Split-schema (3dagen)

[FitCH]

Hee,

Ik heb al vaker een trainings-schema gepost maar dit lijkt mij zelf toch wel de beste van de trainings-schemas die ik tot nu toe gepost heb. Hoop dat ik veel reacties krijg op dit schema .

Ik heb helaas geen tijd om 4 dagen in de week te gaan trainen dus een ub/lb schema zat er helaas voor mij niet in, wat me overigens wel zeer leuk lijkt om volgens ub/lb te trainen maar door m'n drukke leven geen tijd om 4 de sportschool in te gaan.

Vandaar dit 3 dagen split-schema, en hoop hiermee flink wat kracht/massa te pakken.

Ik hoop dat er mensen zijn met wat ervaring die kunnen bevestigen dat dit een goed opgesteld schema is! Zodat ik daarna m'n voedingsschema ook helemaal kan optimaliseren en misschien dat ik binnenkort ook een logje start om m'n vooruitgang bij te gaan houden

Maandag (benen/schouders)

BENEN
Squat (quads) (calves/glutes/hamstrings/lower back)
Leg press (quads) (calves/glutes/hamstrings)
Leg curl (hamstrings)
Calve raise (calves)

SCHOUDERS

Dumbell press (shoulders) (triceps)
Dumbell front raise (shoulders)
Dumbell side raise (shoulders)
Face pulls (shoulders, achterkant)


Woensdag (rug/biceps)

RUG

Deadlift (lower back) (calves/ forearms/glutes/hamstrings/middle back/quads/traps)
Bent over barbell row (middle back) (biceps/lats/shoulders)
Lat pull down (lats) (biceps/middle back/shoulders)
Dumbell shrugs (traps)

BICEPS

Close grip chin ups (biceps)
Standing dumbbell curl (biceps)
Close grip cable curl (biceps)


Vrijdag (borst/triceps)

Borst

Flat barbell bench press (chest) (shoulders/triceps)
Incline dumbbell bench press (chest) (shoulders/triceps)
Flat dumbbell flyes (chest) (shoulders)

Triceps

Close grip bench press (triceps) (chest/shoulders)
Triceps rope pushdown (triceps)

[Naruto rulezz]

Waarom doe je voor triceps 2 oefeningen en voor biceps 3 oefeningen?
Zou persoonlijk DB front raise eruit halen, je pakt je voor delts al goed met de normale DB press, dan kan je eventueel nog een hamstring oefening erbij doen bij je benen.

Als je voor kracht en massa wilt gaan, kan je misschien beter ipv de fly, een chest dip oid doen,aangezien flys etc meer voor het vormen is qua mooier maken, en de grote compound oefeningen voor de massa / kracht erbij te winnen.

[FitCH]

Waarom doe je voor triceps 2 oefeningen en voor biceps 3 oefeningen?
Zou persoonlijk DB front raise eruit halen, je pakt je voor delts al goed met de normale DB press, dan kan je eventueel nog een hamstring oefening erbij doen bij je benen.

Als je voor kracht en massa wilt gaan, kan je misschien beter ipv de fly, een chest dip oid doen,aangezien flys etc meer voor het vormen is qua mooier maken, en de grote compound oefeningen voor de massa / kracht erbij te winnen.

Voor triceps 2 oefeningen en biceps 3 oefeningen omdat ik vind dat me triceps toch wel wat voor lopen in vergelijking met m'n biceps.

Nog een hamstring oefening erbij? Ik doe nu al de leg curl voor m'n benen, is het beter om 2 oefeningen te doen voor de hamstrings?

Oke thanks voor de tip qua de oefening 'flyes', dippen is niet echt de juiste oefening voor mij, vind het geen fijne uitvoering en heb daarbij vaak last van m'n schouders. Weet je misschien nog een andere oefeningen in plaats van de flyes?

[Naruto rulezz]

Ok, dan snap ik de keuze van 3 en 2 oefeningen .

Over nog een hamstring oef. erbij, als je altijd 2 voor quads doet en 1 voor hamstrings, dan gaat je quads op geven moment dominant worden (voorlopen) en moet toch wel symetrisch blijven ook qua kracht lijkt me.

Je kunt wel flys doen, maar dan zou ik eerder 3 massa oefeningen doen, dan 1 Fly variant als laatste oefening voor het laatste beetje eruit te halen.


Bijvoorbeeld een workout gericht op massa (en dus niet voor het shapen van je chest d.m.v isolatie oefening) :
- Bench press
- Incline DB BP
- DB pullover
- Fly variant (perhaps als je het in je hebt een FST-7)

Voor de rest kun je nog drop sets invoegen etc.


ps: als warming up / extra kan je misschien voor je schouder je rotatorcuff wat trainen lichtjes om die wat sterker te maken ivm je schouder.

