Van FullBody naar 3xSplit

[Jamin]

Heb altijd fullbody gedaan, 3x per week, maar denk dat het nu tijd wordt voor een split schema.
Hoelang train ik al: denk eerst ongeveer 5/6 maanden alleen machines, en nu ong. 2 maanden soort van FB/Rippetoe.
Doel: Massa
Tijd: 3 keer per week wil ik eerst proberen aan te houden. Ongeveer anderhalf uur per training.
Apparatuur in gym: Dumbells, Barbell, EZ Bar, Bankje, Smith, machines. Geen cable machine waarbij je bvb lateral raises zou kunnen doen o.i.d.

Nu ben ik bezig het volgende schema op te zetten:

Borst/Biceps
BORST:
-Benchpress
-Incline Dumbell Press
-Dumbell Fly

BICEPS:
-Hammer Curl
-Reverse Barbell Curl
-Preacher Curl

Rug/Triceps
RUG:
-Deadlift
-Bent-over Barbell Row
-Cable Seated Row
-Cable Pulldown

TRICEPS:
-Close Grip Benchpress
-Kickbacks
-Triceps Dip

Schouders/Benen
BENEN:
-Squats
-Leg Press
-???

SCHOUDERS:
-Behind Neck Press
-Upright Row
-Dumbell Lateral Raise (?)
-Barbell Front Raise (?)

-------

Ik ben nu, sinds deze week aan het uitproberen of dit goed werkt voor mij. Hebben jullie wellicht aanmerkingen hierop? Ik heb zeer weinig ervaring met splitschema's, dus elke tip helpt.

Vragen die ik zelf had over het schema:
- Bij benen mis ik nog een oefening... welke kan ik het beste erbij plaatsen?

- Is de volgorde van de oefeningen correct?

- Zijn het verhoudingsgewijs genoeg (of juist teveel/te weinig) oefeningen?

- Maakt het wat uit dat ik bij de Borst/Biceps dag ook (met de Benchpress) de Triceps mee-train? En net zo dat ik bij de Rug/Triceps dag met de Close Grip Benchpress ook weer de biceps pak? Kan ik beter Schouder/Benen dag omwisselen met Rug/Triceps dag?

- Zijn de combinaties goed? Kan ik ook Rug/Schouder, Biceps/Triceps en Benen/Borst doen, bvb?

[joachimrens]

Wat voor krachtstats heb je nu? Als je meerdere keren gestallt bent met linear progression/onder 120 kg werkgewicht squat zit zou ik nog lekker doorgainen op rippetoe, is trouwens op het forum een artikel te vinden waaruit blijkt dat hogere frequentie(dus geen 1x pw split) beter is voor massa.

[Damn]

Ziet er best aardig uit.

Borst/ biceps en rug/triceps kan prima, je kan ook borst+triceps en rug+biceps doen, net wat je zelf lekkerder vind.

Wat betreft de oefeningen:
Als je voor massa gaat zou ik de deadlift niet als eerste pakken. Dit is namelijk meer een versterkende oefening voor de onderrug dan dat je er veel massa mee pakt.
Eerder iets als dit:
-Pull ups
-Bent-over Barbell Row
-Lat pulldown
-Deadlift

Bij benen zou ik nog 2 oefeningen toevoegen:
1 voor de kuiten: calf raises
1 voor de hamstrings: leg curls

Schouders 4 oefeningen is een beetje overdreven, zou er maximaal 3 pakken, bijv:
doe bijv. side raises, front raises, lateral raises

Zorg er wel voor dat je de trainingen omdraait:
dus bijv.:
ma borst biceps
woe benen schouders
vrij rug triceps

Dus niet de borst en rug training na elkaar, omdat je je triceps en biceps dan overbelast.

[joachimrens]

Damn met de deadlift valt zeker veel massa te pakken, is voor mij de oefening waar ik massa op mn traps mee pak. Verder is het wel verstandig om de deadlift als laatste te pakken maar om een andere reden, als je het goed doet is hij nogal slopend.

[Rickbeen]

Damn met de deadlift valt zeker veel massa te pakken, is voor mij de oefening waar ik massa op mn traps mee pak. Verder is het wel verstandig om de deadlift als laatste te pakken maar om een andere reden, als je het goed doet is hij nogal slopend.

volgenmij kun jij ook wel een schema nemen met alleen maar deadlifts, volgensmij ben je verliefd op ze ofzo

[Rickbeen]

Dus niet de borst en rug training na elkaar, omdat je je triceps en biceps dan overbelast.

na elkaar bedoel je dan op 1 dag?

[joachimrens]

volgenmij kun jij ook wel een schema nemen met alleen maar deadlifts, volgensmij ben je verliefd op ze ofzo

Nope dan raak ik nogal snel overtraint. Snap alleen niet dat mensen het als onderrug oefening zien, de onderrug wordt meer aangesproken bij squats...

[FitCH]

na elkaar bedoel je dan op 1 dag?

