Push/pull/benen

[sjoerdiezee]

Dames en heren,

Graag een kritische blik naar het schema wat ik over een maandje wil gaan doen icm een bulk. Eerst nog 3 weken UD2.0 die volgende week dinsdag van start gaan. Dan sta ik iig droog genoeg om er weer massa om te vlammen. Het zal een schema voor 4 dagen worden wat dus inhoudt dat ik 1x per 3 weken 2x per week dezelfde spiergroep doe. Moet kunnen aangezien ik altijd genoeg eet en dus genoeg bouwstenen binnenkrijg.


Benen:
squat 5x5 (3 opwarmsetjes erbij) Begin op 70% van mijn 1RM
leg press 3x8
Lunges 3x8
leg curls 3x8
Standing calf raises: 3x8
Buik

push:
BP 5x5 (3 opwarmsetjes erbij) Beginnen op 70% van mijn 1RM
Incline Bench Press Press 3x8
Incline dumbell flyes 3x8
Military Press 3x8
triceps pushdown 3x8
Dumbell side raises 3x8


pull:
Deadlift 5x5 (3 opwarmsetjes erbij) Beginnen op 70% van mijn 1RM
Pull-ups 3x8 (eventueel weighted als het te makkelijk wordt)
T-Bar Row 3x8 (weet niet of dit overload is, maar anders lijkt rug zo weinig)
Barbell shrugs 3x8
Reverse peck-deck 3x8
seated hammer curls 3x8
Barbell curl 3x8
Buik

[inferno_0666]

Dames en heren,

Graag een kritische blik naar het schema wat ik over een maandje wil gaan doen icm een bulk. Eerst nog 3 weken UD2.0 die volgende week dinsdag van start gaan. Dan sta ik iig droog genoeg om er weer massa om te vlammen. Het zal een schema voor 4 dagen worden wat dus inhoudt dat ik 1x per 3 weken 2x per week dezelfde spiergroep doe. Moet kunnen aangezien ik altijd genoeg eet en dus genoeg bouwstenen binnenkrijg.


Benen:
squat 5x5 (3 opwarmsetjes erbij) Begin op 70% van mijn 1RM
leg press 3x8
Lunges 3x8
leg curls 3x8
Standing calf raises: 3x8
Buik

push:
BP 5x5 (3 opwarmsetjes erbij) Beginnen op 70% van mijn 1RM
Incline Bench Press Press 3x8
Incline dumbell flyes 3x8
Military Press 3x8
triceps pushdown 3x8
Dumbell side raises 3x8


pull:
Deadlift 5x5 (3 opwarmsetjes erbij) Beginnen op 70% van mijn 1RM
Pull-ups 3x8 (eventueel weighted als het te makkelijk wordt)
T-Bar Row 3x8 (weet niet of dit overload is, maar anders lijkt rug zo weinig)
Barbell shrugs 3x8
Reverse peck-deck 3x8
seated hammer curls 3x8
Barbell curl 3x8
Buik

Vraagje, waarom geen UB/LB zoals Wasofski? Dan zijn de oefeningen makkelijke in te passen vind ik.

[sjoerdiezee]

Vraagje, waarom geen UB/LB zoals Wasofski? Dan zijn de oefeningen makkelijke in te passen vind ik.

Voornaamste reden eigenlijk omdat ik al heel lang volgens UB/LB getraind heb. Ging wel lekker daar niet van. Maar denk dat een beetje variatie geen kwaad kan.

[kojak]

Dit is gewoon een old school bodybuilding split schema he...opzich niets mis mee
maar als je echt push - pull wilt doen.

push...denk aan squat/bench varianten
pull...posterior chain..dus deadlifts (en daarnaast je rug afmatten).

[dynobet]

Is gewoon een standaard 3 dagen split. Kan natuurlijk als jij dat wil.
Ik ben echter meer een voorstander van puur push/pull OF gewoon Ub/LB.

Met ub/lb heb jij het grootste deel van je massa mee gebouwd, dus waarom stoppen met iets wat nog perfect werkt (terwijl je niet weet of hetgeen je nu wil gaan doen, goed gaat werken).

Verder zie ik dat je BP, squat en DL 5x5 wil doen. Dit suggereert (voor mijn gevoel) dat je kracht toename op de grote drie ook belangrijk vindt. (als dit het geval is past WSB ook erg goed bij je doelen. max kracht toename op de grote drie, en flinke massa pakken).

oja: op BP werkt 5x5 meestal erg goed met een constant gewicht over de 5 sets. Op squat en DL heb ik daar minder goede ervaringen mee. Vooral bij DL werkt dit vaak niet erg lekker. zou voor squat en deadlift wat anders doen.

