Van FullBody naar 3xSplit

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Van FullBody naar 3xSplit

    Heb altijd fullbody gedaan, 3x per week, maar denk dat het nu tijd wordt voor een split schema.
    Hoelang train ik al: denk eerst ongeveer 5/6 maanden alleen machines, en nu ong. 2 maanden soort van FB/Rippetoe.
    Doel: Massa
    Tijd: 3 keer per week wil ik eerst proberen aan te houden. Ongeveer anderhalf uur per training.
    Apparatuur in gym: Dumbells, Barbell, EZ Bar, Bankje, Smith, machines. Geen cable machine waarbij je bvb lateral raises zou kunnen doen o.i.d.

    Nu ben ik bezig het volgende schema op te zetten:

    Borst/Biceps
    BORST:
    -Benchpress
    -Incline Dumbell Press
    -Dumbell Fly

    BICEPS:
    -Hammer Curl
    -Reverse Barbell Curl
    -Preacher Curl

    Rug/Triceps
    RUG:
    -Deadlift
    -Bent-over Barbell Row
    -Cable Seated Row
    -Cable Pulldown

    TRICEPS:
    -Close Grip Benchpress
    -Kickbacks
    -Triceps Dip

    Schouders/Benen
    BENEN:
    -Squats
    -Leg Press
    -???

    SCHOUDERS:
    -Behind Neck Press
    -Upright Row
    -Dumbell Lateral Raise (?)
    -Barbell Front Raise (?)

    -------

    Ik ben nu, sinds deze week aan het uitproberen of dit goed werkt voor mij. Hebben jullie wellicht aanmerkingen hierop? Ik heb zeer weinig ervaring met splitschema's, dus elke tip helpt.

    Vragen die ik zelf had over het schema:
    - Bij benen mis ik nog een oefening... welke kan ik het beste erbij plaatsen?

    - Is de volgorde van de oefeningen correct?

    - Zijn het verhoudingsgewijs genoeg (of juist teveel/te weinig) oefeningen?

    - Maakt het wat uit dat ik bij de Borst/Biceps dag ook (met de Benchpress) de Triceps mee-train? En net zo dat ik bij de Rug/Triceps dag met de Close Grip Benchpress ook weer de biceps pak? Kan ik beter Schouder/Benen dag omwisselen met Rug/Triceps dag?

    - Zijn de combinaties goed? Kan ik ook Rug/Schouder, Biceps/Triceps en Benen/Borst doen, bvb?

  • #2
    Wat voor krachtstats heb je nu? Als je meerdere keren gestallt bent met linear progression/onder 120 kg werkgewicht squat zit zou ik nog lekker doorgainen op rippetoe, is trouwens op het forum een artikel te vinden waaruit blijkt dat hogere frequentie(dus geen 1x pw split) beter is voor massa.
    Lid van de 200 club

    Comment


    • #3
      Ziet er best aardig uit.

      Borst/ biceps en rug/triceps kan prima, je kan ook borst+triceps en rug+biceps doen, net wat je zelf lekkerder vind.

      Wat betreft de oefeningen:
      Als je voor massa gaat zou ik de deadlift niet als eerste pakken. Dit is namelijk meer een versterkende oefening voor de onderrug dan dat je er veel massa mee pakt.
      Eerder iets als dit:
      -Pull ups
      -Bent-over Barbell Row
      -Lat pulldown
      -Deadlift

      Bij benen zou ik nog 2 oefeningen toevoegen:
      1 voor de kuiten: calf raises
      1 voor de hamstrings: leg curls

      Schouders 4 oefeningen is een beetje overdreven, zou er maximaal 3 pakken, bijv:
      doe bijv. side raises, front raises, lateral raises

      Zorg er wel voor dat je de trainingen omdraait:
      dus bijv.:
      ma borst biceps
      woe benen schouders
      vrij rug triceps

      Dus niet de borst en rug training na elkaar, omdat je je triceps en biceps dan overbelast.

