Tweet
Ik train nu 3x in de week, en ik zou graag 4x in de week willen gaan trainen.
4x betekent 4 setjes. de reps heb ik niet vermeld omdat dat vaak verschilt, ligt altijd tussen 6 en 10. ik begin met 10 reps en laatste set is altijd rond de 6 reps.
Nu ben ik benieuwd naar jullie reacties, krijgen me spieren op deze manier genoeg rust? ik wil hiermee maandag beginnen.
de reden dat ik voor biceps samen met triceps kies is omdat me armen achterlopen en op deze manier kan ik lekker 1 dag vollop concentreren op de armen!
Maandag: rug
dinsdag: borst,schouders
woensdag: rust
donderdag: benen, kuiten, buik
vrijdag: bicep, tricep
Rug:
4x deadlift
4x chin-ups / lat pulldown
4x seated cable row / dumbell row
4x Bent Over barbell Row / t-bar row
4x shrugs
4x bent over lateral raise (cable of dumbells) (deze heb ik hier ipv bij de schouders omdat ik anders 2 dagen achtermekaar de trapz aanspreek)
Borst:
4x benchpress / Dumbell press
4x seated cable fly's (met kabels op de hoogste stand, zie foto onderaan*)
4x incline dumbell press / incline dumbell fly's
schouders:
4x seated dumbell press / Millitary Press / front raise
4x dumbell lateral raise
benen:
6x squat
4x leg extension
4x leg curl
4x leg press
4x lunges
bicep:
4x barbell curl
4x concentration curl / Preacher curl
4x dumbell hammer curl
tricep:
4x dips
4x decline barbell skullcrushers / Close grip benchpress
4x Rope pulldown / tricep pushdown / single arm cable extension
*ik doe deze met de kabels op de hoogste stand, voelt lekker aan voor me bovenkant borst vind ik
4x betekent 4 setjes. de reps heb ik niet vermeld omdat dat vaak verschilt, ligt altijd tussen 6 en 10. ik begin met 10 reps en laatste set is altijd rond de 6 reps.
Nu ben ik benieuwd naar jullie reacties, krijgen me spieren op deze manier genoeg rust? ik wil hiermee maandag beginnen.
de reden dat ik voor biceps samen met triceps kies is omdat me armen achterlopen en op deze manier kan ik lekker 1 dag vollop concentreren op de armen!
Maandag: rug
dinsdag: borst,schouders
woensdag: rust
donderdag: benen, kuiten, buik
vrijdag: bicep, tricep
Rug:
4x deadlift
4x chin-ups / lat pulldown
4x seated cable row / dumbell row
4x Bent Over barbell Row / t-bar row
4x shrugs
4x bent over lateral raise (cable of dumbells) (deze heb ik hier ipv bij de schouders omdat ik anders 2 dagen achtermekaar de trapz aanspreek)
Borst:
4x benchpress / Dumbell press
4x seated cable fly's (met kabels op de hoogste stand, zie foto onderaan*)
4x incline dumbell press / incline dumbell fly's
schouders:
4x seated dumbell press / Millitary Press / front raise
4x dumbell lateral raise
benen:
6x squat
4x leg extension
4x leg curl
4x leg press
4x lunges
bicep:
4x barbell curl
4x concentration curl / Preacher curl
4x dumbell hammer curl
tricep:
4x dips
4x decline barbell skullcrushers / Close grip benchpress
4x Rope pulldown / tricep pushdown / single arm cable extension
*ik doe deze met de kabels op de hoogste stand, voelt lekker aan voor me bovenkant borst vind ik