[inferno_0666]

Verder zie ik dat je BP, squat en DL 5x5 wil doen. Dit suggereert (voor mijn gevoel) dat je kracht toename op de grote drie ook belangrijk vindt. (als dit het geval is past WSB ook erg goed bij je doelen. max kracht toename op de grote drie, en flinke massa pakken).

Bij jou ging het lampje dus ook branden?

oja: op BP werkt 5x5 meestal erg goed met een constant gewicht over de 5 sets. Op squat en DL heb ik daar minder goede ervaringen mee. Vooral bij DL werkt dit vaak niet erg lekker. zou voor squat en deadlift wat
anders doen.

Met squats vond ik het wel een interessante ervaring, een leuke uitdaging. Met deadlifts heb ik dat nooit gedaan. Het komt ook niet voor in de 5x5 programma's die ik heb gevolgd; zonder uitzondering wordt daarin gewerkt naar een enkele topset van 5 reps.

Als ik naar het "push" gedeelte kijk, dan vraag ik me af of je schouders het wel aan kunnen. Die krijgen het nogal te verduren met al die oefeningen. Verder weet ik niet of in dit geval military press een synoniem is voor ohp. In sommige KT programma's wordt deze ook 5x5 uitgevoerd dus dat is ook een optie. In plaats van triceps pushdown zou je cgbp kunnen doen.

Ik zou het zo doen:

BP 5x5
Incline flyes 3x8
OHP 5x5
CGBP 3x8
dumbell side raises 3x8

Voor de andere dagen kan ik geen betere alternatieven bedenken. Dat komt door de indeling van het programma.

[sjoerdiezee]

Is gewoon een standaard 3 dagen split. Kan natuurlijk als jij dat wil.
Ik ben echter meer een voorstander van puur push/pull OF gewoon Ub/LB.

Met ub/lb heb jij het grootste deel van je massa mee gebouwd, dus waarom stoppen met iets wat nog perfect werkt (terwijl je niet weet of hetgeen je nu wil gaan doen, goed gaat werken).

Verder zie ik dat je BP, squat en DL 5x5 wil doen. Dit suggereert (voor mijn gevoel) dat je kracht toename op de grote drie ook belangrijk vindt. (als dit het geval is past WSB ook erg goed bij je doelen. max kracht toename op de grote drie, en flinke massa pakken).

oja: op BP werkt 5x5 meestal erg goed met een constant gewicht over de 5 sets. Op squat en DL heb ik daar minder goede ervaringen mee. Vooral bij DL werkt dit vaak niet erg lekker. zou voor squat en deadlift wat anders doen.

Het feit was meer dat in de laatste cycle van UB/LB ik niet echt in kracht omhoog ging. Nu heeft dat ook geen prioriteit maar het was wel altijd lekker als het enigszins steeg. Vandaar dat ik dacht dat Push/pull/benen misschien een leuk alternatief was een keer. Als ik weer volgens het UB/LB principe ga werken van Lyle en op 80% begin weet ik gewoon nu al dat kracht niet zoveel omhoog gaat omdat je binnen 2 weken alweerop 100% loopt te pompen. UB/LB is dus zeker een optie en ook zeker mijn favoriet maar dan moet het dus wel wat anders ingedeeld worden. Dus suggesties hoor ik daar graag voor.

[joachimrens]

Als je echt op kracht wilt trainen is Bill starr's 5x5 of starting strength een aanrader. Wat massawerk kan er dan nog altijd bij als je aan het bulken bent.

[sjoerdiezee]

Bij jou ging het lampje dus ook branden?

Met squats vond ik het wel een interessante ervaring, een leuke uitdaging. Met deadlifts heb ik dat nooit gedaan. Het komt ook niet voor in de 5x5 programma's die ik heb gevolgd; zonder uitzondering wordt daarin gewerkt naar een enkele topset van 5 reps.

Als ik naar het "push" gedeelte kijk, dan vraag ik me af of je schouders het wel aan kunnen. Die krijgen het nogal te verduren met al die oefeningen. Verder weet ik niet of in dit geval military press een synoniem is voor ohp. In sommige KT programma's wordt deze ook 5x5 uitgevoerd dus dat is ook een optie. In plaats van triceps pushdown zou je cgbp kunnen doen.

