recomp training/voeding programma

[dynobet]

Ik zat de laatste tijd al vaker na te denken over een eenvoudige manier van training/voeding, waarmee je per cyclus massa kan opbouwen en vetmassa kwijt kan raken. Ik ben toen met het volgende gekomen.
----------------------------------------------

Week 1, Training 1 + 3
(tussen deze twee trainingen zit minimaal 72 en maximaal 96 uur)

Bankdrukken: 3 sets van 15 herhalingen
Low incline dumbell drukken: 3 sets van 15 herhalingen
Peck deck OF cable fly: 4 sets van 15 herhalingen
Calf raise zittend: 3 sets van 15 herhalingen
Shoulder press: 3 sets van 15 herhalingen
Lateral raise: 3 sets van 15 herhalingen
Tricep pushdown: 3 sets van 15 herhalingen
Tricep kickback: 3 sets van 15 herhalingen
Calf raise staand: 3 sets van 15 herhalingen.

Week 1, training 2 + 4
(tussen deze twee trainingen zit minimaal 72 en maximaal 96 uur)

Leg press: 4 sets van 15 herhalingen
Leg curl: 3 sets van 15 herhalingen
Lat pulldown: 4 sets van 15 herhalingen
Seated (cable) row: 3 sets van 15 herhalingen
Reverse peck deck: 3 sets van 15 herhalingen
Leg press: 2 sets van 15 herhalingen
Leg extension:2 sets van 15 herhalingen
Leg curl: 3 sets van 15 herhalingen
Biceps curl (machine) 3 sets van 15 herhalingen
Biceps concentration curl: 3 sets van 15 herhalingen

• -Rusttijden tussen de sets: 45-60 seconden.
• -Uitvoering: reps worden gecontroleerd uitgevoerd. Zowel opgaand als tijdens de negatieven.
• -Uitvoering 2: Je gaat alle sets door met herhalingen maken tot je bij een bepaalde herhaling denkt dat je de volgende rep niet meer zelfstandig met correcte uitvoering af kan maken. Als je op dit punt bent beland, stop je je set.
• -Je moet het goede gewicht kiezen, waarmee je denkt 15 reps te kunnen maken. Maar heb je nou een gewicht gepakt, waarmee je 16 of 17 reps zelfstandig kan maken, doe je dit ook. Zit je tegen fail bij 14, stop je bij 14 (liever wat hoger als te laag gaan in herhalingen). Noteer je herhalingen en gewichten.
• -Het gewicht op oefeningen zal van set tot set dalen (door korte hersteltijd). Meestal zakt het gewicht wat je kan met 5-10% op de volgende set.

Voeding week 1:

• -onderhoud – 20%
• -Koolhydraten 150g. Deze koolhydraten zullen voornamelijk afkomstig zijn uit: groenten (30g), fruit (30g), melk/yoghurt/kwark (30g), overige (60g). Geen dextrose/wms/vitargo PWO.
• -Eiwitten 3,3g per kg VVM (Whey enkel 20g pre en 20g post workout).
• -Vetten vormen de rest van de benodigde kcal.

----------------------------
 

Week 2 + 3, Training 1 + 3
(tussen deze twee trainingen zit minimaal 72 en maximaal 96 uur)

Bankdrukken: 3 sets van 10 herhalingen
Pull ups: 3 sets van 10 herhalingen
Low incline dumbell press: 3 sets van 10 herhalingen
Seated (cable) row: 3 sets van 10 herhalingen
Overhead / militairy press: 3 sets van 10 herhalingen
Shrugs: 3 sets van 10 herhalingen
(Weighted) dips: 3 sets van 10 herhalingen
Hammer curls: 3 sets van 10 herhalingen

Week 2 + 3, training 2 + 4
(tussen deze twee trainingen zit minimaal 72 en maximaal 96 uur)
Back squat: 3 sets van 10 herhalingen
Romanian deadlift: 3 sets van 10 herhalingen
Leg press: 3 sets van 10 herhalingen
Leg curl: 3 sets van 10 herhalingen
Standing calf raise: 3 sets van 10 herhalingen
Seated calf raise: 3 sets van 10 herhalingen
Hanging leg raises: 3 sets (reps failure -1)
Back extension: 3 sets (reps failure -1)

