Split Routines

[inferno_0666]

plus de intensiteit moet laag genoeg zijn om te kunnen herstellen. Anders zal er toch naar de middelen gegrepen moeten worden. Bij normale BB trainingen heb je aan 2 dagen/48uur te kort aan goede hersteltijd. Als mensen trainen als een pussy of genoeg middelen gebruiken dan heb je ruim zat aan 48uur.

Laag intensieve trainingen doen verder vrij weinig aan verhoging van hormoonspiegels.

Hey gespierde hippy, hoe gaat het met jou man!

Het volume is uiteraard lager wanneer je full body doet, anders ben je langer dan 2 uur bezig in de sportschool. Maar de intensiteit niet, dat varieert per dag. Hier is de log van okidoki71 als die momenteel bezig is met een full body schema als voorbeeld:

http://forum.bodynet.nl/trainingslog...e-gos-mad.html

Hij traint echt niet als een pussy, althans ik vind van niet.

[marnop]

Hey gespierde hippy, hoe gaat het met jou man!

Het volume is uiteraard lager wanneer je full body doet, anders ben je langer dan 2 uur bezig in de sportschool. Maar de intensiteit niet, dat varieert per dag. Hier is de log van okidoki71 als die momenteel bezig is met een full body schema als voorbeeld:

http://forum.bodynet.nl/trainingslog...e-gos-mad.html

Hij traint echt niet als een pussy, althans ik vind van niet.

gheheh, met mij gaat het prima, ben alleen een beetje nonactief op dit moment.
mbt intensiteit, trust me Inferno,
ik train af en toe wat mensen ook stuk voor stuk jongens die redelijke gewichten pakken en denken zwaar te trainen en allemaal lopen ze te piepen dat het te zwaar is en dat ze te lang spierpijn hebben er na. Zowel naturels als flinke kuurders.

Probleem is met FB als je het zwaar gaat doen en dan echt zwaar, dat je in de buurt van HIT komt of zelfs op het niveau van HIT en zelfs de grootsten doen of deden dat geen 3x per week.

Dat is ook echt niet te doen. Dus moeten de intensiteit of de gewichten echt wel lager blijven. Anders 1 of hooguit 2 maandjes en...over met trainen.
Er zijn ook wel figuren die vertellen dat je elke dag kan trainen zonder overtraind te raken, maar ook die vergeten te melden dat dan de intensiteit relatief laag ligt.

Meermalen dezelfde spieren trainen per week vraagt wel degelijk om aanpassing van zowel de intensiteit alsook het volume. Ga je te zwaar en te intensief dan heb je langer hersteltijd nodig of middelen.

[inferno_0666]

gheheh, met mij gaat het prima, ben alleen een beetje nonactief op dit moment.
mbt intensiteit, trust me Inferno,
ik train af en toe wat mensen ook stuk voor stuk jongens die redelijke gewichten pakken en denken zwaar te trainen en allemaal lopen ze te piepen dat het te zwaar is en dat ze te lang spierpijn hebben er na. Zowel naturels als flinke kuurders.

Probleem is met FB als je het zwaar gaat doen en dan echt zwaar, dat je in de buurt van HIT komt of zelfs op het niveau van HIT en zelfs de grootsten doen of deden dat geen 3x per week.

Dat is ook echt niet te doen. Dus moeten de intensiteit of de gewichten echt wel lager blijven. Anders 1 of hooguit 2 maandjes en...over met trainen.
Er zijn ook wel figuren die vertellen dat je elke dag kan trainen zonder overtraind te raken, maar ook die vergeten te melden dat dan de intensiteit relatief laag ligt.

Meermalen dezelfde spieren trainen per week vraagt wel degelijk om aanpassing van zowel de intensiteit alsook het volume. Ga je te zwaar en te intensief dan heb je langer hersteltijd nodig of middelen.

De bedoeling bij een fullbody schema zoals MadCow is dat je door gaat totdat je geen progressie meer maakt. Dan neem je gas terug, want de gewichten gaan natuurlijk niet tot in het oneindige omhoog. Er wordt trouwens ook gedurende de week zelf met gevarieerde intensiteit getraind. Woensdag wordt hersteldag genoemd en er wordt dan met minder sets en lager gewicht getraind.

Let wel, het is een krachttrainingsschema en niet specifiek bedoeld om veel massa te kweken. Hoewel je er wel spiermassa bij kweekt. Het is dus niet voor bodybuilders, dat was niet de doelgroep van Bill Starr toen hij het schema bedacht. Het is voor bijvoorbeeld voor rugbyspelers, MMA vechters, etc. Vandaar ook dat er 3x per week getraind wordt, er moet ook rekening worden gehouden met de andere sporten die je beoefend. Wil je meer spiermassa dan is een UB/LB wellicht meer geschikt.

[richard21]

probeer het te lezen.
kan geen kwaad je engels wat bij te spijkeren toch!

