full body of 3 spiergroepen per keer?

**NickT** · 05-09-2010, 20:01

Alles heeft voor en nadelen, iedereen reageert anders op verschillende schema's.

En: google is your friend

**Angeloco** · 05-09-2010, 20:03

haha ja klopt man ik heb gegoogled maar overal waar ik kom staat wat anders

daarom wou ik horen wat er hier van gevonden word

**gain is pain** · 05-09-2010, 20:08

Persoonlijk vind ik een splitschema beter, bij een full body moet je om de dag alles trainen waardoor ik vind dat mijn spieren niet genoeg rust krijgt en wat betekent een slechtere training met minder gewicht voor mij, bij een splitschema heb ik dat niet, dat is gewoon 1x in de week keihard de spiergroep aanpakken en dan weer 5-6 dagen rust voor die spiergroep..

Maar je moet zelf weten wat voor jou lekker is

**dynobet** · 05-09-2010, 20:26

als beginner vind ik fullbody fijner. je doet vaak enkel de basis compounds met eventueel een enkele isolatie erbij (3x per week), en door deze compounds zo vaak te doen, leer je ze het best.

Daarnaast is het als beginner zowieso verstandig om te trainen met minder gewichten en meer herhalingen (ivm pezen en aanhechtingen die moeten wennen aan de belasting). En dit is ook nog eens handig, want je gaat eerst de techniek juist leren, en pas daarna ga je de intensiteit verhogen door meer gewichten te nemen.

Dit betekent trouwens niet dat fullbody alleen voor beginners is. Je kan als ver gevorderde ook heel hard vooruit gaan op een fullbody schema.

**marnop** · 05-09-2010, 20:32

Ik vind een fullbody 2x pw beter dan 3x pw.
Voor beginners zou ik zelf liever een 3 daagssplit nemen voor ruimer en beter herstel voor alle spiergroepen.
Lager gewicht ben ik het wel mee eens maar extra herhalingen vind ik zelf onzin. Net zoals halve ROM onzin is voor beginners. Gewoon normale sets maken en hele ROM is imo beter.

**Angeloco** · 05-09-2010, 20:32

ik doe nu zon anderhalf jaar aan krachttraining 2 x in de week
heb goede gains gehad maar ik heb nu het gevoel dat ik weinig vooruitgang meer boek
zou een splitschema werken met maar 2 x in de week trainen ?

**Falstyr** · 05-09-2010, 20:43

bleh moet er niet aan denken om beginners sets van 15-20 reps te laten doen vanwege het pees verhaal. In het begin moet je de aandacht op techniek vestigen. Hoe meer reps in een set, hoe verder er van de goede techniek afgeweken wordt. 3sets van 15 heb je geen reet aan. Doe dan 8 sets van 2-3 ofzo. Hoe meer eerste reps, hoe meer technisch correcte reps er in de training gepropt worden. Hoe eerder de techniek onder de knie is...des te eerder kan het volume en gewicht opgeschroefd worden.

Zeker bij squat. Bijna niemand kan fatsoenlijk zitten omdat hun hamstrings te zwak zijn om de juiste spanning te kunnen opbouwen en vasthouden. Les 1 is om mensen fatsoenlijk te leren zitten ipv zakken en dan laatste centimeters te laten vallen. Pas als ze kunnen zitten en geleerd hebben spanning op de benen te kunnen houden kun je ze leren met een lege barbel en langzaam gewicht op laten bouwen.

Omdat je in het begin veel sets met relatief weinig reps doet per oefening moet je kiezen. Spendeer je tijd aan de top 4 oefeningen? Dan kun je 3-4x in de week een full body doen puur met die 4 oefeningen. Wil je ze meerdere oefeningen tegelijkj aan leren dan is een 3 daags splitschema met 4-5 oefeningen per spiergroep goed te doen. Zodra de techniek onder de knie hebben kun je meerdere oefeningen introduceren.

