Tweet
Veel mensen geloven dat er een perfecte trainingsroutine voor ze is, ergens.. de alles omvattende routine die gegarandeerd fantastische resultaten zal opleveren in een zeer korte periode. In de werkelijkheid bestaat zo'n routine helaas niet: Het lichaam dient constant in verandering te zijn, dus door telkens weer keer op keer de zelfde routine te volgen zal op gegeven ogenblik de spiergroei niet meer worden gestimuleerd.
De volgende routine is ontwikkeld voor degenen onder ons die vol energie zijn aan het begin van de week en naarmate de dagen voorbij gaan steeds meer energie hebben. Voor hen is deze routine het kaartje naar geweldige spiertoename!
Maandag
Voor degenen onder jullie die problemen hebben met het trainen van de grotere spiergroepen over de gehele week, heb ik ze allemaal in je eerste trainingsessie verwerkt. Veel plezier en doe het rustig aan de eerste paar weken.
Borst:
Bench Press - 2 x 8-10 herhalingen, (80% van je max)
Incline Barbell Press - 2 x 8-10 herhalingen (80% van je max)
Dumbbell Flyes - 2 x 12 herhalingen, (60% van je max)
Rug:
Deadlifts - 1x10 herhalingen (60% van je max), 2x8 herhalingen (80% van je max)
One-Arm Dumbbell Row - 2 x 6-8 herhalingen, (80% van je max)
Seated Cable Row - 2 x 8-10 herhalingen, (70% van je max)
Shoulders:
Dumbbell Laterals - 2 x 7-8 herhalingen, (75% van je max)
Behind-Neck Press - 1x8-10 herhalingen (60% van je max), 2x6-8 herhalingen (80% max)
Upright Row - 2 x 8-10 herhalingen (75% van je max)
Benen:
Full Squats - 1x12 herhalingen (60% van je max) 2x8-10 herhalingen (80% max)
Leg Press - 2 x 8-10 herhalingen (80% van je max)
Leg Curls - 2 x 12-15 herhalingen (60% van je max)
Leg Extensions - 2 x 10-12 herhalingen (70% van je max)
Wat verstaan we onder max?
Dit is de maximale hoeveelheid gewicht waarmee je de oefening goed kunt uitvoeren voor 1-2 herhalingen. Bijvoorbeeld als uw maximale gewicht bankdrukken 100kg(100%) is, bent u waarschijnlijk in staat om met 80kg (80%) gemakkelijk 6-8 herhalingen te doen
Donderdag
Als je donderdag weer kunt lopen.. gefeliciteerd!! Nu komt het makkelijkere deel van de twice a week routine. Goed ontwikkelde armen zijn een belangrijk doel voor de meeste van ons, deze routine zorgt ervoor dat je alle beetjes laatste energie aan dat doel kunt wijden.
Biceps:
Standing Curl - 3 x 6-8 herhalingen (80% van je max)
Alternate Dumbbell Curl - 2 x 8-10 herhalingen (70% van je max)
Preacher Curl - 2 x 8-10 herhalingen (70% van je max)
Triceps:
Close Grip Bench Press - 1x12 herhalingen (60% van je max) 2 x 8 herhalingen (80% max)
Cable Pressdown - 2 x 10-12 herhalingen (70% van je max)
Dip - 2 x zoveel als je kunt, zolang je ze goed blijft uitvoeren
Kuiten:
Standing Calf Raise - 2 x 10-12 herhalingen (75% van je max)
Seated Calf Raise - 2 x 8-10 herhalingen (80% van je max)
Donkey Calf Raise - 2 x 12-15 herhalingen of zoveel als je kunt
Buikspieren:
Hanging Leg Raise - 2 x zoveel als je kunt
Incline Crunch - 2 x zoveel als je kunt
Cable Kneeling Crunch - 2 x 10-15 herhalingen (70% van je max)
In dit programma train je vele spiergroepen meer dan 1x per week, het heeft dus geen nut om meer oefeningen toe te voegen aan deze routine aangezien dit tot overtraining kan leiden.
De volgende routine is ontwikkeld voor degenen onder ons die vol energie zijn aan het begin van de week en naarmate de dagen voorbij gaan steeds meer energie hebben. Voor hen is deze routine het kaartje naar geweldige spiertoename!
Maandag
Voor degenen onder jullie die problemen hebben met het trainen van de grotere spiergroepen over de gehele week, heb ik ze allemaal in je eerste trainingsessie verwerkt. Veel plezier en doe het rustig aan de eerste paar weken.
Borst:
Bench Press - 2 x 8-10 herhalingen, (80% van je max)
Incline Barbell Press - 2 x 8-10 herhalingen (80% van je max)
Dumbbell Flyes - 2 x 12 herhalingen, (60% van je max)
Rug:
Deadlifts - 1x10 herhalingen (60% van je max), 2x8 herhalingen (80% van je max)
One-Arm Dumbbell Row - 2 x 6-8 herhalingen, (80% van je max)
Seated Cable Row - 2 x 8-10 herhalingen, (70% van je max)
Shoulders:
Dumbbell Laterals - 2 x 7-8 herhalingen, (75% van je max)
Behind-Neck Press - 1x8-10 herhalingen (60% van je max), 2x6-8 herhalingen (80% max)
Upright Row - 2 x 8-10 herhalingen (75% van je max)
Benen:
Full Squats - 1x12 herhalingen (60% van je max) 2x8-10 herhalingen (80% max)
Leg Press - 2 x 8-10 herhalingen (80% van je max)
Leg Curls - 2 x 12-15 herhalingen (60% van je max)
Leg Extensions - 2 x 10-12 herhalingen (70% van je max)
Wat verstaan we onder max?
Dit is de maximale hoeveelheid gewicht waarmee je de oefening goed kunt uitvoeren voor 1-2 herhalingen. Bijvoorbeeld als uw maximale gewicht bankdrukken 100kg(100%) is, bent u waarschijnlijk in staat om met 80kg (80%) gemakkelijk 6-8 herhalingen te doen
Donderdag
Als je donderdag weer kunt lopen.. gefeliciteerd!! Nu komt het makkelijkere deel van de twice a week routine. Goed ontwikkelde armen zijn een belangrijk doel voor de meeste van ons, deze routine zorgt ervoor dat je alle beetjes laatste energie aan dat doel kunt wijden.
Biceps:
Standing Curl - 3 x 6-8 herhalingen (80% van je max)
Alternate Dumbbell Curl - 2 x 8-10 herhalingen (70% van je max)
Preacher Curl - 2 x 8-10 herhalingen (70% van je max)
Triceps:
Close Grip Bench Press - 1x12 herhalingen (60% van je max) 2 x 8 herhalingen (80% max)
Cable Pressdown - 2 x 10-12 herhalingen (70% van je max)
Dip - 2 x zoveel als je kunt, zolang je ze goed blijft uitvoeren
Kuiten:
Standing Calf Raise - 2 x 10-12 herhalingen (75% van je max)
Seated Calf Raise - 2 x 8-10 herhalingen (80% van je max)
Donkey Calf Raise - 2 x 12-15 herhalingen of zoveel als je kunt
Buikspieren:
Hanging Leg Raise - 2 x zoveel als je kunt
Incline Crunch - 2 x zoveel als je kunt
Cable Kneeling Crunch - 2 x 10-15 herhalingen (70% van je max)
In dit programma train je vele spiergroepen meer dan 1x per week, het heeft dus geen nut om meer oefeningen toe te voegen aan deze routine aangezien dit tot overtraining kan leiden.