Ik zou het zo doen:

BP 5x5
Incline flyes 3x8
OHP 5x5
CGBP 3x8
dumbell side raises 3x8

Voor de andere dagen kan ik geen betere alternatieven bedenken. Dat komt door de indeling van het programma.

Je hebt wel gelijk over die schouders. Is al vaak een zwakke plek voor mij en overkill is wel het laatste wat ik wil. Is dat alleen niet te weinig borst om er echt goed op te groeien? Aangezien je maar 1x in de 3 weken 2x weeks de push dag hebt.

Ben het wel met je eens dat voor schouders het gewoon stukken beter is. Op zich heeft Dyno wel gelijk. Op UB/LB heb ik de meeste progressie geboekt. Alleen zou het dan anders ingedeeld meoten wroden om meer krachtgains te boeken + zou graag wat meer pull-ups etc erin hebben om ook wat atletisch vermogen op te bouwen. Uiteindelijk beetje werken richting muscle-ups. Zou wel vet zijn. Ipv de chin-ups zou dat eventueel kunnen dan.

[inferno_0666]

12 weken MadCow en je bent gegarandeerd sterker. En alles is al voorgekauwd.

[sjoerdiezee]

Heb ik al over nagedacht. Maar aangezien ik nu nog tot eind van t jaar student ben en 4x per week kan trainen. Heeft massa prioriteit over kracht. Al zou een lichte toename in kracht natuurlijk niet verkeerd zijn. Als ik eenmaal een baan heb ga ik 3x per week over op madcow vooral omdat 4x trainen dan lastiger wordt. Dus dat wil ik nog even uitstellen, maar wel een goeie suggestie inferno. Ben nog wel benieuwd naar een eventuele innovatie binnen UB/LB. Zodat ik voornamelijk massa kan trainen maar ook nog krachtgains kan maken, al verwacht ik niet dat die van wereldklasse zullen zijn.

[joachimrens]

Misschien per dag 1 powermove doen en dan verder op massa trainen? Dus bijvoorbeeld een LB squatten op power en de andere dag licht squatten om op te warmen en daarna zwaar deadliften, ene UB dag focus op zware bench press en andere op zware military? Dan zit je eigenlijk al snel aan jim wendler's 5/3/1

[inferno_0666]

Heb ik al over nagedacht. Maar aangezien ik nu nog tot eind van t jaar student ben en 4x per week kan trainen. Heeft massa prioriteit over kracht. Al zou een lichte toename in kracht natuurlijk niet verkeerd zijn. Als ik eenmaal een baan heb ga ik 3x per week over op madcow vooral omdat 4x trainen dan lastiger wordt. Dus dat wil ik nog even uitstellen, maar wel een goeie suggestie inferno. Ben nog wel benieuwd naar een eventuele innovatie binnen UB/LB. Zodat ik voornamelijk massa kan trainen maar ook nog krachtgains kan maken, al verwacht ik niet dat die van wereldklasse zullen zijn.

Het programma van Wasofski is deels gebaseerd op die 3 daagse KT programma's en is 4 daags UB/LB.

[dynobet]

Misschien per dag 1 powermove doen en dan verder op massa trainen? Dus bijvoorbeeld een LB squatten op power en de andere dag licht squatten om op te warmen en daarna zwaar deadliften, ene UB dag focus op zware bench press en andere op zware military? Dan zit je eigenlijk al snel aan jim wendler's 5/3/1

WSB werkt deels volgens hetzelfde principe
----------------------------------

@sjoerd: maak je met ub/lb geen goede krachtgains?
ik pak meestal toch wel een 20-25kg op de grote drie in 6-8 weken. Dat is niet superveel, maar het tikt toch lekker aan.

[sjoerdiezee]

WSB werkt deels volgens hetzelfde principe
----------------------------------

@sjoerd: maak je met ub/lb geen goede krachtgains?
ik pak meestal toch wel een 20-25kg op de grote drie in 6-8 weken. Dat is niet superveel, maar het tikt toch lekker aan.

De eerste ronde wel. Toen had ik de hypertrophy versie zeg maar. Toen ging het allemaal wel lekker. Daarna had ik de reps wat aangepast en waren de krachtgains minder. Maar dat was gewoon een experiment aangezien Lyle zegt dat je ook de 5rep versie kan doen ervan in zn Q&A. Maar als je van 85% naar 90% naar 100% gaat gaat het misschien net te snel met opbouwen? Of ervaar je dit niet zo? Kan ik bijvoorbeeld ook op 70% beginnen en zo rustiger opbouwen.