Wat vinden jullie van dit schema? 4day split

[D0RDT]

Ik vroeg me af wat jullie van mijn huidige schema vinden.

Ik pak altijd een gewicht welke ik 'net' 8 keer kan herhalen. dit 4 setjes per oefening. (hier een daar een rep meer of minder, ligt ook aan de oefeningen )

Ik wil massa opbouwen en ook wat meer droog trainen.

Dag 1 - Triceps
Warmup rowing machine 8 min
Dips (eerst tot fail. hierna probeer ik 75% van vorig aantal)
Dipping machine (4x8)
Standing Dumbbell Triceps Extension (4x8)
Triceps Pushdown V-Rope attach. (4x8)
Dumbbell French Press (4x8)
Cable Pushdown (4x8)

Dag 2 - Benen / biceps
Warmup (afwisselend) 8 min
Seated Calf Raise (4x8)
Lying Machine Squat (4x8)
Leg Extensions (4x8)
Lying Leg Curl (4x8)
Hammer Curl (4x8)
Incline Dumbbell curl/hammer (4x8)
Machine Preacher Curl (4x8)
Concentration Curl (4x8)

Dag 3 - Shouders / rug
Warmup (afwisselend) 8 min
Axle Dealift (3x 6-8)
Dumbbell Standing Upright Row (4x8)
Dumbbell Shrug (4x8)
Wide-Grip Pulldown (3x 6-8)
Front raise and pullover (4x8)
Leverage High Row (4x8)
Seated Cable Row (4x8)
Back Hyperextensions + weight (4x8)

Dag 4 - Borst / Buik
Warmup (afwisselend) 8 min
Flat Bench Press (4x8)
Incline Dumbbell Press (4x8)
Incline Dumbbell Flyes (4x8)
Cable Crossover (4x8)
Ab Crunch Machine (4x8)
Ab-side Crunch Machine (4x8)
Hanging Leg Raise (eerst tot fail. hierna probeer ik 75% van vorig aantal)
Cross Body Crunch

tips zijn altijd welkom

Ik doe sinds enkele weken 4day split. Wil het schema om de 6 weken 'omgooien'

[FitnessBoer]

Jij hebt serieus een tricep dag??

[Mvos]

Terug naar de tekentafel!
Persoonlijk vind ik dit een van de meest vage 4 day split schema's die ik ooit gezien heb.

[Mvos]

Dubbel post.

[D0RDT]

Eerste ervaringen met 4 dagen schema.

Terug naar de tekentafel it is ghehe.

[Mvos]

Denk bv aan:
Borst/triceps
Benen
Rug/biceps
Schouders/buik

[D0RDT]

2e poging

Oke, 2e poging:

Dag 1: Borst/triceps
Barbell Bench Press
Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Flyes
Cable Crossover
Dips/Dipping machine
Standing Dumbbell Triceps Extension
Triceps Pushdown V-Rope attach.
Dumbbell French Press

Dag 2: Benen
Lying Machine Squat
Lying Leg Curl
Seated Calf Raise
Leg Extensions
+ Wellicht extra cardio voor vetverbranding.

Dag 3: Rug / biceps
Leverage High Row
Seated Cable Row
Lower Back, glutes, hamms
Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In
Hammer Curl
Incline Dumbbell curl/hammer
Concentration Curl
Machine Preacher Curl

Dag 4: Schouders / buik
Front raise and pullover
Wide-Grip Pulldown
Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise
One arm side laterals
Ab Crunch Machine
Ab-side Crunch Machine
Decline Crunches
Cross Body Crunch

[FitnessBoer]

Even vlug wat opmerkingen, indeling is iig al een stuk beter.

Je doet nu evenveel iso's voor je triceps als wat je oefeningen voor je borst doet. Als je de borst flink hebt gepakt is een close grip press + dips oid echt volgoende. Veel meer als twee oefeningen voor de triceps is nergens goed voor vind ikzelf.

Als je de kans hebt in je gym de gewone squat doen. Als dat niet kan is vervelend maar is niet anders. Wel zou ik er zeker een deadlift of variant erop, romanian deadlift bijvoorbeeld, bij pakken. Die kun je in elke gym doen.

Op je derde dag doe je meer voor je biceps als voor je rug, dat is ook niet helemaal zoals het zou moeten.

Op je schouderdag heb je de pulldown erin staan. Als wij aan dezelfde oefening denken zit je hier een rug oefening te doen, een dag na je rug workout. Verder zou ik wat compounds voor de schouders doen en niet zoveel voor de buik.

[niekje]

Waarom doe je geen losse squats? En ik denk dat je na een goede benentraining niet veel zin meer hebt in cardio!

[D0RDT]

Thanks voor de tips! Ik ga er zeker mee aan de slag

[D0RDT]

Uhmzz

Dag 1: Borst/triceps
Barbell Bench Press
Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Flyes
Cable Crossover
Close grip press
Dips/Dipping machine
Triceps Pushdown V-Rope attach.

Dag 2: Benen
Romanian Deadlift from Deficit
Lying Machine Squat (normale Squat niet prettig @ mijn gym tbh.. )
Lying Leg Curl
Seated Calf Raise
Leg Extensions

Dag 3: Rug / biceps
Leverage High Row
Dumbbell Shrug
Seated Cable Row
Lower Back, glutes, hamms
Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In
Hammer Curl
Incline Dumbbell curl/hammer
Concentration Curl
Machine Preacher Curl

Dag 4: Schouders / buik
Leverage shoulder press
Dumbbell Shoulder press
Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise
Standing palmoin one-ar, dumbbell press
Ab Crunch Machine
Ab-side Crunch Machine
Decline Crunches

Stukkie beter weer? Opmerkingen zijn er in verwerkt