Terwijl ie tegen mij nog zat te verkondigen van 'onzin' dit en dat

[marnop]

De bedoeling bij een fullbody schema zoals MadCow is dat je door gaat totdat je geen progressie meer maakt. Dan neem je gas terug, want de gewichten gaan natuurlijk niet tot in het oneindige omhoog. Er wordt trouwens ook gedurende de week zelf met gevarieerde intensiteit getraind. Woensdag wordt hersteldag genoemd en er wordt dan met minder sets en lager gewicht getraind.

Let wel, het is een krachttrainingsschema en niet specifiek bedoeld om veel massa te kweken. Hoewel je er wel spiermassa bij kweekt. Het is dus niet voor bodybuilders, dat was niet de doelgroep van Bill Starr toen hij het schema bedacht. Het is voor bijvoorbeeld voor rugbyspelers, MMA vechters, etc. Vandaar ook dat er 3x per week getraind wordt, er moet ook rekening worden gehouden met de andere sporten die je beoefend. Wil je meer spiermassa dan is een UB/LB wellicht meer geschikt.

okee.

Dus variabele intensiteit....dus aangepast en periodiek. dus klopt wat ik zeg. Zoals altijd hahah

voor kracht.....hmmm heb ik een beetje ook wel mijn eigen visie/mening over, maar dat is dan ook weer meer Bodybuilding en Powerbuilding gerelateerd en niet powerlifting of PL methodieken.
Velen denken dat je met BB methodes niet sterk zal worden, wat natuurlijk de grootste BS is. Vooral als vervolgens dus blijkt dat ze trainen als een pussy en nauwelijks of nooit de gewichten (durven) verhogen.

[inferno_0666]

okee.

Dus variabele intensiteit....dus aangepast en periodiek. dus klopt wat ik zeg. Zoals altijd hahah

Zeg, moet jij soms geen cardio doen op die vreselijke dansmuziek of zo?

Maar dat klopt, ja. Krachttraining is altijd periodiek, je werkt altijd met variabele intensiteit.

voor kracht.....hmmm heb ik een beetje ook wel mijn eigen visie/mening over, maar dat is dan ook weer meer Bodybuilding en Powerbuilding gerelateerd en niet powerlifting of PL methodieken.
Velen denken dat je met BB methodes niet sterk zal worden, wat natuurlijk de grootste BS is. Vooral als vervolgens dus blijkt dat ze trainen als een pussy en nauwelijks of nooit de gewichten (durven) verhogen.

Ook met BB training word je sterker en er zijn veel bodybuilders die enorm sterk zijn. Franco Columbu en Mike Mentzer zijn goede voorbeelden. Het is wel zo dat als je echt voor kracht gaat, dat je beter af bent met gespecialiseerde krachttraining.

[inferno_0666]

Enige kanttekeningen bij full body training voor bodybuilders:

================================================== ===

Three Times Per Week for Each Muscle Group

It’s often claimed that historically, bodybuilders trained every bodypart three times per week and there is certainly some indication that that is the case (especially in the pre-steroid era). Training systems that look a lot like the heavy/light/medium systems first advocated by Bill Starr and re-popularized in recent years by coaches such as Mark Rippetoe and Glenn Pendlay (as discussed in my article The 5X5 Program) seem to crop up fairly commonly when you look at the workouts of old time lifters.

It’s worth noting that many lifters of that era trained primarily for strength with size gains being more of a ‘side-effect’ of the training, rather than being such an explicit goal. Still, there is a point to be made that training for strength gains (plus sufficient food) tends to result in size gains. Whether or not they are a ‘side-effect’ or however you want to look at it doesn’t change the overall success of that approach: grow stronger and eat and you will grow.

More modern training systems such as Bryan Haycock’s Hypertrophy Specific Training are also based around that type of higher training frequency. I’m sure there are others.

Typical arguments for a higher frequency of training revolve around gene expression and keeping the genes involved in hypertrophy running more constantly by training at a higher frequency and, again, there is certainly some truth to that idea; arguments about the type course of increased protein synthesis often crop up as well. Typically full body workouts ranging from as few as three exercises per workout to as many as perhaps 8-10 depending on the specific implementation are performed with this type of training.

An additional potential benefit to a higher frequency of training, and this is especially true for beginning training, is that performing movements more frequently tends to improve motor learning. And since a majority of the adaptations that occur initially to training are neural in nature, the faster you can get through them adaptation, the sooner you can get into real growth.

However, outside of that one situation, I find that there are some major drawbacks to the idea of training full body three times per week for optimal growth. One of these is that once trainees start handling heavy loads, full body workouts can become incredibly difficult to complete: the loading used in exercises done early in the workout tend to severely limit what can be done later in the workout and something invariably suffers.

This is especially true if heavy leg training is done at the front of the workout: this often leaves about zero energy for the rest of the workout. And performing leg training last often means that it suffers. Back squatting heavily with a tired shoudler girdle after upper body training is problematic at best and dangerous at worst.

