Schema in combinatie met voetbal

[laurens1]

Hallo,

ik ben nu sinds 4 weken actief in de sportschool, heb het 2 jaar geleden ook een jaartje gedaan maar wil het nu weer oppakken.

Ik doe actief aan voetbal en wil hier ook mijn focus op houden.

Even wat informatie over mij:

ik ben 197cm weeg 89 kilo en heb een normale/brede bouw.

Nu vroeg ik me af wat een goed passend schema is voor een 3/4 daagse trainingsweek. De ene week kan ik 3x in de week naar de sportschool maar kan ook vaak 4x. Ligt een beetje aan het voetbalschema.

Ik train op maandag en woensdag op het veld en speel op zaterdag een wedstrijd.

Mijn doel:
Ik wil graag wat explosiever worden en mijn acceleratie wat omhoog, sneller sprinten is mooi meegenomen. Echter wil ik ook een wat gespierdere buik. Er zitten wel spieren alleen met wat vet eroverheen. Naast mijn buik zou ik graag een wat gespierdere borstkas willen.

Mijn huidige schema:

Maandag > Voetbal
Dinsdag > Schouders/Benen
Woensdag > Voetbal
Donderdag > Borst/Triceps
Vrijdag > Rug/Biceps
Zaterdag > Voetbal
Zondag > Combinatie*

Ik pak op elke trainingsdag in de sportschool 200 buikspieroefingen mee in 4 sets x 50 reps. Voor elke training doe ik 10 min crosswalk.
Mijn schema op zondag hangt af van de vrijdag namelijk: Op vrijdag speel ik regelmatig in de zaal, hierdoor kan ik niet elke week 4x in de week en pak ik op zondag mijn schema van vrijdag. Indien ik wel 4x in de week kan combineer ik alles van de afgelopen 3 dagen met 2 oefeningen per spiergroep.

Mijn voeding heb ik nog niet heel erg aangepast wel eet ik na elke training kwark en houdt ik het kwa brood altijd bij volkoren/meergranen met kipfilet of paardenrookvlees. Snacks/frituur/fastfood komt niet voor heel soms een beetje patat op vrijdag. Verder eet ik vooral veel vis de laatste tijd bijvoorbeeld tonijnsalade. Pasta is ook geen uitzondering bij mij.


Ik heb al een aantal discussies/threads gelezen en kan overal wel wat van opsteken.

Mijn vraag was echter: Heeft er iemand positieve kritiek of tips/aanbevelingen tov mijn schema en hoe het beter kan.

ik doe overigens alle oefeningen in sets van 4
eerste set 12reps met bijv 25 kilo set 2 wordt dan 10reps met 32 kilo set 3 10 reps met 39 kilo en mijn laatste set 8reps met 45 kilo.

Ik train dus steeds met een gewicht zwaarder naar de volgende set toe. Dit doe ik overigens alleen bij machine gerelateerde oefeningen, bij de vrije gewichten hou ik het bij 1 gewicht tot muscle failure.

Alvast bedankt!

[laurens1]

Dit is trouwens mijn schema wat ik nu probeer aan te houden:

Dinsdag:
schouders:
shoulder press
lateral raise
Pec Deck Rear Delt Laterals
seated dumbell press
en vaak nog een andere variant van shoulder press.

benen:
seated leg curl
leg extensions
leg press


Donderdag:
borst:
incline dumbell press
bankdrukken
peck deck
machine chest press
wil misschien nog een 5de toevoegen.

triceps:
cable triceps pushdown
machine triceps pressdown (pak ik meestal met borst als 5de)
Triceps machine


Vrijdag:
Rug:
seated row machine
seated cable pulley
lat pulldown
lat pulldown machine

Biceps:
Biceps Curl
Biceps curl machine


buik zijn 200 ab crunches op zo'n soort ab king pro achtig ding.

[WK81]

Eetschema?

[laurens1]

Eigenlijk nog niet echt super aangepast.
ik let gewoon op wat ik eet en eet als maaltijd savonds genoeg groente vlees en aardappelen/pasta.

ik eet 2x in de week vis

ik eet sochtends 2 boterhammen met kipfilet en drink een glas melk.
om half elf een banaan
half 1 3 boterhammen kipfilet of rookvlees.
half 4 appel of mandarijn
6 uur avondeten
8 uur ga ik trainen
na het trainen neem ik 500 gram kwark en 2 boterhammen kipfilet. In de kwark doe ik een in stukken gesneden appel.

[WK81]

Mijn tip is om wel een eetschema te maken, hier ergens op het forum staat een voorbeeld van zo'n excel sheet. Weet zo gauw niet precies waar anders had ik je de link gegeven.

Als ik het zo bekijk eet je in ieder geval VEEL te weinig...

[laurens1]

zal ik doen.

alleen zit ik er een beetje mee dat ik niet wil dat ik n.a.v. veel meer eten dus meer spieropbouw ook trager wordt in het veld maar zal dit is nazoeken volgens mij is dit wel te combineren

[WK81]

zal ik doen.

alleen zit ik er een beetje mee dat ik niet wil dat ik n.a.v. veel meer eten dus meer spieropbouw ook trager wordt in het veld maar zal dit is nazoeken volgens mij is dit wel te combineren

Ik voetbal ook en mijn explosiviteit is enorm toegenomen hoor... Marnop heeft gister avond nog een topic geopend over Aërobe en anaërobe training, lees die maar eens door!

[laurens1]

staat een topic bij voeding met mijn eet schema voor meer info

[Falstyr]

Boven lichaam kun je trainen zoals je wilt, maar benen zou ik totaal anders aan pakken.

De voetbal trainingen moet je zien als dynamic/repetition effort trainingen. De kracht training moet je dan als max effort gaan in richten. Train laag in reps, wat hoger in sets en zo zwaar en explosief mogelijk met squats. Op de trainingen zet je dan de opgedane kracht om in explosief gebruik zodat je nog sneller word met voetbal en harder kunt trappen.

[laurens1]

is 4 sets van 12-10-10-8 goed met telkens 7kg zwaarder gewicht goed ? of beter 4x8 met 80% van me max ? Of zelfs 90 ?

[Falstyr]

Benen met squat? 8x3 met 85+ procent gewicht