Nieuwe 4 daagse

[Marv]

Hey Jongens (en de vijf dames),

Heb de laatste tweeënhalve maand een Ub/Lb split gedaan en merkt dat borst en quads een flinke sprong vooruit hebben gemaakt.

Nu heb ik het idee dat mijn armen + schouders achterlopen, of zoals sommigen het zouden zeggen;" Alles loopt achter en je armen en schouders het meest".

Zou deze 4 daagse split prikkelder zijn en zouden jullie er iets in aanpassen, omdraaien of supersetten?

Alvast mijn dank.

Groet,

Marv


Dag 1
Benen/Core
Frontsquats
Stiff Legged Deadlifts
Lunges
Standing Calfraises
Reverse Leg Curl

Dag2
Borst/Triceps
Bench Press
Incline Benchpress
Low incline Flyes
Close Grip Benchpress
Dips + Tricep Extensions

Dag3
Rug/Biceps
Chinups
Pullups + DB Hammer Curl
Bend Over Row
Incline Bench Barbel Curl
EZ Bar Curls

Dag4
Borst/Schouders
Incline Dumbell Benchpress
Military Press
Front Raises
Side Raises
Schrugs + Bend over Raises

En dan:

DAG1&2 Rustdag DAG 3&4 Rustdag

[Marv]

Heb trouwens dumbells, barbels, drukbankje en chinbar met 3 grepen.

[Wasofski]

Je borst gaat goed vooruit, waarom doe je op dag 4 hier nog een oefening voor?
Verder vind ik het een goed schema.

[adon1s]

Plaats je schouderoefeningen dan vooraan en doe iets meer daarvoor ipv veel benchpress. 2x per week 3 setjes benchen is meer dan genoeg om het te onderhouden, dan kan je je meer op schouders richten door daar wat meer voor te doen. Ik weet niet of je die dagen na elkaar traint? Is dan wel lastig om biceps er nog extra bij te pakken om niet in de knoop te komen met je andere oefeningen.

[Marv]

Je borst gaat goed vooruit, waarom doe je op dag 4 hier nog een oefening voor?
Verder vind ik het een goed schema.

Incline?
Dan pak je bovenborst en voorste schouderkoppen.

Plaats je schouderoefeningen dan vooraan en doe iets meer daarvoor ipv veel benchpress. 2x per week 3 setjes benchen is meer dan genoeg om het te onderhouden, dan kan je je meer op schouders richten door daar wat meer voor te doen. Ik weet niet of je die dagen na elkaar traint? Is dan wel lastig om biceps er nog extra bij te pakken om niet in de knoop te komen met je andere oefeningen.

Bedoel je om van mijn borst triceps dag ook een schouderdag te maken?
Ik wil die armen nl ook laten groeien, met name triceps.

Ik train dag 1 en 2 achter elkaar dan een rustdag dan 3 en 4 rustdag enz..

[adon1s]

Zeg dan gewoon dat je overal op wilt gainen. Of je specificeert je ergens op, of je traint alles even goed.. Ben je het niet met me eens dat je je niet overal op kan specificeren? Ik wil me ook wel specificeren op borst, rug, schouders en armen. Dan specificeer je dus niet meer. Je haalt tenet ook al aan dat je borst zo wilt blijven trainen. Maak gewoon keuzes..? Door veel mp's zullen je triceps ook goed meegroeien, alleen niet zo hard als dat je ze bijv. aan het begin pakt, alleen dan kan je je schouders weer niet net zo hard aanpakken.

[Marv]

Zeg dan gewoon dat je overal op wilt gainen. Of je specificeert je ergens op, of je traint alles even goed.. Ben je het niet met me eens dat je je niet overal op kan specificeren? Ik wil me ook wel specificeren op borst, rug, schouders en armen. Dan specificeer je dus niet meer. Je haalt tenet ook al aan dat je borst zo wilt blijven trainen. Maak gewoon keuzes..? Door veel mp's zullen je triceps ook goed meegroeien, alleen niet zo hard als dat je ze bijv. aan het begin pakt, alleen dan kan je je schouders weer niet net zo hard aanpakken.

Thanks voor je feedback,

Zoals eerder genoemd, het accent op armen + schouders.
Triceps horen ook bij de armen toch?
En ja ik wil op alles gainen ja, maar het meest op de armen schouders.

Met de upper lower split deed ik als eerst borst dus had ik nooit de energie om armen te rippen.

Rug, benen, borst mag langzaam groeien armen en schouders snel(ler).
Snap je nu wat ik bedoel?