• -Rusttijden tussen de sets: 90-120 seconden.
• -Uitvoering: De negatieve fase wordt langzaam en gecontroleerd uitgevoerd. De andere fase van de beweging wordt ook gecontroleerd uitgevoerd, maar mag iets sneller/explosiever.
• -Uitvoering 2: Je gaat alle sets door met herhalingen maken tot je bij een bepaalde herhaling denkt dat je de volgende rep niet meer zelfstandig met correcte uitvoering af kan maken. Als je op dit punt bent beland, stop je je set. Geen forced reps.
• -Je moet het goede gewicht kiezen, waarmee je denkt 10 reps te kunnen maken. Maar heb je nou een gewicht gepakt, waarmee je 11 of 12 reps zelfstandig kan maken, doe je dit ook. Zolang je tussen de 9-12 blijft is het goed.
• -Het gewicht op oefeningen zal van set tot set dalen (door de hersteltijd). Meestal zakt het gewicht wat je kan met 2.5-5% op de volgende set.

Voeding week 2:

• -Trainingsdagen: onderhoud + 10%, rustdagen = trainingsdag -50g kh.
• -Vetten: vetten vormen in week 2 een 20% van de totale kcal. (reken uit hoeveel gram dit is, en hoeveel kcal over blijft voor eiwitten en koolhydraten). Deze vetten zijn evenredig verdeeld over alle maaltijden van de dag.
• -Eiwitten 3,3g per kg VVM (Whey enkel 20g pre en 20g post workout). Reken uit hoeveel gram en hoeveel kcal dat is, en trek dit af van het totaal. Nu weet je hoeveel kcal voor kh over zijn.
• -Koolhydraten: wat er over blijft aan kcal zijn voor de koolhydraten. Je haalt je koolhydraten zoveel mogelijk uit complexe bronnen.

Voeding week 3:

• -Trainingsdagen: onderhoud + 10-15%, rustdagen = trainingsdag -50g kh.
• -Vetten: vetten vormen in week 3 een 30% van de totale kcal. (reken uit hoeveel gram dit is, en hoeveel kcal over blijft voor eiwitten en koolhydraten). Deze vetten zijn evenredig verdeeld over alle maaltijden van de dag.
• -Voor eiwitten en koolhydraten geld hetzelfde als in week 2

------------------------------------------------

Week 4, Training 1 + 3
(tussen deze twee trainingen zit minimaal 72 en maximaal 96 uur)

Bankdrukken: 3 sets van 6 herhalingen
(weighted) Pull ups: 3 sets van 6 herhalingen
Low incline dumbell press: 3 sets van 6 herhalingen
Barbell row: 3 sets van 6 herhalingen
Overhead / militairy press: 3 sets van 6 herhalingen
Shrugs: 3 sets van 6 herhalingen
CGBP: 3 sets van 6 herhalingen
Hammer curls: 3 sets van 6 herhalingen

Week 2 + 3, training 2 + 4
(tussen deze twee trainingen zit minimaal 72 en maximaal 96 uur)
Back squat: 3 sets van 6 herhalingen
Romanian deadlift: 3 sets van 6 herhalingen
Leg press: 3 sets van 6 herhalingen
Barbell glute raise: 3 sets van 6 herhalingen
Standing calf raise: 3 sets van 6 herhalingen
Seated calf raise: 3 sets van 6 herhalingen
Hanging leg raises: 3 sets (reps failure -1)
Back extension: 3 sets (reps failure -1)

• -Rusttijden tussen de sets: 180 seconden. Op de calf raises kun je die verlagen naar 120 seconden. Op de leg raises en extensions naar een 60 seconden. Training duurt ongeveer 75-90 minuten.
• -Uitvoering: De negatieve fase wordt langzaam en gecontroleerd uitgevoerd. De andere fase van de beweging wordt ook gecontroleerd uitgevoerd, maar moet sneller/explosiever.
• -Uitvoering 2: Je gaat alle sets door met herhalingen maken tot je bij een bepaalde herhaling denkt dat je de volgende rep niet meer zelfstandig met correcte uitvoering af kan maken. Als je op dit punt bent beland, stop je je set.
• -Je moet het goede gewicht kiezen, waarmee je denkt 6 reps te kunnen maken. Maar heb je nou een gewicht gepakt, waarmee je 7 reps zelfstandig kan maken, doe je dit ook. Zolang je rond de 6-7 reps blijft is het goed.
• -Het gewicht op oefeningen zal van set tot set dalen (minimaal, door langere hersteltijd). Meestal zakt het gewicht wat je kan met 0-2.5% op de volgende set.

