Tweet
Na 2 maanden met een full body schema te hebben gewerkt ben ik op advies van een andere bodybuilder een nieuw schema gaan maken. Met name omdat ik de tijd heb om 4 keer per week te trainen en ik graag voor de zomer nog hard vooruit wil gaan.
Doel: Begin juli/augustus 75 kg wegen met zelfde bf.
Huidige status: 183 cm, 72 kg en 12,5% bf.
Ik kreeg deze en deze link doorgestuurd. Vooral omdat dit in combinatie met Krav Maga (vechtsport) goed zou moeten werken. Nou sport ik al een aardige tijd in de sportschool, maar ik weet niet of ik het idee erachter helemaal goed heb begrepen. Ben gewoon zelf met een schema aan de slag gegaan en ben benieuwd wat jullie ervan vinden.
Maandagochtend - Upperbody (dynamisch).
Borst
8 x 3 benchpress
8 x 3 dumbell fly
8 x 3 dumbell press
Biceps
8 x 3 biceps curl
8 x 3 biceps chinup
Triceps
8 x 3 triceps pushdown
8 x 3 seated triceps extension
Schouders
8 x 3 dumbbel press twist
8 x 3 dumbbel front raise
Rug
8 x 3 wide grip chinup
8 x 3 neck pulldown
8 x 3 low row
Buikspieren
8 x 3 sidebend
8 x 3 knee raise
Maandagavond Krav Maga
Dinsdagochtend - Lower body (max effort)
3 x 10 Squats
3 x 10 Leg press
3 x 10 Calf press
3 x 10 Leg extension
3 x 10 Leg Curl
Donderdag - Upper body (max effort)
Zelfde als maandag, alleen dan setjes van 3 x 10.
Vrijdagavond - Krav Maga
Zondag - Lower body (dynamisch).
Zelfde als dinsdag, maar dan 8 setjes met 3 reps.
Qua gewicht moet ik dan als ik het goed begrijp op de dynamische dagen ongeveer 55% van m'n 1 rep max. En op max effort dagen moet ik iig 3 reps boven 90% doen en 1 x m'n maximale. Klopt dit zo? Heb ik een beetje de goede oefeningen gekozen? Heb met name oefeningen gekozen waar ik al behoorlijk bekend mee ben zodat ik deze ook correct op snelheid kan uitvoeren op de dynamische dagen. Feedback wordt erg gewaardeerd
Doel: Begin juli/augustus 75 kg wegen met zelfde bf.
Huidige status: 183 cm, 72 kg en 12,5% bf.
Ik kreeg deze en deze link doorgestuurd. Vooral omdat dit in combinatie met Krav Maga (vechtsport) goed zou moeten werken. Nou sport ik al een aardige tijd in de sportschool, maar ik weet niet of ik het idee erachter helemaal goed heb begrepen. Ben gewoon zelf met een schema aan de slag gegaan en ben benieuwd wat jullie ervan vinden.
Maandagochtend - Upperbody (dynamisch).
Borst
8 x 3 benchpress
8 x 3 dumbell fly
8 x 3 dumbell press
Biceps
8 x 3 biceps curl
8 x 3 biceps chinup
Triceps
8 x 3 triceps pushdown
8 x 3 seated triceps extension
Schouders
8 x 3 dumbbel press twist
8 x 3 dumbbel front raise
Rug
8 x 3 wide grip chinup
8 x 3 neck pulldown
8 x 3 low row
Buikspieren
8 x 3 sidebend
8 x 3 knee raise
Maandagavond Krav Maga
Dinsdagochtend - Lower body (max effort)
3 x 10 Squats
3 x 10 Leg press
3 x 10 Calf press
3 x 10 Leg extension
3 x 10 Leg Curl
Donderdag - Upper body (max effort)
Zelfde als maandag, alleen dan setjes van 3 x 10.
Vrijdagavond - Krav Maga
Zondag - Lower body (dynamisch).
Zelfde als dinsdag, maar dan 8 setjes met 3 reps.
Qua gewicht moet ik dan als ik het goed begrijp op de dynamische dagen ongeveer 55% van m'n 1 rep max. En op max effort dagen moet ik iig 3 reps boven 90% doen en 1 x m'n maximale. Klopt dit zo? Heb ik een beetje de goede oefeningen gekozen? Heb met name oefeningen gekozen waar ik al behoorlijk bekend mee ben zodat ik deze ook correct op snelheid kan uitvoeren op de dynamische dagen. Feedback wordt erg gewaardeerd
Comment