paar vraagjes

[dennisdijst]

Hi, ben new op dit forum en zal me kort voorstellen;
ben denk ik net als zovelen van jullie weer eens begonnen met naar de sportschool te gaan. heb gelukkig de smaak weer lekker te pakken en ga meerdere keren per week trainen. let op mn voeding en neem de nodige shakes etc. nu, na en paar maanden full body getraind te hebben ben ik over gegaan op split training. k kom binnen , gooi mn tas in een kluisje, doe 5 min warming up en ga aan de ijzers. geen geouwehoer... weinig rust...gewoon hard trainen en na een uurtje ben ik pleite. doe meestal 1 grote en 1 max 2 kleine spiergroepen per dag. progressie is er de laatste weken zat maar wil graag vooruitkijken en alvast een goed schema in elkaar draaien.
me helemaal suf gelezen op allerlei fora vwb schema's...... pfffff
mn doel; een 5 tot 10 kilo aan spier massa aankomen de komende maanden. tijd; volop na en voor mn werk, the gym is 24/7 open
ikzelf; man , 44 slanke bouw en fit, geen blessures
toch heb ik een paar vraagjes;
1 wat is meest gunstigste tijd tussen een training van dezelfde spier groep ?
2 als je 'smorgens bv borst end tri traint, kan je dan 'savonds bv benen gaan trainen ?

cheers

[axel1994]

meer is niet altijd beter. Je "kweekt" spieren terwijl je rust (dus na je trainingen) en niet tijdens je trainingen.
Tussen 2 spiergroepen moet zo'n 48u tot 1 week rust zijn.
Dit betekent niet dat je 3x per week borst-triceps doet, 3xper week rug-biceps en 3xper week benen.
borst-triceps, biceps-rug en benen is een split schema, dit doe je 1x per week (je hebt de rust nodig).

Je kan een UB/LB split doen, hiermee train je 4x per week en pak je alke spiergroep 2 x per week. Het volume per training ligt hier alleen lager.

Of je doet fullbody 3x per week.

[axel1994]

meer is niet altijd beter. Je "kweekt" spieren terwijl je rust (dus na je trainingen) en niet tijdens je trainingen.
Tussen 2 spiergroepen moet zo'n 48u tot 1 week rust zijn.
Dit betekent niet dat je 3x per week borst-triceps doet, 3xper week rug-biceps en 3xper week benen.
borst-triceps, biceps-rug en benen is een split schema, dit doe je 1x per week (je hebt de rust nodig).

Je kan een UB/LB split doen, hiermee train je 4x per week en pak je alke spiergroep 2 x per week. Het volume per training ligt hier alleen lager.

Of je doet fullbody 3x per week.

Dit zou mis wel kunnen mits je een laag genoeg volume gebruikt.

[dennisdijst]

?

hi,
bedankt for je antwoord.
maar mss heb ik mn vraag verkeerd geformuleerd of ik begrijp jouw antwoord niet. daarom een andere vraag omschrijving;

1; als ik om 3 uur 'smiddags benen train, wanneer kan ik ze dan weer het beste trainen ? op de top van de supercompensatie ? , als ik nog een beetje spierpijn voel ? als mn benen gewoon goed aanvoelen ? na de spierpijn ?

2; stel ik ben 3 dagen vrij en voel me fit, k ga 'smorgens vroeg naar de sportschool en train daar in een uurtje borst en triceps. daarna neem ik vitargo en later een eiwitshake, en een lekkere douche.
drink veel water en voel me goed en geniet van mn vrije dag. kan ik dan 'savonds naar de sportschool gaan en bv mn benen trainen ? er vanuitgaande dat mn benen zijn hersteld van de vorige training.

en dan kan je van mij part geheel afstappen dat we leven in een weekcycles.... momenteel train ik mn eigen abc-tje
dag 1(a) borst and tri, dag 2 (b) benen and buik, dag 3 (c) rug en bi
dag 4 neem ik rust en begin dan weer aan dag 1 (a)
( voor mn schouders ben ik nog steeds aan t wisselen... en mss dat ik er wel een abcd schema van maak )
zo train ik dus in principe maximaal 2 keer in de week dezelfde spiergroep, maar k luister naar mn lichaam en als ik niet fit ben dan stel ik de training gerust uit en ga een halve of hele dag later.

3 x per week fb heb ik de eerste maanden gedaan en ben langzaam overgegaan op split

stats heb ik niet want die lopen per week op

cheers

[axel1994]

hi,
bedankt for je antwoord.
maar mss heb ik mn vraag verkeerd geformuleerd of ik begrijp jouw antwoord niet. daarom een andere vraag omschrijving;

1; als ik om 3 uur 'smiddags benen train, wanneer kan ik ze dan weer het beste trainen ? op de top van de supercompensatie ? , als ik nog een beetje spierpijn voel ? als mn benen gewoon goed aanvoelen ? na de spierpijn ?