Additionally, there is at least some indication that there is an optimal training volume per muscle group (a topic I’ll cover in a later article) and achieving that volume in the context of a full body workout tends to become nearly impossible without the workout being several hours long.

So under most circumstances, I don’t find that hitting each muscle group three times per week is optimal for most trainees. It can be accomplished with proper cycling of intensity for the different bodyparts but since, in my experience, bodybuilders like to train hard pretty much all of the time, suggestions to do that often fall on deaf ears.

bron: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ass-gains.html

Nogmaals, dat geldt dus voor bodybuilders, niet voor krachttrainers.

[Strijder]

Hoeveel reps moet je per set doen bij een fb schema?

[marnop]

Hoeveel reps moet je per set doen bij een fb schema?

is geen moeten bij, gewoon hier ook afwisselen is het beste. de ene periode 6 reps, andere periode 12 tot 15 reps, andere periode 8 tot 10 reps. lekker afwisselen.

[marnop]

Zeg, moet jij soms geen cardio doen op die vreselijke dansmuziek of zo?

Maar dat klopt, ja. Krachttraining is altijd periodiek, je werkt altijd met variabele intensiteit.


Ook met BB training word je sterker en er zijn veel bodybuilders die enorm sterk zijn. Franco Columbu en Mike Mentzer zijn goede voorbeelden. Het is wel zo dat als je echt voor kracht gaat, dat je beter af bent met gespecialiseerde krachttraining.

We gaan samen Zumba doen Inferno.....

[Damn]

Mooie discussie jongens! Ik geniet ervan om hem te lezen en heb er weer een hoop nieuwe denkbeelden door gekregen.. Zit ondertussen toch wel erg te twijfelen of ik over ga stappen op een fb schema of over 2 weken met een nieuw split schema ga starten.. maak met mijn huidige schema niet zo veel vooruitgang meer namelijk.

[inferno_0666]

Mooie discussie jongens! Ik geniet ervan om hem te lezen en heb er weer een hoop nieuwe denkbeelden door gekregen.. Zit ondertussen toch wel erg te twijfelen of ik over ga stappen op een fb schema of over 2 weken met een nieuw split schema ga starten.. maak met mijn huidige schema niet zo veel vooruitgang meer namelijk.

Ik deel de mening van dynobet:

Mijn bescheiden MENING/ERVARINGEN:
met een hogere trainingsfrequentie (fullbody, push/pull, ub/lb) maak ik significant beter gains. zowel op gebied van kracht als op gebied van massa.

Op gebied van kracht is er niemand die de discussie uberhaupt nog voert, en staat het als een paal boven water. Hogere frequentie met bijvoorbeeld squatten, bankdrukken etc = betere krachtgains ivm alles 1x per week trainen. Dit zal bijna elke powerlifter, gewichtheffer etc beamen. vooral gewichtheffers die toch al snel minimaal 3 tot een maximum van wel 10x per week bepaalde oefeningen trainen (op een aangepaste intensiteit en volume).

Op gebied van massa gaat deze discussie al lang gaande. elke paar maanden zie ik de discussie opnieuw oplaaien (hier op bodynet maar ook op andere forums).

wat grappig is, dat in elke discussie die ik op dit gebied heb gevolgd, het meerendeel van de mensen aangeeft beter te groeien op een hogere trainingsfrequentie (of dit nou ub/lb, push en pull, ub/lb/fb of whatever is).

Ook is er altijd een minderheid die zegt: Ik groei perfect op een normale split waarbij alles 1x per week wordt gepakt.

dat de mensen die een hogere frequentie aanprijzen tot nu toe in elke discussie die ik heb gevolgd in de meerderheid zijn, is misschien niet wetenschappelijk, waar zegt toch wel wat.

wat ook noemenswaardig is, is dat de meesten die een hogere trainingsfrequentie aanbevelen en hebben op dit moment, voorheen ook vaak 1x per week hebben getraind. zij hebben zelf het verschil ervaren, en zijn sindsdien voorstander.

Terwijl de meesten die alles 1x per week aanprijzen, vaak nooit wat anders als dit hebben gedaan, omdat het voor hun werkt.
-----------------------

niks wetenschappelijks. gewoon observaties en mijn persoonlijke mening/ervaring.

bron: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post940200

[erik1982]

Boeiend!
Zou een push/pull schema waarbij je elke spiergroep 2x p/w traint een significant verschil maken met een split van 1x p/w?
Ik neig ernaar om eens een push/pull schema te gaan gebruiken. Ooit heb ik een een dergelijk schema gevolgd voor een week of 3. De motivatie werd snel minder omdat ik mijn spieren niet zo diep kon afmatten als met een splitschema. Ik denk er sterk over om het nu weer eens te proberen.

[dynobet]

je kan idd niet zo diep/hard je spieren afmatten. Logisch ook want je spieren krijgen 3.5 dagen rust IPV 7 de dagen die je krijgt bij een traditionele split.