Competition training program

[webmaster]

Maak een keuze uit de oefeningen voor iedere spiergroep.

BUIKSPIEREN
begin de workout met 10 minuten Roman Chair Situps

BORST EN RUG
Deadlifts 3 sets van 10, 8, 6 herhalingen
Superset Weighted Chin-Ups behind neck 4 sets van 10 herhalingen
Incline Barbell Presses 4 sets van 15, 12, 8, 6 herhalingen
Superset Bench Presses 4 sets van 15, 12, 8, 6 herhalingen
Chin-Ups to front 4 sets van 10 herhalingen
Superset Dumbell Fly's 4 sets van 10 herhalingen
Wide-Grip Bent-Over Barbell Rows 4 sets van 12 herhalingen"
Triset Machine Pullovers 4 sets van 15 herhalingen"
Dips 4 sets, tot failure
Cable Flys 4 sets van 12 tot 15 herhalingen
Triset Seated Cable Rows 4 sets van 10 herhalingen*
One-Arm Cable Rows 4 sets van 12 tot 15 herhalingen
Dumbell PullOvers 4 sets van 15 herhalingen

SCHOUDERS
Triset Front Machine Presses 4 sets van 10 herhalingen
Dumbell Lateral Raises 4 sets van 10 herhalingen
Bent-Over Lateral Raises 4 sets van 10 herhalingen
Triset Barbell Presses (voor en achter) 4 sets van 10 herhalingen
Cable Side Laterals 4 sets van 10 herhalingen
Lying Incline Laterals 4 sets van 10 herhalingen
Triset Front Barbell Raises 4 sets van 10 herhalingen
Seated Cable Rear Laterals 4 sets van 10 herhalingen
Shrugs 4 sets van 10 herhalingen

DIJEN
Superset Leg Extensions 5 sets van 12 herhalingen
Squats 5 sets van 15 tot 20 herhalingen
Superset Front Squats 5 sets van 15 tot 20 herhalingen
Leg Curls *
Superset Hack Squats 5 sets van 15 herhalingen
Leg Curls 5 sets van 12 herhalingen
StraightLeg Deadlifts 3 sets van 6 herhalingen

BOVENARMEN
Superset Barbell Curls 4 sets*
Standing CLose-Grip Triceps Extension 4 sets van 10 herhalingen
Triset Barbell Preacher Bench Curls 4 sets van 10 herhalingen
Lying Barbell Triceps Extensions 4 sets van 10 herhalingen
Barbell Preacher Bench Reverse Curl 4 sets van 10 herhalingen
Triset Lying Dumbell Extensions 4 sets van 10 herhalingen
Incline Curls (vergroot de hoek iedere set) 4 sets van 10 herhalingen
Lying Reverse Grip Barbell Extensions 4 sets van 10 herhalingen
Superset Concentration Curls 4 sets van 15 herhalingen
Standing One-Arm Triceps Extensions 4 sets van 12 herhalingen
Superset Kneeling Cable Triceps Extensions 4 sets van 12 herhalingen
" with rope 4 sets van 12 herhalingen

VOORARMEN
Triset Barbell Reverse Wrist Curl 4 sets van 10 herhalingen
Barbell Wrist Curl 4 sets van 10 herhalingen
One-Arm Dumbell Wrist Curl 4 sets van 10 herhalingen

KUITEN
(gebruik verschillende posities van de voeten, tenen naar binnen, tenen naar voren, tenen naar buiten)

Donkey Calf Raises 5 sets van 15 herhalingen
Standing Calf Raises 5 sets van 10 herhalingen, zo zwaar mogelijk
Seated Calf Raises 5 sets van 15 herhalingen
Front Calf Raises 5 sets van 15 herhalingen
Leg Press Calf Raises 4 sets van 12 herhalingen
Standing One-Leg Calf Raises 4 sets van 12 herhalingen
Donkey Calf Raises 4 sets van 12 herhalingen

BUIKSPIEREN
(een cyclus is 4 tot 6 oefeningen, zonder tussenpauze)

Crunches 30 herhalingen
Reverse Crunches 30 herhalingen
Twists 50 herhalingen aan iedere kant
Seated Leg Tucks 30 herhalingen
Vertical Bench Crunches 30 herhalingen
HyperExtensions (onderrug) 15 herhalingen
Twisting Crunches 30 herhalingen
Hanging Reverse Crunches 15 herhalingen
Bent-Over Twists 50 herhalingen aan iedere kant
Machine Crunches 15 herhalingen

Bron : The New Encyclopedia of Modern BodyBuilding, Arnold Schwarzenegger