Push/pull/benen schema

[sjoerdiezee]

Ik heb een nieuw schema uitgewerkt. Doelen: Massa en kracht. Wil op de compounds veel kracht pakken. Graag op en/of aanmerkingen voor verbeteringen. Is het verstandig om idd deze reps aan te houden of moet ik hier veranderingen in aanbrengen?

Benen:
squat 5x5
leg press 3x8
leg curls 3x8
Standing calf raises: 3x8
Buik (wat voor buik?)

push:
BP 5x5 (hoeveel opwarmsets?)
incline dumbell bench press 3x8
Incline dumbell flyes 3x8
triceps pushdown 3x8
dumbell side raises 3x8
overhead press 3x8
(eventueel nog een oefening voor triceps?)

pull:
Deadlift 5x5
bent over row 3x8
lat pulldown of chin-ups? 3x8
Dumbell shrugs 3x8
Reverse peck-deck 3x8
seated hammer curls 3x8
Barbell curl 3x8
Buik (wat voor buik?)

[FlorisPL]

Zou wat minder oefeningen doen, ziet er verder wel goed uit.

Reps zijn ok, wekelijks verzwaren op de compounds.

[sjoerdiezee]

Zou wat minder oefeningen doen, ziet er verder wel goed uit.

Reps zijn ok, wekelijks verzwaren op de compounds.

@Floris, bedankt voor je feedback!
Welke oefeningen zou je schrappen dan?
Anders nog op en/of aanmerkingen?

[FlorisPL]

Vind dit wel een goede;


DAY 1 – PULL

Deadlifts or Power Cleans
Barbell Rows, Dumbbell Rows, or Wide Grip Chins
Barbell Curls, Close Grip Underhand Chins, or Hammer Curls

DAY 2 – PUSH

Incline or Flat Barbell Press
Barbell or Dumbbell Shoulder Presses
Tricep Dips or Close Grip Bench Press

DAY 3 – LEGS

Squats
Barbell or Dumbbell Stiff Leg Deadlifts
Weighted Crunches or Weighted Hanging Leg Raises (3x12)


Zo zwaar mogelijk gaan op bovenvermelde oefeningen, 5x5 heeft mijn favoriet maar dat komt omdat ik zo lang Bill Starr hebt gedaan, 4x6 wordt ook aangeraden op deze routine. Zou het schema wel voor een langere periode hanteren, minimaal een half jaar waarbij je meerdere cycles doet. Bijv een cycle van 8 weken waarbij je elke week gewicht toevoegt totdat je vastloopt. Dan deload je en begin je weer opnieuw.

[sjoerdiezee]

En als ik een aantal oefeningen moet schrappen uit het schema wat ik opgesteld heb, wat zou dit dan eventueel zijn? Heb inderdaad ook naar Billstar gekeken, maar wilde toch liever eerst een push/pull doen en daarna eventueel naar Billstart of stronglifts gaan.

[Kevster]

Deadlift bij de pull dag ga je waarschijnlijk in de knoop komen met herstel op de benen. Zou zelf even kijken of het lekker gaat, ik persoonlijk vind het kut als ik benen moet trainen en de dag erna moet deadliften.

In mijn push pull benen doe ik meestal

2 compounds borst/rug (bench of chin)
1 zware voor traps/shoulders (shrug, rackpull en shoulderpress ofzo)
1 isolatie borst/rug (fly of omgekeerde pecdeck)

2 oefeningen armen

Benen moet je ook echt zelf aanvoelen wat je trekt. Ik ben na 4 a 5 oefeningen compleet rigor mortis. Sommige mensen pas na 6 of al bij 3.

[FlorisPL]

Deadlift bij de pull dag ga je waarschijnlijk in de knoop komen met herstel op de benen. Zou zelf even kijken of het lekker gaat, ik persoonlijk vind het kut als ik benen moet trainen en de dag erna moet deadliften.

In mijn push pull benen doe ik meestal

2 compounds borst/rug (bench of chin)
1 zware voor traps/shoulders (shrug, rackpull en shoulderpress ofzo)
1 isolatie borst/rug (fly of omgekeerde pecdeck)

2 oefeningen armen

Benen moet je ook echt zelf aanvoelen wat je trekt. Ik ben na 4 a 5 oefeningen compleet rigor mortis. Sommige mensen pas na 6 of al bij 3.

Je kan er toch makkelijk 3 dagen tussen laten?

[sjoerdiezee]

Nog een vraagje, hoeveel rust moet ik houden tussen de setjes???
En moet ik dan 1 oefening schrappen voor de triceps en biceps, als ik iets schrap, of eventueel een andere oefening?
Dan heb ik het schema ietsjes ingekort of is dat niet nodig?

[FlorisPL]

Nog een vraagje, hoeveel rust moet ik houden tussen de setjes???
En moet ik dan 1 oefening schrappen voor de triceps en biceps, als ik iets schrap, of eventueel een andere oefening?
Dan heb ik het schema ietsjes ingekort of is dat niet nodig?

DAY 1 – PULL

Deadlifts or Power Cleans
Barbell Rows, Dumbbell Rows, or Wide Grip Chins
Barbell Curls, Close Grip Underhand Chins, or Hammer Curls

DAY 2 – PUSH

Incline or Flat Barbell Press
Barbell or Dumbbell Shoulder Presses
Tricep Dips or Close Grip Bench Press

DAY 3 – LEGS

Squats
Barbell or Dumbbell Stiff Leg Deadlifts
Weighted Crunches or Weighted Hanging Leg Raises (3x12)



Zou persoonlijk die routine aanhouden. Je gaat anders veel te veel oefeningen in een schema stoppen. Rust tussen je werksets is zo ongeveer 1-3 minuten, net hoeveel tijd jij nodig hebt om er weer tegen aan te gaan.

[sjoerdiezee]

Dus dat is 3 oefeningen per keer? En hoe moet ik die dan in reps pakken? alles 5x5?