4 day split schema, graag reacties

[Gioca]

Beste lezers,

sinds een paar maanden ben ik weer begonnen met sporten na een periode van circa 2 jaren niet meer te hebben gesport. In het begin deed ik vooral hardlopen en sinds kort ben ik begonnen met fitness omdat ik niet tevreden ben over mijn huidige lichaam. Ik zal me eerst even voorstellen, ik ben Maurice, 23 jaar oud en weeg 59kg bij een lengte van 1.75m (BMI wel ok: 19). Het streefgewicht waar ik naartoe wil werken is 70 kg. Mijn BMR is 1600, en onderhoud circa 2450 (om aan te komen heb ik een voedingsschema van 2800 kcal samengesteld).
Ik heb veel gelezen in de sticky's over trainingsschema's en voedingsschema's (waarvoor veel dank!), dus ben ik er zelf een voor beiden op gaan stellen. Hieronder volgt mijn 4 day split schema om massa te kweken, waarbij ik enkel gebruik maak van dumbbells omdat ik geen tijd heb om naar de fitness studio te gaan. Graag reacties op onderstaand trainingsschema ter verbetering. Ik tevens een voedingsschema posten als jullie dat wensen?

MAANDAG: TRICEPS/ONDERARMEN/BORST/KUITEN

TRICEPS/ONDERARMEN (LAATSTE 2 OEFENINGEN)
• DUMBBELL KICKBACKS: 3 SETS x 8-10 REPS
• DIPS: 3 SETS x 12 REPS (DICHT OP LICHAAM, ELLEBOGEN 1 RICHTING)
• DIPS: 3 SETS x 12 REPS (VERDER VAN HET LICHAAM, ELLEBOGEN UIT
ELKAAR)
• ONE ARM DUMBELL EXTENSION: 3 SETS x 8-10 REPS
• DUMBBELL WRIST CURLS: 3 SETS x 8-10 REPS
• DUMBBELL REVERSE WRIST CURLS: 3 SETS x 8-10 REPS
BORST
• DUMBBELL PULLOVER: 3 SETS x 8-10 REPS
• DUMBBELL FLYS: 3 SETS x 8-10 REPS
• DUMBELL PRESS: 3 SETS x 8-10 REPS
KUITEN
• STANDING DUMBBELL CALF RAISES (MET BOEK/PLANKJE)
4 SETS x 15-18 REPS

DINSDAG: RUST

WOENSDAG: BOVENBENEN/HAMGSTRINGS/BUIK

BOVENBENEN (NIET DIRECT ACHTER ELKAAR, MAAR 2E REEKS NA OEFENING HAMSTRINGS)
• DUMBBELL SQUAT: 4 SETS x 8-10 REPS
• DUMBBELL SQUAT: 4 SETS x 8-10 REPS
HAMSTRINGS
• DUMBBELL LUNGES: 4 SETS x 8-10 REPS
• STEP UPS: 4 SETS x 8-10 REPS
BUIK
• WEIGHTED CRUNCH: 3 SETS x 12 REPS
• REVERSE CRUNCH: 3 SETS x 12 REPS
• SIDE OBLIQUE CRUNCH: 3 SETS x 12 REPS

DONDERDAG: RUST

VRIJDAG: BICEPS/ ONDERARMEN/RUG/KUITEN

BICEPS/ ONDERARMEN (LAATSTE 2 OEFENINGEN)
• DUMBBELL CURL: 4 SETS x 8-10 REPS
• DUMBBELL PREACHER CURL: 4 SETS X 8-10 REPS
• DUMBBELL WRIST CURLS: 3 SETS x 8-10 REPS
• DUMBBELL REVERSE WRIST CURLS: 3 SETS x 8-10 REPS
RUG/ONDERRUG (LAATSTE OEFENING)
• DUMBBELL ROW: 3 SETS x 8-10 REPS
• DUMBELL SHRUGS: 3 SETS x 8-10 REPS
• DUMBBELL REVERSE FLYS: 3 SETS x 8-10 REPS
• DUMBBELL DEADLIFT: 4 SETS x 8-10 REPS
• SUPERMAN: 4 SETS x FAILURE
KUITEN
• STANDING DUMBBELL CALF RAISES (MET BOEK OF PLANKJE)
4 SETS x 15-18 REPS

