Tweet
Hallo,
ik ben nu sinds 4 weken actief in de sportschool, heb het 2 jaar geleden ook een jaartje gedaan maar wil het nu weer oppakken.
Ik doe actief aan voetbal en wil hier ook mijn focus op houden.
Even wat informatie over mij:
ik ben 197cm weeg 89 kilo en heb een normale/brede bouw.
Nu vroeg ik me af wat een goed passend schema is voor een 3/4 daagse trainingsweek. De ene week kan ik 3x in de week naar de sportschool maar kan ook vaak 4x. Ligt een beetje aan het voetbalschema.
Ik train op maandag en woensdag op het veld en speel op zaterdag een wedstrijd.
Mijn doel:
Ik wil graag wat explosiever worden en mijn acceleratie wat omhoog, sneller sprinten is mooi meegenomen. Echter wil ik ook een wat gespierdere buik. Er zitten wel spieren alleen met wat vet eroverheen
. Naast mijn buik zou ik graag een wat gespierdere borstkas willen.
Mijn huidige schema:
Maandag > Voetbal
Dinsdag > Schouders/Benen
Woensdag > Voetbal
Donderdag > Borst/Triceps
Vrijdag > Rug/Biceps
Zaterdag > Voetbal
Zondag > Combinatie*
Ik pak op elke trainingsdag in de sportschool 200 buikspieroefingen mee in 4 sets x 50 reps. Voor elke training doe ik 10 min crosswalk.
Mijn schema op zondag hangt af van de vrijdag namelijk: Op vrijdag speel ik regelmatig in de zaal, hierdoor kan ik niet elke week 4x in de week en pak ik op zondag mijn schema van vrijdag. Indien ik wel 4x in de week kan combineer ik alles van de afgelopen 3 dagen met 2 oefeningen per spiergroep.
Mijn voeding heb ik nog niet heel erg aangepast wel eet ik na elke training kwark en houdt ik het kwa brood altijd bij volkoren/meergranen met kipfilet of paardenrookvlees. Snacks/frituur/fastfood komt niet voor heel soms een beetje patat op vrijdag. Verder eet ik vooral veel vis de laatste tijd bijvoorbeeld tonijnsalade. Pasta is ook geen uitzondering bij mij.
Ik heb al een aantal discussies/threads gelezen en kan overal wel wat van opsteken.
Mijn vraag was echter: Heeft er iemand positieve kritiek of tips/aanbevelingen tov mijn schema en hoe het beter kan.
ik doe overigens alle oefeningen in sets van 4
eerste set 12reps met bijv 25 kilo set 2 wordt dan 10reps met 32 kilo set 3 10 reps met 39 kilo en mijn laatste set 8reps met 45 kilo.
Ik train dus steeds met een gewicht zwaarder naar de volgende set toe. Dit doe ik overigens alleen bij machine gerelateerde oefeningen, bij de vrije gewichten hou ik het bij 1 gewicht tot muscle failure.
Alvast bedankt!
ik ben nu sinds 4 weken actief in de sportschool, heb het 2 jaar geleden ook een jaartje gedaan maar wil het nu weer oppakken.
Ik doe actief aan voetbal en wil hier ook mijn focus op houden.
Even wat informatie over mij:
ik ben 197cm weeg 89 kilo en heb een normale/brede bouw.
Nu vroeg ik me af wat een goed passend schema is voor een 3/4 daagse trainingsweek. De ene week kan ik 3x in de week naar de sportschool maar kan ook vaak 4x. Ligt een beetje aan het voetbalschema.
Ik train op maandag en woensdag op het veld en speel op zaterdag een wedstrijd.
Mijn doel:
Ik wil graag wat explosiever worden en mijn acceleratie wat omhoog, sneller sprinten is mooi meegenomen. Echter wil ik ook een wat gespierdere buik. Er zitten wel spieren alleen met wat vet eroverheen
. Naast mijn buik zou ik graag een wat gespierdere borstkas willen.Mijn huidige schema:
Maandag > Voetbal
Dinsdag > Schouders/Benen
Woensdag > Voetbal
Donderdag > Borst/Triceps
Vrijdag > Rug/Biceps
Zaterdag > Voetbal
Zondag > Combinatie*
Ik pak op elke trainingsdag in de sportschool 200 buikspieroefingen mee in 4 sets x 50 reps. Voor elke training doe ik 10 min crosswalk.
Mijn schema op zondag hangt af van de vrijdag namelijk: Op vrijdag speel ik regelmatig in de zaal, hierdoor kan ik niet elke week 4x in de week en pak ik op zondag mijn schema van vrijdag. Indien ik wel 4x in de week kan combineer ik alles van de afgelopen 3 dagen met 2 oefeningen per spiergroep.
Mijn voeding heb ik nog niet heel erg aangepast wel eet ik na elke training kwark en houdt ik het kwa brood altijd bij volkoren/meergranen met kipfilet of paardenrookvlees. Snacks/frituur/fastfood komt niet voor heel soms een beetje patat op vrijdag. Verder eet ik vooral veel vis de laatste tijd bijvoorbeeld tonijnsalade. Pasta is ook geen uitzondering bij mij.
Ik heb al een aantal discussies/threads gelezen en kan overal wel wat van opsteken.
Mijn vraag was echter: Heeft er iemand positieve kritiek of tips/aanbevelingen tov mijn schema en hoe het beter kan.
ik doe overigens alle oefeningen in sets van 4
eerste set 12reps met bijv 25 kilo set 2 wordt dan 10reps met 32 kilo set 3 10 reps met 39 kilo en mijn laatste set 8reps met 45 kilo.
Ik train dus steeds met een gewicht zwaarder naar de volgende set toe. Dit doe ik overigens alleen bij machine gerelateerde oefeningen, bij de vrije gewichten hou ik het bij 1 gewicht tot muscle failure.
Alvast bedankt!
Comment