      Comment


      • #4
        Damn met de deadlift valt zeker veel massa te pakken, is voor mij de oefening waar ik massa op mn traps mee pak. Verder is het wel verstandig om de deadlift als laatste te pakken maar om een andere reden, als je het goed doet is hij nogal slopend.
        Lid van de 200 club

        Comment


        • #5
          Originally posted by joachimrens View Post
          Damn met de deadlift valt zeker veel massa te pakken, is voor mij de oefening waar ik massa op mn traps mee pak. Verder is het wel verstandig om de deadlift als laatste te pakken maar om een andere reden, als je het goed doet is hij nogal slopend.
          volgenmij kun jij ook wel een schema nemen met alleen maar deadlifts, volgensmij ben je verliefd op ze ofzo
          Don't ever let somebody tell you, you can't do something.
          People can't do something themselves, they wanna tell you, you can't do it.
          BP: 1x120 kg SQ:1x190 kg DL: 1x200 kg

          Comment


          • #6
            Originally posted by Damn View Post
            Dus niet de borst en rug training na elkaar, omdat je je triceps en biceps dan overbelast.
            na elkaar bedoel je dan op 1 dag?
            Don't ever let somebody tell you, you can't do something.
            People can't do something themselves, they wanna tell you, you can't do it.
            BP: 1x120 kg SQ:1x190 kg DL: 1x200 kg

            Comment


            • #7
              Originally posted by Rickbeen View Post
              volgenmij kun jij ook wel een schema nemen met alleen maar deadlifts, volgensmij ben je verliefd op ze ofzo
              Nope dan raak ik nogal snel overtraint. Snap alleen niet dat mensen het als onderrug oefening zien, de onderrug wordt meer aangesproken bij squats...
              Lid van de 200 club

              Comment


              • #8
                Originally posted by Rickbeen View Post
                na elkaar bedoel je dan op 1 dag?
                Daarmee bedoelt hij qua trainings-dagen niet achter mekaar.

                Comment


                • #9
                  Normaal gesproken als je de uitvoering goed doet, is de deadlift voor hamstrings en rug (onderrug ook dus) en squat voor quadriceps,hamstrings en kont, je pakt er idd ook je onderrug mee en buikspieren heb je ook nodig.

                  Comment


                  • #10
                    Originally posted by Damn View Post
                    Ziet er best aardig uit.

                    Borst/ biceps en rug/triceps kan prima, je kan ook borst+triceps en rug+biceps doen, net wat je zelf lekkerder vind.

                    Wat betreft de oefeningen:
                    Als je voor massa gaat zou ik de deadlift niet als eerste pakken. Dit is namelijk meer een versterkende oefening voor de onderrug dan dat je er veel massa mee pakt.
                    Eerder iets als dit:
                    -Pull ups
                    -Bent-over Barbell Row
                    -Lat pulldown
                    -Deadlift

                    Bij benen zou ik nog 2 oefeningen toevoegen:
                    1 voor de kuiten: calf raises
                    1 voor de hamstrings: leg curls

                    Schouders 4 oefeningen is een beetje overdreven, zou er maximaal 3 pakken, bijv:
                    doe bijv. side raises, front raises, lateral raises

                    Zorg er wel voor dat je de trainingen omdraait:
                    dus bijv.:
                    ma borst biceps
                    woe benen schouders
                    vrij rug triceps

                    Dus niet de borst en rug training na elkaar, omdat je je triceps en biceps dan overbelast.
                    Zou dit beter zijn voor rug:

                    RUG:
                    -Bent-over Barbell Row
                    -Cable Seated Row (of evt. Pull ups)
                    -Cable/Lat Pulldown
                    -Deadlift

                    En dit voor benen?

                    BENEN:
                    -Squats
                    -Leg Press
                    -Calf Raises
                    -Leg Curl

                    Of kan ik beter een vervangen door Lunges?

