Trainingsschema 3 dagen split

[John J Rambo]

Na mijn oude schema beu te zijn heb ik een nieuw schema opgestelt die verdeelt is in 3 dagen.

Ik hou 1 dag rust tussen de verschillende trainingsdagen, hier komt die:

------------------------------

Borst en triceps:

Flat bench press (10, 8, 8, 6) -> 4 setjes dus
Incline dumbell press (10, 8, 6)
Flat dumbell fly (8, 8, 8)
Close Grip Bench Press (10, 8, 6)
Skull crush (8, 8, 6)
Rope pushdown (10, 10, 10)

Rug en biceps:

Deadlift (5, 5, 5, 5, 5)
Chins (3x max)
Barbel row (10, 8, 6)
Front pull (10, 8, 6)
barbel shrugs (12, 12, 12)
Barbel curl (10, 8, 6)
Hammer curl (10, 8, 6)

Benen/kuiten en schouders:

Wide squat (20, 20, 20)
Squat (8)
V-squat 3x6-8 reps
Leg extansion 1x6-8 reps
Single leg extansion 3x6-8 reps
Leg curl 3x6-8 reps
Single leg curl 3x6-8 reps

1x15 normal calve raise, 1x15 outside calve raise (voeten staan dus zo: \ / )
1x15 inside calve raise (voeten staan dus zo / \ ) -> Dit 3x herhalen

Dumbell shoulder press (10, 8, 6)
Dumbell side raises (10, 10, 10)
Face pulls (10, 8, 6)

------------------------------

Reps kunnen altijd wat variëren bij me.
Gebruik op dit moment een voedingsschema zo'n 200 kcal boven me behoefte.

Doel: massa

Ik ben benieuwd wat jullie hier van vinden, kritiek/tips zijn altijd welkom!

[kabaffel]

ik zou bij borst nog een extra oefening doen decline of reverse grip flat benchpress

[nisarnl]

ziet er keurig uit maar naar mijn mening zou ik geen onnodige setjes te veel doen

[John J Rambo]

Ik zal er een decline oefening aan toevoegen

@nisarnl, bij welke oefening vind je dat ik onnodige setjes doe?
Of bedoel je, bijvoorbeeld bij de borst en triceps dag, dat ik de skullcrusher en rope pushdown moet verlagen naar 2 setjes ipv. 3, na borst al flink te hebben getraint waar je ook al je triceps pakt? Correct me if I'm wrong

Kabaffel, nisarnl, bedankt voor jullie snelle reacties!

[nisarnl]

Biceps Training
Oefening

Aantal sets

Aantal herhalingen

Pauze

Flat curl (op een bankje liggen en het gewicht naar je toe trekken)

6

10

45 sec

Dumbells (twee paar dumbells van verschillende gewichten tillen, zonder pauze als je wisselt van gewicht.)

4

10

45 sec

Camber Curl

5

12

45 sec

Head curl (gewichten, vanaf een pulley, naar je hoofd toebuigen, links/rechts om en om)

6

12

45 sec

Sit Curl (zittend op een bankje gewichten naar je toetrekken)

Piramide
(8 sets)

6 tot 20, telkens met 2 verhogen

45 sec

Triceps Training
Oefening

Aantal sets

Aantal herhalingen

Pauze

Touw trekken

Piramide
(8 sets)

6 tot 20, telkens met 2 verhogen

45 sec

Single pull hoog (Links en rechts om en om is één set)

4

12

45 sec

Trekken met kromme V-stang

5

8

45 sec

Dippen (je zelf opdrukken tussen twee stangen)

5

10

45 sec

Seated Tricep Extension

Piramide
(8 sets)

6 tot 20, telkens met 2 verhogen

45 sec

Schouders Training
Oefening

Aantal sets

Aantal herhalingen

Pauze

Sholder press

Piramide
(8 sets)

6 tot 20, telkens met 2 verhogen

45 sec

Single schuine pulley pull (hoera houding, één set bestaat uit de linker- en rechterarm)

3

12

45 sec

Rechte pulley pull (gewicht voor je omhoog trekken)

4

12

45 sec

Lateral Raise (vogeltjes dans)

Piramide
(8 sets)

6 tot 20, telkens met 2 verhogen

45 sec

Borst Training
Oefening

Aantal sets

Aantal herhalingen

Pauze

Bankdrukken

10

10

45 sec

Schuin bankdrukken

10

10

45 sec

Rear Delt/Pec Fly

4

12

45 sec

Chest press

4

12

45 sec

Rug Training
Oefening

Aantal sets

Aantal herhalingen

Pauze

Pull down

6

12

45 sec

Seat Row (hoog, midden, laag)

Piramide
(8 sets)

6 tot 20, telkens met 2 verhogen

45 sec

Pull down Single (herhalingen gelden per arm)

5

10

45 sec

Rear Delt/Pec Fly (rug)

3

14

45 sec

Long Pull (met u-grip)

3

14

45 sec

Been Training
Oefening

Aantal sets

Aantal herhalingen

Pauze

Leg Sled

5

12

45 sec

Seated Leg Curl

5

12

45 sec

Liggende Leg press

5

12

45 sec

Ellipitcal (steppen)

1

20 min

--

Buik Training
Oefening

Aantal sets

Aantal herhalingen

Pauze

Benen optrekken hangend aan stang

4

20

45 sec

Schuin buikspieren indraaien via schuine bank met gewicht (links en rechts is samen één set)

4

15

45 sec

Pulley, schuin trekken met gewicht (links en rechts is samen één set)

4

15

45 sec

Abb Flex

4

50

45 sec

Abb Flex schuin (één set is links en rechts samen)

4

25

45 sec

neem dit schema over

[okidoki71]

Geheimschrift?

En bij de benen een leg sled?

Zowel je armen als benen 5 oefeningen, voor benen, ja, voor rug ook, maar voor je armen is het overkill...


geen deads en squats?


Je maakt je status als fitnessinstructeur iig waar.....

[John J Rambo]

Het lijkt me geen goed idee om dat schema te gaan gebruiken, zou inderdaad zware overkill zijn, toch bedankt hoor

Iemand nog enige tips over mijn trainingsschema of zit het zo wel goed?