[adon1s]

Ik snap wat je bedoelt alleen zul je toch keuzes moeten maken. Haal de oefeningen die de spiergroepen aanspreken die je bij wilt trekken naar voren in je training.. Maak er wat meer volume op (meer setjes, meerdere malen per week trainen). Dan kan je na een maandje weer terug switchen. Wat ik dan zou doen is voor je rug oefeningen bijv. 1 oefening curls doen en dan aan het eind van je training nog wat meer volume erop maken door bijv. 10-20x3-5 voor curls te doen. Schouders 2x per week pakken..?

[freshhh]

Incline?
Dan pak je bovenborst en voorste schouderkoppen

dat bestaat niet! je borstspier is gewoon één spier en die pak je gewoon volledig met elke borstoefening, je kan geen delen trainen van de borst wel de narduk erop leggen

[Marv]

Juist.

Doel je er op dat ik dan isolatie oefeningen voor compounds doe? Dus eerst curlen en dan chinnen?
Als ik dan specifiekere keuzes moet maken ligt het probleem nog het meeste bij armen.
Dus eigelijk moet het een tricep/borst dag worden ipv andersom, echter komt je weer bij het isolatie compound verhaal of moet ik dat niet zo letterlijk nemen en de compounds dan maar wat lichter pakken.

Verder denk ik dat ik lunges op benendag zou kunnen laten voor een periode en in de resterende tijd wat sideraises en bentover sideraises pak, of raad je dit af?

Als ik zo vrij mag zijn de vraag bij jou te leggen, wat zou jij doen?

In ieder geval dank so far.

[marnop]

dat bestaat niet! je borstspier is gewoon één spier en die pak je gewoon volledig met elke borstoefening, je kan geen delen trainen van de borst wel de narduk erop leggen

Als je iets beter ontwikkelde borst hebt en de juiste houding in een bep oefening hebt, dan kan je de clavical parts trainen. De rest van de pec's staat dan geen spanning op, geen contractie is geen trainen! Wel contractie is wel trainen, zo simpel is het.

[freshhh]

nope gewoon zo zwaar moogelijk blijven pakken, als je wilt gainen vooral op armen zou ik gewoon tri's en bi's apart pakken op dezelfde dag, wat je verder zegt over iso en compounds dat kan bijv. bij borst als je eerst gaat flyen, is je borst al warm en aangepakt je triceps zijn nog helemaal vers waardoor je bij de compound borstoefening nog genoeg kr8 over heb dankzij je triceps. sideraises

als jij mij vraagt wat ik zou doen dan leg ik je uit wat ik NU doe.

HIT training!! en verdeel me spiergroepen op deze manier

rug of rug
borst borst
benen rust
schouders benen
rust schouders/bi's/tri's
biceps/triceps rust
rust rust

door de hoge intensiteit en zware trainingen van hit is een spiergroep een keer in de week trainen zat

[Marv]

dat bestaat niet! je borstspier is gewoon één spier en die pak je gewoon volledig met elke borstoefening, je kan geen delen trainen van de borst wel de narduk erop leggen

Tenzij je het tof vind om mensen te kunnen corrigeren, raad ik je aan voortaan tussen de regels door te lezen.

[freshhh]

Als je iets beter ontwikkelde borst hebt en de juiste houding in een bep oefening hebt, dan kan je de clavical parts trainen. De rest van de pec's staat dan geen spanning op, geen contractie is geen trainen! Wel contractie is wel trainen, zo simpel is het.

dus kan je alleen nadruk op de bovenkant, onderkant, binnekant leggen, ma niet alleen dat gedeelte trainen je gebruikt alsnog de hele spier....

[Marv]

nope gewoon zo zwaar moogelijk blijven pakken, als je wilt gainen vooral op armen zou ik gewoon tri's en bi's apart pakken op dezelfde dag, wat je verder zegt over iso en compounds dat kan bijv. bij borst als je eerst gaat flyen, is je borst al warm en aangepakt je triceps zijn nog helemaal vers waardoor je bij de compound borstoefening nog genoeg kr8 over heb dankzij je triceps. sideraises

als jij mij vraagt wat ik zou doen dan leg ik je uit wat ik NU doe.

HIT training!! en verdeel me spiergroepen op deze manier

rug of rug
borst borst
benen rust
schouders benen
rust schouders/bi's/tri's
biceps/triceps rust
rust rust

door de hoge intensiteit en zware trainingen van hit is een spiergroep een keer in de week trainen zat

Kun je iets specifieker zijn mbt oefeningen, trainingsdagen, rustdagen, supersets, split of full?