3 dagen split

[Nergal]

Ik wil overschakelen van een 4 dagen split naar een 3 dagen schema. Reden hiervoor is dat ik meer tijd heb om langer te trainen en het werd tijd voor een nieuw schema.

Commentaar en/of opmerkingen zijn welkom.

Dag 1: Borst + Triceps + Core

Borst

• Flat Benchpress - 12/10/8/6
• Decline Benchpress - 10/8/6
• Cable Flyes - 10/8/6
• Peck Deck - 10/8/6

Triceps

• Dumbbell Triceps Extension - 12/10/8/6
• Rope Cable Pushdown - 10/8/6
• Weighted Triceps Dips - 10/8/6

Core

• Weighted Hanging Legg Raise - 12/10/8/6
• Rope Goodmornings - 12/10/8/6

Dag 2: Rug + Biceps

Rug

• Deadlift - 12/10/8/6
• Chin-Up - 4x Max
• Lat Pull Down - 12/10/8/6
• BOR - 10/8/6
• Hammer Strength Row - 10/8/6

Biceps

• Barbell Curl - 12/10/8/6
• Cable Curl - 10/8/6
• Hammer Curl - 10/8/6

Dag 3: Benen + Schouders

Benen

• Squat - 12/10/8/6
• Leg Extension - 10/8/6
• Leg Curl - 12/10/8/6
• Seated Calf Raise - 12/10/8/6
• Standing Calf raise - 12/10/8/6

Schouders

• Shoulder press - 12/10/8/6
• Cable Upright Row - 12/10/8/6
• Cable Rear Lateral Raise - 12/10/8/6
• Cable One Arm Lateral Raise - 12/10/8/6

[Roy P]

Geen incline bench presses?

Verder ziet het er prima uit.

[Nergal]

Welke oefening voor borst zou ik vervangen door incline benchpres?

[Wasofski]

Hoe lang train je al, eigenlijk hoe staat je borst ervoor?
Decline bench press zou meer de onderkant van je borst trainen en incline meer de bovenkant.
Staat je onderkant van je borst wat achter-> peck deck vervangen door incline.
Is dit niet het geval zou ik gewoon van decline incline maken.

[Nergal]

Ik zal de peck deck vervangen door incline benchpress. Morgen begin ik met het nieuwe schema.

[Roy P]

Goed zo, wel cable crossovers als laatste oefening hè.

[ballerR88]

vraagje, wanneer ik het schema doe moet ik dan alle oefeningen van een bepaalde groep achter elkaar doen bijvoorbeeld alle borst oefeningen achter elkaar of doe ik 1 borst 1 tricep enz..

[Nergal]

Ik werk eerst de ene spiergroep af en begin dan aan de andere. Dus eerst alle oefeningen voor borst, dan oefeningen voor triceps.

[angel78]

Is dit schema met de sets/reps verhouding voor massa of voor massa/kracht?