trainingschema

[Peter-073]

Uiteindelijk toch maar een zelfgemaakt schema gemaakt.
graag jullie meningen/opmerkingen/aanmerkingen etc. Ik had al gelezen dat massa meerendeel uit compounds bestaat en 6-12 rep met een relatief korte rust tussen sets (45-60sec).

Maandag:
Borst -Bench Press, Cable chest press, machine wide grip bench press
Biceps - close grip cable curl, stand barbell curls, alternate standing curls
Bovenbenen - One leg press, Machine squat, squat, barbell lunge
Triceps - Bench dips, press down, lying curls

Dinsdag:
Rug - Chin up, lat pull down, deadlifts
Buik - Crunch (zie video)
Kuiten - Machine calf raises, machine toe raise
Schouders - shoulder shrugs, seated behind neck press, front raise

Woensdag:
Rust

Donderdag:
Borst - Incline bench press, Cable crossover(bent over), pec dec
Biceps - Cable curl, standing hammer curl, incline dumbell curl
Bovenbenen - Machine squat wide, leg press, full squad
Triceps - Cable tricep, seated extensions, close grip bench press

Vrijdag:
Rug - Chin up, lat pull down, deadlifts
Buik - Crunch (zie video)
Kuiten - Barbell calf raises, machine toe raise
Schouders - shoulder shrugs, side raise, front raise

Deze oefeningen doe ik met crunch

Video:

[Peter-073]

Video:

YouTube - Ab Workout ( 6 pack abs ) [ ab exercises for ripped abs ]

[sf01]

misschien toch voorlopig maar gewoon even een schema van iemand pakken in plaats van er zelf een maken.

Volgorde van oefeningen binnen de dagen is ruk. Benen na biceps? wtf
biceps worden belast 2 dagen achter elkaar.
Mis BoR oid.
12 oefeningen in 1 sessie is nogal veel. Hoe lang ben je dan bezig?

En dat zijn nog maar een paar opmerkingen

[marnop]

Jij kan beter dat schema pakken wat ik je gaf en dat elke 3 maanden gaan uitbreiden en serieus aan de slag gaan.
Met een 3 daagsplit kan je ook 4x per week trainen. Je kan toch wel doortellen of niet?

Het schema dat je nu hebt gemaakt lijkt nergens op.

[Peter-073]

je zei:

Vaak wordt 3 tot 6 maanden aangehouden voor 1e beginnersschema's. Die tijd gebruik je om te wennen aan werken met gewichten, je hele lichaam, spieren, pezen en aanhechtingen en je zenuwstelsel wennen aan gewichttrainingen. Ook begin je die eerste maanden te leren waar elke oefening voor is, welke spieren en hoe een oefening goed uitgevoerd moet worden.
Daarna kan je oefeningen gaan toevoegen of wisselen voor nieuwe oefeningen.

Maar mijn spieren zijn al gewent, eigenlijk mijn hele lichaam. zou ik dan nog die schema moeten pakken? en dan gewoon uitbreiden wat je zei?

alvast hartelijk bedankt in ieder geval dat je me wilt helpen

[Big O]

je wilt alles twee maal trainen - dat kan
maar je maakt nu wel al een belangrijke fout - je schema klopt niet
dat zit gewoon verkeerd in elkaar

kleine spiergroepen met veel oefeningen aanpakken + grote spiergroep als laatste trainen

marnop schijnt wel ergens verstand van te hebben - dus ik zou dit in overweging nemen

probeer anders dit eens

d1 borst/schouders/triceps
d2 benen/rug/biceps
rust
d3 zie dag 1
d4 zie dag 2

je moet wel gaan werken met verschillende repranges anders word het zwaar

of zoiets

d1 borst/armen
d2 benen/buik
rust
d3 schouders/triceps
d4 rug/biceps/buik

[Peter-073]

Oke, maar als ik nou op d1 borst/schouders/triceps train met de oefening van d1 kan ik dan de oefeningen van d1 ook op d3 gebruiken? Hoe zou ik het dan moeten verdelen met verschillende reps?

[Big O]

je kan natuurlijk altijd dezelfde oef gebruiken
variatie is prettiger om te trainen

bijv

benchpress je belangrijkste oef
12/10/8/6/12 - nadat je je zwaarste set heb gedaan met 6 reps pak je gelijk een set met 12 reps erachteraan met een lichter gewicht
chestdips x bw 4 x 8
shoulder db press 12/10/8/6/12
shoulder face pulls 4 x 8
triceps lying bb extenions 4 x 12
tricep cable extenions - na eigen keuze

Nu kan je dit op d3 ook doen , maar waarom zou je
ik gooi nu de boel om en op d3 zet ik eerst schouders vooraan

d3

Mill press of front press
12/10/8/6/12
Cable side raises 4 x 12
incline db press 12/10/8/6/12
flyes 4 x 12
close gripp benchpress 4 x 8
cable extenions naar keuze

je ziet dat ik eigenlijk maar uit ga van 2 oef per spiergroep
imo is dat genoeg
maar dat betekent wel dat je werk sets moet gaan maken tussen de 70 en 80/85 % van je 1rm

dus als jij 100 kan bankdrukken
dan moet je niet beginnen met 12x40 als 1e set
nee dat word dan 12x70 etc....
als je zo allles afwerkt dan ben je erg intensief bezig
dit is maar een trainingsvorm zoals er zoveel zijn