[FitCH]

Ok, dan snap ik de keuze van 3 en 2 oefeningen .

Over nog een hamstring oef. erbij, als je altijd 2 voor quads doet en 1 voor hamstrings, dan gaat je quads op geven moment dominant worden (voorlopen) en moet toch wel symetrisch blijven ook qua kracht lijkt me.

Je kunt wel flys doen, maar dan zou ik eerder 3 massa oefeningen doen, dan 1 Fly variant als laatste oefening voor het laatste beetje eruit te halen.


Bijvoorbeeld een workout gericht op massa (en dus niet voor het shapen van je chest d.m.v isolatie oefening) :
- Bench press
- Incline DB BP
- DB pullover
- Fly variant (perhaps als je het in je hebt een FST-7)

Voor de rest kun je nog drop sets invoegen etc.


ps: als warming up / extra kan je misschien voor je schouder je rotatorcuff wat trainen lichtjes om die wat sterker te maken ivm je schouder.

Ik ben op trainings-gebied nog wel een beetje een leek. Dus wat is FST-7?
En wat is je rotatorcuff? En met welke oefening train je die?

[Naruto rulezz]

FST-7 is dat je 7 setjes doet van 8-12 herhalingen met maar 30-45 seconden rust ertussen.

Je rotatorcuff zijn de spieren die je schouders stabiliseren. Je kunt ze trainen met deze oefeningen:
orthopedisch centrum az groeninge kortrijk: oefenprogramma bij schouderinstabiliteit


Deze oefeningen worden vaak gedaan als je een blessure hebt aan je schouder, en worden ook gebruikt om het versterken van de rotarcuff, zodat men een blessure kan voorkomen.

[FitCH]

FST-7 is dat je 7 setjes doet van 8-12 herhalingen met maar 30-45 seconden rust ertussen.

Je rotatorcuff zijn de spieren die je schouders stabiliseren. Je kunt ze trainen met deze oefeningen:
orthopedisch centrum az groeninge kortrijk: oefenprogramma bij schouderinstabiliteit


Deze oefeningen worden vaak gedaan als je een blessure hebt aan je schouder, en worden ook gebruikt om het versterken van de rotarcuff, zodat men een blessure kan voorkomen.

Thanks voor je reactie! Ik zal eens kijken of ik een oefeningetje daarvoor kan bijvoegen in me schema

[Naruto rulezz]

Geen dank n_n

als je verdere vragen oid hebt, kan je me PM'en .

[GespierdeMug]

Chin-up/Pull-up is meer een oefening die zich focust op de rug, zou daarom lat pulldown eruit doen en vervangen voor chin/pull-ups. Als je toch zo nodig iets voor biceps erbij wil doe dan preacher curls, barbell curls of hammer curls.

Verder ziet het er goed uit, bijna hetzelfde als mijn split! Persoonlijk doe ik, zoals hierboven al gezegd is: geen front raises meer na DB press, dat is in mijn ogen overbodig voor voorkant schouders.

Misschien bij benen nog wat lunges toevoegen en eventueel leg curls vervangen door straight leg deadlift of romanian deadlift, hoeft niet perse.

Voor borst zou ik het zelf houden op de massa bouwers en eventueel een fly oefening;
-3 sets barbell bench press
-3 sets incline DB press
-2 chest dips
-1 fly

of
-5 sets barbell bench press
-3 incline db press
-2 chest dips / 1-2 flyes

In ieder geval geen dumbbell pullover doen, werkt nauwelijk op je borst =/

[FitCH]

Chin-up/Pull-up is meer een oefening die zich focust op de rug, zou daarom lat pulldown eruit doen en vervangen voor chin/pull-ups. Als je toch zo nodig iets voor biceps erbij wil doe dan preacher curls, barbell curls of hammer curls.

Verder ziet het er goed uit, bijna hetzelfde als mijn split! Persoonlijk doe ik, zoals hierboven al gezegd is: geen front raises meer na DB press, dat is in mijn ogen overbodig voor voorkant schouders.

Misschien bij benen nog wat lunges toevoegen en eventueel leg curls vervangen door straight leg deadlift of romanian deadlift, hoeft niet perse.

Voor borst zou ik het zelf houden op de massa bouwers en eventueel een fly oefening;
-3 sets barbell bench press
-3 sets incline DB press
-2 chest dips
-1 fly

of
-5 sets barbell bench press
-3 incline db press
-2 chest dips / 1-2 flyes

In ieder geval geen dumbbell pullover doen, werkt nauwelijk op je borst =/

Hee wilco, bedankt voor je reactie!

