Gainen

[keesvdniet]

Hi allemaal,

Ik ben nu 3 maanden bezig met een fullbody systeem en ik word het nu toch wel een beetje zat.. Denk dat ik zeker wel klaar ben voor een split-schema. Dus hierbij: Maandag
Borst
Incline Dumbbell Bench Press 4 12,10,10,8
Dumbbell Bench Press 4 12,10,10,8
Dumbbell Flys 3 12

Triceps
Dumbbell Skullcrusher 3 12
Dumbbell Tricep Kickback 3 12
One Arm Seated Dumbbell Extension 3 12

Woensdag
Rug
One Arm Dumbbell Row 5 12,10,10,8,6
Bent Over Dumbbell Row 5 12,10,10,8,6
Dumbbell Pullover 2 12,10

Biceps
Incline Dumbbell Curl 3 10
Standing Dumbbell Curl 3 10
Cross Body Hammer Curl 2 10

Vrijdag
Quads
Dumbbell Lunge 4 12,10,10,8
Dumbbell Step Up 3 12
Dumbbell Squat 4 12,10,10,8

Hamstrings
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 4 12,10,10,8

Kuiten
Seated Dumbbell Calf Raise 2 15,12
Dumbbell Standing Calf Raise 2 12,10

Schouders
Standing Dumbbell Press 4 12,10,10,8
Dumbbell Lateral Raise 3 12,10,10
Bent Over Dumbbell Reverse Fly 3 12,10,10
Dumbbell Shrug 4 12,10,10,8

uiteraard betekenen de cijfer bijv. : Dumbbell Shrug 4 sets. 1 x 12 1x 10 1x 10 1 x 8.
Ben benieuwd wat jullie er van vinden en misschien hebben jullie nog wat tips.
Ik hoor/lees het nog wel!

Trainse!

[wzoet]

Zou persoonlijk schouders opdelen bij borst en rug, voor & zijkant schouders met borst, zo heb je een complete dag voor je benen +core. Dus dan MP(met barbell), side raises bij de presses. Maandag dan omwisselen met woensdag, ik zou dan rug beginnen met deadlift en er chins/pull ups of lpd variant bij doen en pullovers schrappen, ook 1 bicep/tricep oefening schrappen. 2oef is meer dan genoeg en ipv daarvan weer achterkant schouders en traps.

Benen absoluut beginnen met de normale sq, geen dumbells. Je kunt eventueel ook de DL hierna doen, maar die keuze is aan jou. Verder zou ik ik nog fsq, leg press, leg curls, leg extensions, een paar van die oefeningen erbij doen.

Verder moet je je niet zo blindstaren op de reps, ga gewoon op de compounds zwaar en train de isolatieoefeningen gewoon op mind muscle connection totdat je de spier gewon uitput. Rammen.

succes!

[roelinho]

what's up met al die dumbells? train je thuis?

[keesvdniet]

ja, binnenkort ff een barbbel halen. Ik weet het, kan beter gaan squaten.
Maar voor nu nog ff met dumbbells.

[Nieck01]

hoe zwaar zijn je dumbells dan eigenlijk, als je ook deadlift en squat met dumbells?

[keesvdniet]

ja niet zo heel zwaar, 15,5 KG per stuk. maar net wat ik zeg, kga vandeweek een barbbel halen

[twan25]

thuis trainen

Thuis trainen is prima. Als je een bankje hebt kan je bijna net zoveel als in een sportschool. Succes.