2; stel ik ben 3 dagen vrij en voel me fit, k ga 'smorgens vroeg naar de sportschool en train daar in een uurtje borst en triceps. daarna neem ik vitargo en later een eiwitshake, en een lekkere douche.
drink veel water en voel me goed en geniet van mn vrije dag. kan ik dan 'savonds naar de sportschool gaan en bv mn benen trainen ? er vanuitgaande dat mn benen zijn hersteld van de vorige training.

en dan kan je van mij part geheel afstappen dat we leven in een weekcycles.... momenteel train ik mn eigen abc-tje
dag 1(a) borst and tri, dag 2 (b) benen and buik, dag 3 (c) rug en bi
dag 4 neem ik rust en begin dan weer aan dag 1 (a)
( voor mn schouders ben ik nog steeds aan t wisselen... en mss dat ik er wel een abcd schema van maak )
zo train ik dus in principe maximaal 2 keer in de week dezelfde spiergroep, maar k luister naar mn lichaam en als ik niet fit ben dan stel ik de training gerust uit en ga een halve of hele dag later.

3 x per week fb heb ik de eerste maanden gedaan en ben langzaam overgegaan op split

stats heb ik niet want die lopen per week op

cheers

Voor vraag 1:
het ligt aan je volume. Met een fullbody schema doe je normaal 1 oef, 3-4 sets, 10 herhalingen. Hiervan herstel je vrij snel (zo'n 48u)
Maar doe je 3-5 oefeningen voor een spiergroep, 4 sets per oefening, 10 herhalingen dan heb je toch al gauw een week nodig voor je herstel.
Anders zul je overtrainen en dit wil je niet.

Vraag 2: Maak je een schema en hou je daar aan. Niet doen waar je zin aan hebt. Regelmaat is nodig. Je lichaam heeft rust nodig dus naar mijn mening gaat het niet. Maar ik weet niet wat anderen ervan denken dus wacht even op andere reacties.

[dennisdijst]

Voor vraag 1:
het ligt aan je volume. Met een fullbody schema doe je normaal 1 oef, 3-4 sets, 10 herhalingen. Hiervan herstel je vrij snel (zo'n 48u)
Maar doe je 3-5 oefeningen voor een spiergroep, 4 sets per oefening, 10 herhalingen dan heb je toch al gauw een week nodig voor je herstel.
Anders zul je overtrainen en dit wil je niet.

Vraag 2: Maak je een schema en hou je daar aan. Niet doen waar je zin aan hebt. Regelmaat is nodig. Je lichaam heeft rust nodig dus naar mijn mening gaat het niet. Maar ik weet niet wat anderen ervan denken dus wacht even op andere reacties.

bedankt voor je antwoord,

answer op Q1; daaruit kan ik opmaken dat 't er dus aan ligt hoe zwaar je getraind hebt ?
dat hebben we zelf in de hand en de gevolgen in reactie van de spieren etc voel je dat zelf aan. dus dan blijft de vraag onbeantwoord.
zelfs als ik je zeg dat ik bv borst train met 3 oefeningen, iedere oefening 4 sets van 8-12 tot faillure oplopend in gewicht, waarvan de eerste set volgens mij meer een opgevoerde warming up is.

Q2; tsja dat schema is volgens mij een leidraad, natuurlijk moet je dicipline hebben. en gaan als je geen zin hebt. maar..... als je spieren niet kunnen presteren is het volgens mij verstandiger om ze meer rust te geven al is het maar een halve dag.

ben ook benewd of er nog meer tips binnenkomen.

cheers mate

[Wasofski]

1. Hij bedoelt dat je herstel af hangt van hoe diep je in faillure hebt getraind: ben je gestopt bij x aantal reps of heb je iedere set gedaan tot je geen rep meer kon.

En spierpijn is ook geen teken voor spiergroei. Moet je volgens je schema trainen maar heb je nog wat spierpijn/stijfheid kan je ook op bv 70% trainen voor wat doorbloeding in je spieren.


2: Meer is niet altijd beter.

[dynobet]

Zolang je uitvoering strict en correct blijft, terwijl je training na training meer gewicht en/of reps kan maken met een bepaald gewicht, dan zit je goed qua rust (ervan uitgaande dat je probeert om spiermassa op te bouwen, en je de juiste soort en hoeveelheid voeding neemt om deze groei te ondersteunen).

als je vooruitgang boekt, dan zit je sowieso altijd al goed. Je kan proberen om wat te experimenteren met rusttijd, om nog meer progressie te boeken. Dit kun je eigenlijk niet echt op gevoel doen, maar wel aan de hand van ervaring en experimenteren. je krijgt er vanzelf steeds meer handigheid in.