Small grip chin ups is vooral voor je biceps, daarentegen wide pull ups is meer voor je rug. Met small grip chin ups bedoel ik dus de oefening waarbij je handpalmen naar elkaar toewijzen en je dus een small grip hebt en dat je dan jezelf omhoog trekt, probeer maar is uit, die voel je goed branden in je biceps .

Verder wil ik er wel een oefening in houden voor specifiek de lats, de latt pulldown dus .

Thanks voor je tip over dat ik front raises wel weg kan halen, die ga ik er dus uithalen dan hou ik dumbell press, side raise en face pulls over. Zijn dat genoeg oefeningen voor je schouders?

En de leg curl kan ik inderdaad een keer afwisselen met de stiffed leg deadlift of de goodmornins, thanks voor de tip!

Verder vind ik persoonlijk chest dips geen fijne oefening dus ben niet van plan om die in mn schema te gaan doen dus ik hou over; bench press/incline dumbell press/flyes, iemand nog andere vervanging van de flyes ipv chest dips?

[Naruto rulezz]

Aangezien je niet kan dippen oid, door je schouder, word dit wel lastig.

Je kunt cable flys doen, incline, normal en decline als superset. Als dus die laatste pomp. En anders misschien dus dit:
BP
Incline DB BP
Chest press oid, met stoel hoogte spelen om iets meer bovenkant, midden of onderkant te pakken als dat mogelijk is.
Fly variant (cable, DB, incline, flat etc)

[GespierdeMug]

Ja precies, misschien een chest press machine variant en dan indd met bankje spelen.
Ik weet dat pull ups je biceps ook goed belasten, maar de main focus ligt nog steeds op de lats. Bij een close grip, handpalmen naar je toe maak je een hele grote ROM voor je rug. Dus is zeker geen isolatie voor biceps

Daarbij kan je lats op 2 manier stimuleren; verticaal en horizontaal. Dus een beweging zoals bij lat pull down en zoals barbbell row. Ik ben nog steeds van mening dat je beter lat pull down kan vervangen door chin/pull ups voor een goede rug en daarbij nog eens flink rowen om je lats van twee kanten aan te pakken. Rows zijn ook goed voor laag-midden trapezius en biceps natuurlijk als ondersteund.

[FitCH]

Ja precies, misschien een chest press machine variant en dan indd met bankje spelen.
Ik weet dat pull ups je biceps ook goed belasten, maar de main focus ligt nog steeds op de lats. Bij een close grip, handpalmen naar je toe maak je een hele grote ROM voor je rug. Dus is zeker geen isolatie voor biceps

Daarbij kan je lats op 2 manier stimuleren; verticaal en horizontaal. Dus een beweging zoals bij lat pull down en zoals barbbell row. Ik ben nog steeds van mening dat je beter lat pull down kan vervangen door chin/pull ups voor een goede rug en daarbij nog eens flink rowen om je lats van twee kanten aan te pakken. Rows zijn ook goed voor laag-midden trapezius en biceps natuurlijk als ondersteund.

Hier een linkje; The Best Bicep Exercise...

Heb altijd gelezen en ook gehoord van mensen dat de close grip chin up echt een goeie oefening is om massa/kracht op te bouwen voor je biceps. Je zal je rug natuurlijk ook wel een beetje mee trainen maar denk toch dat je vooral je biceps traint. Heb nog geen oefening voor de biceps gedaan waar ik zo'n pomp van krijg als bij de small grip chin ups .

Misschien inderdaad overwegen om die latt pull down te vervangen door wide grip pull ups, alleen vind ik dit wel echt een zware oefening om me zelf op deze manier de lucht in te krijgen, maar bij onze gym heb je zo'n apparaat waar je je zelf dus kan optrekken maar dan heb je wel een soort van zitje waar je gewicht aan kan hangen wat jou eigenlijk een beetje mee de lucht in duwt zodat ie minder zwaar wordt naarmate je er mee gewicht aan hangt.

Verder blijf ik inderdaad de barbell row doen voor de lats en midden-rug (en ondersteunend door de biceps).

[GespierdeMug]

Kracht op (wide grip) chin-ups bouw je op. Ik begon met 2 en kan er nu een stuk of 10 terwijl ik 10kg meer weeg

[rafabatle]

Fst-7

FST-7 is dat je 7 setjes doet van 8-12 herhalingen met maar 30-45 seconden rust ertussen.
.

Hi ik ben nieuw hier. Ik vroeg me af als ik voor massa bent aant trainen en ik wilt FST-7 flyes in mijn schema toevoegen, is het dan met opbouwend gewicht of hou ik hetzelfde gewicht gedurende de 7 sets?
Thx