In de begin fase zet ik een limiet van 50% lichaamsgewicht er op. Dus het gewicht is ten alle tijden laag. Er is geen behoefte om maar 2x ofzo te trainen in een week en rekening te moeten houden met spiergroepen die hersteltijd nodig hebben. Als na de begin fase techniek in orde is en allerlei fysiologische problemen zijn opgelost zoals mobiliteits problemen bij de meesten dan wordt het limiet er af gehaald. En dan ga je inderdaad kijken naar wat het doel is van de klant en hoe ze daar in zo optimaal mogelijk te begeleiden. En dat kan varieren in split schema;s, een UB/LB die 4x in de week gedaan wordt, of een combinatie van olympische oefeningen en wielren trainingen op de weg etc.

**dynobet** · 05-09-2010, 21:32

Originally posted by Falstyr View Post

bleh moet er niet aan denken om beginners sets van 15-20 reps te laten doen vanwege het pees verhaal. In het begin moet je de aandacht op techniek vestigen. Hoe meer reps in een set, hoe verder er van de goede techniek afgeweken wordt. 3sets van 15 heb je geen reet aan. Doe dan 8 sets van 2-3 ofzo. Hoe meer eerste reps, hoe meer technisch correcte reps er in de training gepropt worden. Hoe eerder de techniek onder de knie is...des te eerder kan het volume en gewicht opgeschroefd worden.

Zeker bij squat. Bijna niemand kan fatsoenlijk zitten omdat hun hamstrings te zwak zijn om de juiste spanning te kunnen opbouwen en vasthouden. Les 1 is om mensen fatsoenlijk te leren zitten ipv zakken en dan laatste centimeters te laten vallen. Pas als ze kunnen zitten en geleerd hebben spanning op de benen te kunnen houden kun je ze leren met een lege barbel en langzaam gewicht op laten bouwen.

Omdat je in het begin veel sets met relatief weinig reps doet per oefening moet je kiezen. Spendeer je tijd aan de top 4 oefeningen? Dan kun je 3-4x in de week een full body doen puur met die 4 oefeningen. Wil je ze meerdere oefeningen tegelijkj aan leren dan is een 3 daags splitschema met 4-5 oefeningen per spiergroep goed te doen. Zodra de techniek onder de knie hebben kun je meerdere oefeningen introduceren.

In de begin fase zet ik een limiet van 50% lichaamsgewicht er op. Dus het gewicht is ten alle tijden laag. Er is geen behoefte om maar 2x ofzo te trainen in een week en rekening te moeten houden met spiergroepen die hersteltijd nodig hebben. Als na de begin fase techniek in orde is en allerlei fysiologische problemen zijn opgelost zoals mobiliteits problemen bij de meesten dan wordt het limiet er af gehaald. En dan ga je inderdaad kijken naar wat het doel is van de klant en hoe ze daar in zo optimaal mogelijk te begeleiden. En dat kan varieren in split schema;s, een UB/LB die 4x in de week gedaan wordt, of een combinatie van olympische oefeningen en wielren trainingen op de weg etc.

zo heb ik er nooit over nagedacht. maar ik moet zeggen: deze aanpak is gewoon goed doordacht. respect falstyr voor je kennis.

**Falstyr** · 05-09-2010, 21:48

In die begin fase kijk ik ook altijd naar eventuele mobiliteits problemen die er zijn. Dan kun je op tijd met de nodige rek en strek en yoga-achtige oefeningen beginnen. Dan is het opgelost voordat je gewichten gaat verhogen. Pre-habilitatie heet zoiets in de fysiotherapeutische kringen. Begin fase van 4-6 weken is meer dan voldoende in de meeste gevallen.

Zaken zoals Negatieven, kettingen, weerstandsbanden, deficit deadlifts of partial ROM oefeningen etc zijn dingen die je de eerste paar jaar niet hoeft te gebruiken. Pas als je tegen de grens aan begint te komen moet je meer tijd spenderen aan je zwakke plekken. In de eerste fase is dat meestal het eindelijk leren van de nuances in de techniek van de oefening. Tweede fase is het versterken van de zwakke spiergroepen in de schakel. Pas in fase drie ga je kettingen, blokken, pins e.d. nodig hebben. Zaken zoals negatieven hebben in geen enkel schema een toegevoegde waarde. Niks meer dan dingen forceren en bevrediging van het ego wat mij betreft

full body of 3 spiergroepen per keer?