ZATERDAG: RUST

ZONDAG: BOVENBENEN/HAMSTRINGS/SCHOUDERS/BUIK

BOVENBENEN (NIET DIRECT ACHTER ELKAAR, MAAR 2E REEKS NA OEFENING HAMSTRINGS)
• DUMBBELL SQUAT: 4 SETS x 8-10 REPS
• DUMBBELL SQUAT: 4 SETS x 8-10 REPS
HAMSTRINGS
• DUMBBELL LUNGES: 4 SETS x 8-10 REPS
• STEP UPS: 4 SETS x 8-10 REPS
SCHOUDERS
• DUMBBELL SHOULDER PRESS: 3 SETS x 8-10 REPS
• SIDE LATERALS: 3 SETS x 8-10 REPS
• BENT OVER LATERALS: 3 SETS x 8-10 REPS
• DUMBBELL FRONT RAISE: 3 SETS x 8-10 REPS
BUIK
• WEIGHTED CRUNCH: 3 SETS x 12 REPS
• REVERSE CRUNCH: 3 SETS x 12 REPS
• SIDE OBLIQUE CRUNCH: 3 SETS x 12 REPS

Ik hoop dat ik in de goede richting zit met massatraining. Zo niet, dan hoor ik het (graag)

Mvg,

Maurice

[Gioca]

Geen reacties?

[Toph]

Met dumbbells kan je veel, maar weet niet of je zo effectief je benen kan trainen. Wellicht kunnen anderen meer zeggen. Tot hoe zwaar gaan je dumbells?

[Gioca]

16 kg, maar zal te zijner tijd wel gewichten bijkopen als ik meer gewicht aan kan. Ik had al inderdaad door dat met dumbbells vooral de voorkant van de bovenbenen lastig te trainen zijn, want squaten met dumbbells die tot max. 32 kg (2x16) gaan is niet veel voor de langere termijn. Echter, mijn doel mbt mijn (boven)benen is niet dat ze echt dik gespierd worden maar momenteel heb ik echte luciferstokjes als bovenbenen en daar wil ik vooral van af komen. Heeft iemand suggesties? Zijn er verder nog op-/aanmerkingen over mkijn trainingsschema qua intensiteit/aantal oefeningen oid?

[inferno_0666]

Je wilt dolgraag wat aan je lichaam omdat je er niet tevreden mee bent, maar je hebt geen tijd om naar de sportschool te gaan. Hoe komt dat eigenlijk?

Als je van die dunne benen af wilt zul je toch naar een sportschool moeten om echt te squatten, want met dumbells zul je het niet redden.

[Gioca]

True, je hebt gelijk. Ik werk 5 dagen in de week en ben 's avonds pas rond 19:15 uur thuis (moet 2 uur reizen heen en 2 uur reizen terug naar m'n werk). Als ik dan thuis ben eet ik direct en doe ik een uur erna mijn oefeningen. Ik heb dus dan niet echt de tijd om naar de fitness studio te gaan, en tevens is dat een behoorlijke drempel voor mij i.v.m dunne bovenbenen. Ik zie mijzelf niet squatten dus allemaal kleerkasten... Maar even dat terzijde, de overige oefeningen in mijn schema zijn wel goed verdeeld?

[inferno_0666]

True, je hebt gelijk. Ik werk 5 dagen in de week en ben 's avonds pas rond 19:15 uur thuis (moet 2 uur reizen heen en 2 uur reizen terug naar m'n werk). Als ik dan thuis ben eet ik direct en doe ik een uur erna mijn oefeningen. Ik heb dus dan niet echt de tijd om naar de fitness studio te gaan, en tevens is dat een behoorlijke drempel voor mij i.v.m dunne bovenbenen. Ik zie mijzelf niet squatten dus allemaal kleerkasten... Maar even dat terzijde, de overige oefeningen in mijn schema zijn wel goed verdeeld?

Iemand zoals jij zou ik een programma zoals StrongLifts5x5 aanraden. Dan train je 3x per week en doe je alleen de compounds. En elke sessie begint met squats. Voor meer informatie kun je bij de webpagina van StrongLifts terecht.

Om vooruit te komen zul je wel over die drempel moeten. Of je moet de ruimte hebben vom zelf een behoorlijke fitnessruimte in te richten. Het is maar wat jij er voor over hebt om van die dunne benen af te komen.

[barbell]

ik vraag me af waarom je eerst triceps en onderarmen traint voordat je borst pakt, bij borst gebruik je altijd armspieren, dus zul je minder effectief trainen. En hetzelfde bij rug.

[Gioca]

Ok, dus als ik het goed begrijp op de maandag eerst borstoefeningen pakken en daarna pas triceps en onderarmen? En voor de vrijdag dus eerst de rug pakken en daarna pas biceps en onderarmen?