Daarmee bedoelt hij qua trainings-dagen niet achter mekaar.

[Naruto rulezz]

Normaal gesproken als je de uitvoering goed doet, is de deadlift voor hamstrings en rug (onderrug ook dus) en squat voor quadriceps,hamstrings en kont, je pakt er idd ook je onderrug mee en buikspieren heb je ook nodig.

[Jamin]

Ziet er best aardig uit.

Borst/ biceps en rug/triceps kan prima, je kan ook borst+triceps en rug+biceps doen, net wat je zelf lekkerder vind.

Wat betreft de oefeningen:
Als je voor massa gaat zou ik de deadlift niet als eerste pakken. Dit is namelijk meer een versterkende oefening voor de onderrug dan dat je er veel massa mee pakt.
Eerder iets als dit:
-Pull ups
-Bent-over Barbell Row
-Lat pulldown
-Deadlift

Bij benen zou ik nog 2 oefeningen toevoegen:
1 voor de kuiten: calf raises
1 voor de hamstrings: leg curls

Schouders 4 oefeningen is een beetje overdreven, zou er maximaal 3 pakken, bijv:
doe bijv. side raises, front raises, lateral raises

Zorg er wel voor dat je de trainingen omdraait:
dus bijv.:
ma borst biceps
woe benen schouders
vrij rug triceps

Dus niet de borst en rug training na elkaar, omdat je je triceps en biceps dan overbelast.

Zou dit beter zijn voor rug:

RUG:
-Bent-over Barbell Row
-Cable Seated Row (of evt. Pull ups)
-Cable/Lat Pulldown
-Deadlift

En dit voor benen?

BENEN:
-Squats
-Leg Press
-Calf Raises
-Leg Curl

Of kan ik beter een vervangen door Lunges?

En i.v.m. de schouders, zijn side raises en lateral raises niet hetzelfde? Ik doe wel graag de Upright Row en Neck Press trouwens, vind 't fijne oefeningen. Alleen pak je daar eigenlijk niet je rug/nek mee? Of telt dat ook als schouders?

[Jamin]

En qua trainingsdagen zou deze volgorde beter zijn?

Dag 1) Borst/Biceps
Dag 2) Schouders/Benen
Dag 3) Rug/Triceps

[erik1982]

Nope dan raak ik nogal snel overtraint. Snap alleen niet dat mensen het als onderrug oefening zien, de onderrug wordt meer aangesproken bij squats...

Bij deadlift maakt de onderrugspier een volledige ROM, bij squats niet. Bij het squaten is de onderrug belasting meer statisch.
Zelf voel ik tijdens de squat de onderrug niet werken in tegenstelling tot de deadlift.Ook de traps, die een aanzienlijk deel van de rug beslaan, worden stevig aangesproken. Daarom zie ik deadlift meer als een rug oefening, alhoewel de hamstrings tijdens deze oefening stevig belast worden. Daarom heb ik de rug en hamstrings met elkaar gecombineerd in het splitschema.

[Jamin]

Wat voor krachtstats heb je nu? Als je meerdere keren gestallt bent met linear progression/onder 120 kg werkgewicht squat zit zou ik nog lekker doorgainen op rippetoe, is trouwens op het forum een artikel te vinden waaruit blijkt dat hogere frequentie(dus geen 1x pw split) beter is voor massa.

Hehe ik squat zeker nog geen 120 kg, nee.. maar het leek me eens tijd om wat anders te proberen. Het bevalt me zeker goed, zo'n splitschema, de trainingen kunnen iets korter duren en de spiergroepen worden veel zwaarder belast dan bij fullbody.

Ik dacht dat splitschema's juist veel gebruikelijker waren als men sterker wilde worden/wilde gainen.. Ik wil ook bijvoorbeeld de biceps trainen, en dit lukt veel beter in een splitschema (1x per week heel zwaar belast) dan met een fullbody schema (1 of 2 keer in de week minder zwaar, aangezien je meestal maar aan 1 oefening toekomt..)

[Jamin]

Hoe is deze nu? Volgorde van de trainingsdagen en wat oefeningen aangepast..

Borst/Biceps/(Buik)
BORST:
- Benchpress
- Incline Dumbell Press
- Dumbell Fly

BICEPS:
- Hammer Curl
- Reverse Barbell Curl
- Preacher Curl (EZ-Bar)

BUIK:
- Hanging Leg Raise
- Lying Straight Leg Raise
- Seated Crunch/Seated Twists

Schouders/Benen
BENEN:
- Squats
- Leg Press
- Calf Raises
- Leg Curl

SCHOUDERS:
- Behind Neck Press
- Upright Row
- Dumbell Lateral Raise
- Barbell Front Raise

Rug/Triceps
RUG:
- Bent-over Barbell Row
- Cable Seated Row (of Pull Ups)
- Lat Pulldown
- Deadlift

TRICEPS:
- Close Grip Benchpress
- Kickbacks
- Triceps Dip

[Damn]

Ziet er prima uit!