Trainingsschema YKT

[ykt2809]

Goeie avond beste Bn'ers!

Ik heb een jaartje wat verschillende training gebropeerd en hierbij in het begin heb ik de nadruk vooral gelegd op mijn borst en voorkant schouders, want dat leek me oh zo tof... alleen dit bleek achteraf niet heel slim te zijn, ik kreeg al gauw last van mijn schouders en ze begonnen ook te kraken. Na een aantal discussies te hebben gelezen over soortgelijke problemen leek het me slim om langs de fysio te gaan om even te kijken naar mijn schouders en hij stond inderdaad naar voren en iets omhoog.

Dus bij deze wil ik graag dat mijn schouder weer op zijn plaatst komt d.m.v bij mijn trainingen meer de nadruk te leggen op de achterkant(rug, achterkantschouders).

Een UB/LB schema sprak me wel aan na een artikel te hebben gelezen hierover, en mijn benen lopen ook achter(ook vergeten het eerste halfjaar).

dus kwam ik met het volgende:

Dag 1 LB:

Squat:
opwarmen
werkset 5x5

Deadlift:
opwarmen
werkset 5x5

Lunges: 3 sets 8-10 reps


Lying leg curl: 3 sets 8-10 reps

calf raises in de legpress: 2 sets 25 reps



Dag2 UB:

Penlay row:
opwarmen
werkset 5 x 5

Bankdrukken:
opwarmen
werkset 5 x 5

Latpulldown: 3 sets 8-10 reps

Rear delt raises: 3 sets 12-15 reps

facepulls: 3 sets 12-15 reps

wat rotator cuff oefeningen 3 sets 15+ reps

Close grip bench: 2 sets 8-10 reps

bicep oefening: 2 sets 8-10 reps


ik wissel de schema's om en om en train zo'n 3 a 4 keer per week.

Na de training doe ik nog wat rek en strek werk, bij het squatten merk ik dat ik nog niet lenig genoeg ben. en ik merk dat als ik na het trainen wat rek oefeningen doe de spierpijn de volgende dag een stuk minder is.

graag commentaar of deze aanpak goed is en of ik nog aanpassingen moet maken op het schema.

bij voorbaat dank!

[Teddek]

Je kan ivm lenigheid beter voor het squaten strechen waarbij je ook je hipflexors pakt.
Voor stabiliteit en kracht zou ik ook deadlift en stiglegged deadlift toevoegen.

[ykt2809]

Deadlift zit er al in, die doe ik in de sumo variant.
En persoonlijk dacht ik dat het beter is na de training te stretchten want dan zijn je spieren goed warm.
Ik was meer benieuwd of ik met het UB schema genoeg de nadruk leg op de achterkant schouder/rug zodat de balans in mijn schouder weer terug komt

[Teddek]

je zou die de Sumo DL naar UB kunnen verplaatsen ivm en bij LB stifflegged DL kunnen toevoegen.

[ykt2809]

Ik hou die sumo gewoon op de LB dag, soms doe ik LB en UB na elkaar zonder rust dag ertussen.
dus dan lijkt een beetje te veel van het goede.

maar alsnog graag commentaar op of ik de schouders/rug genoeg aanspreek op deze manier, en of ik nog wat toe kan voegen?

[ykt2809]

Iemand tips?

[GeneralIx]

Zou biceps en triceps isolatie op je benendag zetten. Facepull of rotator cuff doen, denk dat je anders nogal gauw aan overbelasting zit. Waar is de military press overigens?

Anders dan dat ziet het er goed uit. Lekker basic.

Eventueel kun je deze indeling ook overwegen:

1:
DL
BP
MP
Lunges
Triceps isolatie

rust

2:
Squat
Pend. R.
Pull ups.
Rot. cuff.
Calfs.
Biceps isolatie.

Rust.

Herhaal.

[ykt2809]

Zou biceps en triceps isolatie op je benendag zetten. Facepull of rotator cuff doen, denk dat je anders nogal gauw aan overbelasting zit. Waar is de military press overigens?

Anders dan dat ziet het er goed uit. Lekker basic.

Eventueel kun je deze indeling ook overwegen:

1:
DL
BP
MP
Lunges
Triceps isolatie

rust

2:
Squat
Pend. R.
Pull ups.
Rot. cuff.
Calfs.
Biceps isolatie.

Rust.

Herhaal.

Bedankt voor je reactie,

Ik had het in een UB/LB split gedaan omdat ik soms nogal onregelmatig train waardoor het voorkomt dat ik twee dagen achtereenvolgens train.

De MP zit er niet in omdat het naar mijn idee mee de voorkant van de schouders ballast dan de achterkant, indien ik dit helemaal fout heb zal ik deze er graag weer bij doen.

Overigens zei de fysio dat het slimmer was om tijdelijk geen press oefeningen toen doen omdat dit meer de borst/schouders ballast en deze ten op zicht van de achterkant 'voorloopt' waardoor mijn schouders in een ontspannen positie van nature naar voren staan. ik heb de bench er wel in laten zitten omdat ik de beweging nog wel wil maken, ik heb het idee dat de uitvoering nog beter kan, dit is bij de MP ook het geval dus deze zou ik ook met wat licht gewicht erin kunnen doen?

Dit is juist het gene wat ik wou corrigeren met deze training door meer nadruk te leggen op de rug/achterkant schouders.

[GeneralIx]

Akkoord, dan luisteren naar de fysio. MP is voor voorkant en sides, niet voor de achterkant.

Verder beter db-press dan, dan MP. Grotere ROM--> betere flexibiliteit--> 99% zeker beter voor je blessure.

[ykt2809]

Akkoord, dan luisteren naar de fysio. MP is voor voorkant en sides, niet voor de achterkant.

Verder beter db-press dan, dan MP. Grotere ROM--> betere flexibiliteit--> 99% zeker beter voor je blessure.

Hmm, flexibiliteit is niet echt het probleem. Meer dat ik de voorkant van mijn schouder en borst te veel getraind heb in het begin. Hier staat het allemaal iets naar voren.
Daarom wil ik meer aandacht besteden aan de achterkant.

Ik verplaatst de bi/triceps naar mijn lb dag. En kies uit facepulls of rest delt raises.
Is het balans verder wel een beetje goed zo?