                    En i.v.m. de schouders, zijn side raises en lateral raises niet hetzelfde? Ik doe wel graag de Upright Row en Neck Press trouwens, vind 't fijne oefeningen. Alleen pak je daar eigenlijk niet je rug/nek mee? Of telt dat ook als schouders?

                    Comment


                    • #11
                      En qua trainingsdagen zou deze volgorde beter zijn?

                      Dag 1) Borst/Biceps
                      Dag 2) Schouders/Benen
                      Dag 3) Rug/Triceps

                      Comment


                      • #12
                        Originally posted by joachimrens View Post
                        Nope dan raak ik nogal snel overtraint. Snap alleen niet dat mensen het als onderrug oefening zien, de onderrug wordt meer aangesproken bij squats...

                        Bij deadlift maakt de onderrugspier een volledige ROM, bij squats niet. Bij het squaten is de onderrug belasting meer statisch.
                        Zelf voel ik tijdens de squat de onderrug niet werken in tegenstelling tot de deadlift.Ook de traps, die een aanzienlijk deel van de rug beslaan, worden stevig aangesproken. Daarom zie ik deadlift meer als een rug oefening, alhoewel de hamstrings tijdens deze oefening stevig belast worden. Daarom heb ik de rug en hamstrings met elkaar gecombineerd in het splitschema.

                        Comment


                        • #13
                          Originally posted by joachimrens View Post
                          Wat voor krachtstats heb je nu? Als je meerdere keren gestallt bent met linear progression/onder 120 kg werkgewicht squat zit zou ik nog lekker doorgainen op rippetoe, is trouwens op het forum een artikel te vinden waaruit blijkt dat hogere frequentie(dus geen 1x pw split) beter is voor massa.
                          Hehe ik squat zeker nog geen 120 kg, nee.. maar het leek me eens tijd om wat anders te proberen. Het bevalt me zeker goed, zo'n splitschema, de trainingen kunnen iets korter duren en de spiergroepen worden veel zwaarder belast dan bij fullbody.

                          Ik dacht dat splitschema's juist veel gebruikelijker waren als men sterker wilde worden/wilde gainen.. Ik wil ook bijvoorbeeld de biceps trainen, en dit lukt veel beter in een splitschema (1x per week heel zwaar belast) dan met een fullbody schema (1 of 2 keer in de week minder zwaar, aangezien je meestal maar aan 1 oefening toekomt..)

                          Comment


                          • #14
                            Hoe is deze nu? Volgorde van de trainingsdagen en wat oefeningen aangepast..

                            Borst/Biceps/(Buik)
                            BORST:
                            - Benchpress
                            - Incline Dumbell Press
                            - Dumbell Fly

                            BICEPS:
                            - Hammer Curl
                            - Reverse Barbell Curl
                            - Preacher Curl (EZ-Bar)

                            BUIK:
                            - Hanging Leg Raise
                            - Lying Straight Leg Raise
                            - Seated Crunch/Seated Twists

                            Schouders/Benen
                            BENEN:
                            - Squats
                            - Leg Press
                            - Calf Raises
                            - Leg Curl

                            SCHOUDERS:
                            - Behind Neck Press
                            - Upright Row
                            - Dumbell Lateral Raise
                            - Barbell Front Raise

                            Rug/Triceps
                            RUG:
                            - Bent-over Barbell Row
                            - Cable Seated Row (of Pull Ups)
                            - Lat Pulldown
                            - Deadlift

                            TRICEPS:
                            - Close Grip Benchpress
                            - Kickbacks
                            - Triceps Dip

                            Comment


                            • #15
                              Ziet er prima uit!

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              erotik film izle Rus escort gaziantep rus escort
                              Antalya Escort
                              sikis
                              gaziantep escort
                              gaziantep escort
                              İstanbul Escort
                              istanbul escort bayan
                              sisli escort beylikduzu escort bayan
                              antalya escort atakoy escort
                              umraniye escort bayan
                              Very sweethearts get banged by pretty pals Баба посидела анусом на крепком стояке fotos de vaginas sexis
                              Working...
                              X