Deel je schema

[Tanner]

Welke oefeningen doe jij, op welke dag doe jij ze en hoe vaak ga jij naar de gym? Droogtrainen of spiermassa, post ze hier!

Dit is mijn schema voor de komende week. Dit is de 2e week dat ik deze schema volg, volgende week ga ik andere oefeningen doen.

Maandag en Donderdag (ub)

A1: Dumbbell Press (sets: 3 | reps: 6-8 | geen rust)
A2: Band Row (sets: 3 | reps: 6-8 | 2 min rust)

B1: Pull-ups (sets: 3 | reps: 6-8 | geen rust)
B2: Shoulder Press (sets: 3 | reps: 6-8 | 2 min rust)

C1: Dumbbell Bicep Curl (sets: 2 | reps: 10 | geen rust)
C2: Standing Band Tricep Extension (sets: 2 | reps: 8-12 | 1 min rust)

A1 en A2 zijn supersets, geldt hetzelfde voor derest.

Dinsdag en Vrijdag (lb)

1: Dumbbell Squat (sets: 3 | reps: 6-8 | 2 min rust)
2: RDL (sets: 2 | reps: 6-8 | 2 min rust)
3: Dumbbell Step Up (sets: 3 | reps: 6-8 | 2 min rust)
4: Forward Dumbbell Lunges (sets: 3 | reps: 6-8 | 2 min rust)
5a: Wall Squat Hold (sets: 2 | 45 sec | geen rust)
5b: Plank (sets: 2 | 45 sec | 1 min rust)

Woensdag en Zondag zijn mijn rustdagen.

Op zaterdag wil ik ongeveer 25 minutes cardio (HIIT) doen. Ik ga 5 dagen per week naar de gym en blijf er MAXIMAAL 1 uurtje en niet langer.

[Tanner]

Dinsdag en Vrijdag (lb)

1: Dumbbell Squat (sets: 3 | reps: 6-8 | 2 min rust)
2: RDL (sets: 2 | reps: 10 per kant | 2 min rust)
3: Dumbbell Step Up (sets: 3 | reps: 8 per kant | 2 min rust)
4: Forward Dumbbell Lunges (sets: 3 | reps: 8 per kant | 2 min rust)
5a: Wall Squat Hold (sets: 2 | 45 sec | geen rust)
5b: Plank (sets: 2 | 45 sec | 1 min rust)

Foutje in de eerste post.

[Najtreg]

Dag 1 Borst + biceps

Bench press
Dumbell Flyes/Cable Flyes
Dumbell Press

Dumbell Curl
Cable Curl
Reverse Cable curl

Di Benen / Traps / buik

Squat
Leg extension
hamstring curl

Shrugs
dumbell upright row

diverse oefeningen voor buik ( altijd verschillend)

Wo Rug + schouder
Optrekken
seated Cable row
lat pulldown

Smithmachine shoulders press
Dumbell frontraise
Dumbell side raise

DO Rust

VR Borst

decline benchpress
decline Dumbell flyes
Cable crossover

Za mixje van rug en benen

Deadlift
Bor
Leg extension
hamstring curl

Dit is het ongeveer...
elke week varieer ik het wel met de oefeningen maar ik moet toch wat neerzetten..

[Roy P]

Borst + triceps


Incline dumbbell press
Dumbbell bench press
Seated dumbbell press + Lateral raises (superset)
Seated tricep dips
Cable crossover flies (FST-7)
Cable pushdown (FST-7)
Lateral raises (FST-7)
--------------------------------------------
Rug + biceps

Lateral pulldown
Back extension
Barbell Bent Over Rows
Deadlifts
Seated cable rows
Assisted pullups
Dumbbell shrugs
Lateral pulldown (FST-7)
Dumbbell curl
Preacher curl
EZ-bar curl (FST-7)

----------------------------------------------
Benen (+ core)

Squat
Leg press
Leg curl
Leg extensions
Lunges
Calf raises
Leg curls (FST-7)
Leg extensions (FST-7)
Calf raises op leg press machine (FST-7)

[Tanner]

Borst + triceps


Incline dumbbell press
Dumbbell bench press
Seated dumbbell press + Lateral raises (superset)
Seated tricep dips
Cable crossover flies (FST-7)
Cable pushdown (FST-7)
Lateral raises (FST-7)
--------------------------------------------
Rug + biceps

Lateral pulldown
Back extension
Barbell Bent Over Rows
Deadlifts
Seated cable rows
Assisted pullups
Dumbbell shrugs
Lateral pulldown (FST-7)
Dumbbell curl
Preacher curl
EZ-bar curl (FST-7)

----------------------------------------------
Benen (+ core)

Squat
Leg press
Leg curl
Leg extensions
Lunges
Calf raises
Leg curls (FST-7)
Leg extensions (FST-7)
Calf raises op leg press machine (FST-7)

Wanneer doe jij deze spiergroepen en wanneer rust jij?

[STED]

Hey Roy, ik lees net over FST-7. Mij lijkt het wel wat voor in mijn volgende schema. Bevalt het jou? ben je niet heel erg lang bezig?

[wzoet]

ma rug/biceps:

deadlift
bor
optrekken
cable rows
dumbell rows

bicep cable curl
preacher curl/concentration curl
hammer curls

di borst/triceps

banken
incline dumbell press
fly's
soms nog cable cross overs.

cgbp
tricep rope pushdown
skullrushers.

wo: rust

do: benen/biceps

squat
legg press
leg extension
leg extension 4 hams.
standing calf raises.

bicep cable curl
preacher curl/concentration curl
hammer curls

vri schouders/triceps + 1 setje bankdrukken voor me 5x5 schema

banken
upright rows
rear deltoid raise
front raises
dumbell side raises

cgbp
tricep rope pushdown
skullrushes.

doe nu 2 weken, ga er heerlijk op

[Yassin]

ik doe het veel gevraagd 4 dagen schema gaat prima

[Shredmaster]

[laurann]

Dat is de mijne