voldoende. Verder zou ik bij je benen leg extensions vervangen door leg curls of romanian deadlifts, want je hebt geen hamstring oefeningen. Ook heb je bij je schouders niets voor de achterkant van je schouders, dus doe er nog bv face pulls bij.

**Roy P** · 09-05-2010, 13:41

Originally posted by Unexist View Post

scooby zuigt en je moet absoluut niet naar hem luisteren.

Je kunt veel over Scooby zeggen maar hij heeft wel een mooie hoed

.

- Twee bicep oefeningen en vier tricep oefeningen? Wees dan verstandig en pak 3 bicep en 3 tricep exc.

- Achterkant schouders trainen

- Leg curls of romanian deadlifts toevoegen voor hamstrings (liever niet vervangen door leg extensions zoals Unexist zei, maar gewoon erbij plaatsen).

Naar je voeding kan ik nu even niet kijken, aangezien ik maar weinig tijd heb op dit moment.

**maxime** · 09-05-2010, 14:56

Bedankt voor de reacties.
-Skullcrusher haal ik eruit.
-En bij bicep plaats ik er dan nog een bij. Dumbbell curl?
-Leg extension vervang ik door Leg Curl
-seated Bent over dumbbell raises doe ik erbij voor achterkant schouder
-Military press vervang ik door seated dumbbell press, kan dat?

Aangezien ik nog nooit een splitschema heb gedaan heb ik geen idee wat het beste is;
bijvoorbeeld (tricep oefeningen):
3x8 eerste oefening tricep
3x8 volgende oefening voor tricep, maar wat voor gewicht nu? even zwaar als vorige oefening waarbij ik waarschijnlijk de laatste set niet tot 8 kan? Of had ik bij de eerste oefening voor triceps al een lichter gewicht moeten pakken? hoe doen jullie dit precies?

**Roy P** · 09-05-2010, 15:03

Ik snap je vraag niet helemaal. Maar goed, als je maar weet dat je met de grootste spiergroep moet beginnen, daarna pas de kleinere.

Waarom heb je toch besloten om leg extension eruit te gooien en leg curl niet gewoon ernaast te doen? Ikzelf zou de extensions niet kunnen missen in m'n schema.

**Wasofski** · 09-05-2010, 18:55

Originally posted by maxime View Post

Bedankt voor de reacties.

Aangezien ik nog nooit een splitschema heb gedaan heb ik geen idee wat het beste is;
bijvoorbeeld (tricep oefeningen):
3x8 eerste oefening tricep
3x8 volgende oefening voor tricep, maar wat voor gewicht nu? even zwaar als vorige oefening waarbij ik waarschijnlijk de laatste set niet tot 8 kan? Of had ik bij de eerste oefening voor triceps al een lichter gewicht moeten pakken? hoe doen jullie dit precies?

Gewoon zien dat de spieren die je trainde helemaal op zijn. Eerste oefening mag al voldoende vermoeiend zijn. Hou je niet strikt op bv 8 reps, als je er nog enkele kan doe je deze ook. Als je de 8 niet haalt zie je gewoon dat je er zoveel mogelijk doet.

Edit: Probeer te onthouden wat je de vorige training op die oefening deed en probeer dit dan te verbeteren.

**maxime** · 09-05-2010, 20:39

Originally posted by Wasofski View Post

Gewoon zien dat de spieren die je trainde helemaal op zijn. Eerste oefening mag al voldoende vermoeiend zijn. Hou je niet strikt op bv 8 reps, als je er nog enkele kan doe je deze ook. Als je de 8 niet haalt zie je gewoon dat je er zoveel mogelijk doet.

Edit: Probeer te onthouden wat je de vorige training op die oefening deed en probeer dit dan te verbeteren.

Ja ik houd het bij, ik schrijf het op wat ik de vorige keer deed. Ik zal mijn voedingsschema in een apart topic zetten om dat te laten beoordelen. voorderest is mijn schema dan in orde denk ik. of nog aanmerkingen?

**Roy P** · 09-05-2010, 22:59

Heb je mijn vraag gezien?

**maxime** · 10-05-2010, 08:23

Originally posted by Roy P View Post

Heb je mijn vraag gezien?

omdat het me een beetje veel benen leek voor 1 dag...

**Roy P** · 10-05-2010, 09:25

Originally posted by maxime View Post

omdat het me een beetje veel benen leek voor 1 dag...

Och daar hoef je je geen zorgen over te maken, het zijn overigens vier spiergroepen (quadriceps, hamstrings, gluteus, calves).

**Roy P** · 10-05-2010, 13:30

Arnold deed het trouwens ook zo;

Legs:
Squats 6 x 8-12
Leg press 6 x 8-12
Leg extensions 6 x 12-15
Leg curls 6 x 10-12
Barbell lunges 5 x 15
Standing calf raises 10 x 10
Seated calf raises 8 x 15
Oneplegged calf raises (holding dumbells) 6x12

Maar goed, ik ga je natuurlijk niet dwingen als je het echt niet wilt

..

**maxime** · 10-05-2010, 20:30

Ik zal kijken of ik het erin zal doen, waarschijnlijk wel. Mijn schema nu:

Maandag

Borst
3x8 Bench Press (afwisselen met Db Press)
3x8 Incline bankdrukken
3x8 Db Flyes

Achterkant schouders
Seated bent over rear lateral raise

Triceps
3x8 Dips Assisted
3x8 Cable pushdown
3x8 Kickbacks

Woensdag

Rug
3x8 Deadlift
3x8 Chins Assisted
3x8 Lat pulldown
3x8 Db bent over row*

*Afwisselen met Barbell bent over row

Biceps
3x8 Hammer curl
3x8 EZ barbell curl
3x8 Db Curl

Vrijdag

Benen
3x8 Squat
3x8 Legpress
3x8 Leg extension
3x8 Leg Curl
3x8 Standing calf raise

Schouders
3x8 Military press
3x8 Side raise
3x8 Front raise
3x8 Shrugs

Buik
Leg Raises

De gekleurde dikgedrukte oefeningen zijn de oefeningen waar ik een veranderingen/toevoeging in heb gebracht.

Iemand nog tips over buikoefeningen?

Oja, vandaag ging ik voor het eerst het schema doen. Maar niet in de normale sportschool, ik ging naar David Lloyd omdat ze een 2 weken gratis probeer-actie hebben. Leek het paradijs te zijn met sauna en zwembad, bleek de fitness aparatuur echt heel zuur te zijn. Vooral voor de borst oefeningen. Bij Bench Press zat er een stang (stomme veiligheid)waardoor je net dat kleine extra beetje naar beneden niet kon gaan. Waardoor ik dus totaal mijn borst weer niet voelde. Ik heb echt het gevoel alsof ik vandaag voor jan lul in de sportschool heb getrained (eerste dag van schema is altijd aankloten denk ik, maar toch). En ik moet nog een week wachten voordat ik borst weer kan doen!!!! (misschien doe ik het stiekem toch tussendoor nog een keer!!)

**maxime** · 11-05-2010, 19:56

bedankt voor alle reacties tot nu.

Nu het schema aangepast is, is het nu helemaal af?

**Roy P** · 12-05-2010, 16:52

Ziet er netjes uit

.

Originally posted by maxime View Post

Iemand nog tips over buikoefeningen?

Hanging leg raises, heerlijk

.

**Wasofski** · 13-05-2010, 09:18

En plank holds vind ik ook wel een redelijk goede oefening.

2e schema: 3 daags-split