Tweet
Algemene Informatie
Endomorph: personen met dit type lichaamsbouw worden vaak beschreven als vettig, omdat ze er zacht en rond uitzien. Ze hebben vaak grote buikspieren, en korte maar vlezige armen en benen. Dit type lichaamsbouw heeft de meeste problemen om droog en actief te blijven.
Dag 1 - Borst/Rug/Buikspieren
Incline dumbelll press -10 herhalingen
Lat pull-down -10 herhalingen
Flat dumbell flys -10 herhalingen
Herhaal het bovenstaande 2-3 keer.
Seated cable rows - 10 herhalingen
Cable Crossover - 10 herhalingen
2-arm dumbell rowing - 10 herhalingen
Herhaal het bovenstaande 2-3 keer.
Pec Deck - 15 herhalingen.
Dumbell Pullover - 15 herhalingen.
Herhaal het bovenstaande 2-3 keer.
Crunches - 20 herhalingen.
Bent-Knee leg raises - 15 herhalingen.
Serratus pulley - 20 herhalingen.
Herhaal het bovenstaande 2-3 keer.
Dag 2 - Deltoids/biceps/triceps/buikspieren
Barbell upright rowing - 10 herhalingen
Shoulder press - 10 herhalingen
Bent-over Lateral Raises - 10 herhalingen
Herhaal het bovenstaande 2-3 keer.
Seated dumbell curl - 10 herhalingen
Seated 2-arm dumbell tricep extension - 12 herhalingen.
Preacher Barbell curl - 10 herhalingen
Herhaal het bovenstaande 2-3 keer.
Triceps Pushdown - 12 herhalingen.
2-arm curl or pulley - 12 herhalingen.
Lying barbell Tricep extension - 10 herhalingen
Herhaal het bovenstaande 2-3 keer.
Buikspieren: zie dag 1
Day 3: Thight/Calves/Abdominals
Squat: 3 sets, 15 herhalingen.
Dumbell Lunges: 3 sets, 10-12 herhalingen.
Leg extension: 12 herhalingen.
Leg curl: 12 herhalingen.
Herhaal het bovenstaande 2-3 keer.
Jumping squat(met lichaamsgewicht): 2 sets, 15-20 herhalingen.
Toe press(kuiten): 3-4 sets, 20 herhalingen.
Probeer zo kort mogelijk te rusten tussen de sets.
Endomorph: personen met dit type lichaamsbouw worden vaak beschreven als vettig, omdat ze er zacht en rond uitzien. Ze hebben vaak grote buikspieren, en korte maar vlezige armen en benen. Dit type lichaamsbouw heeft de meeste problemen om droog en actief te blijven.
Dag 1 - Borst/Rug/Buikspieren
Incline dumbelll press -10 herhalingen
Lat pull-down -10 herhalingen
Flat dumbell flys -10 herhalingen
Herhaal het bovenstaande 2-3 keer.
Seated cable rows - 10 herhalingen
Cable Crossover - 10 herhalingen
2-arm dumbell rowing - 10 herhalingen
Herhaal het bovenstaande 2-3 keer.
Pec Deck - 15 herhalingen.
Dumbell Pullover - 15 herhalingen.
Herhaal het bovenstaande 2-3 keer.
Crunches - 20 herhalingen.
Bent-Knee leg raises - 15 herhalingen.
Serratus pulley - 20 herhalingen.
Herhaal het bovenstaande 2-3 keer.
Dag 2 - Deltoids/biceps/triceps/buikspieren
Barbell upright rowing - 10 herhalingen
Shoulder press - 10 herhalingen
Bent-over Lateral Raises - 10 herhalingen
Herhaal het bovenstaande 2-3 keer.
Seated dumbell curl - 10 herhalingen
Seated 2-arm dumbell tricep extension - 12 herhalingen.
Preacher Barbell curl - 10 herhalingen
Herhaal het bovenstaande 2-3 keer.
Triceps Pushdown - 12 herhalingen.
2-arm curl or pulley - 12 herhalingen.
Lying barbell Tricep extension - 10 herhalingen
Herhaal het bovenstaande 2-3 keer.
Buikspieren: zie dag 1
Day 3: Thight/Calves/Abdominals
Squat: 3 sets, 15 herhalingen.
Dumbell Lunges: 3 sets, 10-12 herhalingen.
Leg extension: 12 herhalingen.
Leg curl: 12 herhalingen.
Herhaal het bovenstaande 2-3 keer.
Jumping squat(met lichaamsgewicht): 2 sets, 15-20 herhalingen.
Toe press(kuiten): 3-4 sets, 20 herhalingen.
Probeer zo kort mogelijk te rusten tussen de sets.