Voeding week 4:

• -Trainingsdagen: onderhoud + 10-15%, rustdagen = trainingsdag -50g kh.
• -Vetten: vetten vormen in week 4 een 40% van de totale kcal. (reken uit hoeveel gram dit is, en hoeveel kcal over blijft voor eiwitten en koolhydraten). Deze vetten zijn evenredig verdeeld over alle maaltijden van de dag.
• -Eiwitten 3,3g per kg VVM (Whey enkel 20g pre en 20g post workout). Reken uit hoeveel gram en hoeveel kcal dat is, en trek dit af van het totaal. Nu weet je hoeveel kcal voor kh over zijn.
• -Koolhydraten: wat er over blijft aan kcal zijn voor de koolhydraten. Je haalt je koolhydraten zoveel mogelijk uit complexe bronnen.

1 cyclus = 4 weken. Elke volgende cyclus kun je je gewichten vergelijken met de cyclus ervoor. Je gaat elke opvolgende cyclus proberen de gewichten iets te verhogen (en/of 1 rep extra).
----------------------------------------------

Ik ga NOG niet teveel neerzetten, over het WAAROM ik het zo heb opgezet als ik het nu gedaan heb. Maar achter vrijwel alles zit wel een logica/gedachte.

Ik ben benieuwd naar jullie mening/gedachten over dit programma wat ik heb opgezet. Hoop dat er een leuke discussie op gang gaat komen.

[maar7en8]

ziet er goed uit dyno!
ik begrijp je keuzes qua training en voeding.

hou ons op de hoogte van het resultaat!
ben benieuwt!

[R2D2]

Is het niet wat weinig biceps oefeningen na week 1?

[inferno_0666]

Interessant. Ik neem aan dat je wel vrij bent om wat oefeningen om te wisselen.

[dynobet]

Is het niet wat weinig biceps oefeningen na week 1?

nee hoor. is ruim voldoende.

[dynobet]

@ inferno: Uiteraard kunnen er wat oefeningen gewisseld worden. mits je dat doet, doe het dan wel met verstand. (ga bijvoorbeeld geen 6 reppers op een blessure gevoelige oefening doen).
-------------------

Verder wat meer uitleg over het schema:

De eerste week is een week waar de focus ligt op het verlagen van het vet%. De kcal liggen onder behoefte en de kh zijn aan de lage kant. Het volume qua sets en de reps liggen een stuk hoger als normaal. Dit icm de lagere kh, zorgt voor een hoge vetverbranding + een bepaalde mate van glycogeen deplitie (waardoor de week erop een mooie rebound plaats kan vinden als je high carb gaat).

In de erop volgende cyclussen fungeert deze eerste week ook als een soort van deload. De low rep week is een zware aanslag op je CZS, en dan past die high rep week er fijn achter. Door dit op deze manier te doen, voorkom je overtraining, ondanks dat je op veel trainingen dicht bij faillure traint.
------------------------

De tweede week is qua training (sets/reps) een typisch ub/lb massa schema. Dit wordt ook ondersteund qua voeding (in de vorm van kcal boven onderhoud) doordat de vetten maar op 20% zitten, is er ruim voldoende plaats voor voldoende koolhydraten. Na die week low carb icm dieet, is high carb en lower fat een goede keuze om optimaal gebruik te maken van de rebound.

De training in de derde week blijft gelijk (ub/lb massa schema). Ook blijven de kcal boven onderhoud voor maximale support van groei. Omdat de glycogeen voorraden in de week ervoor al goed zijn aangevuld, en er al gebruik gemaakt is van de rebound ( supercompensatie in glycogeen opslag en verhoogde insuline gevoeligheid), worden de koolhydraten deze week verlaagd. daarom zijn de vetten naar 30% gegaan deze week. dit resulteert in een verlaging van de KH.
------------------------------

De vierde week is een lower rep week. Deze type training legt de focus op kracht en het stimuleren van de type 2b spiervezels. Door het varieren in reps door de weken, wordt de nadruk steeds op verschillende typen spiervezels gelegd.

Omdat dit een workout is die veel spierschade veroorzaakt, en veel potentie heeft tot het stimuleren van groei, zijn de kcal weer boven behoefte.

Maar omdat je met het uitvoeren van maar 6 reps voornamelijk op je atp, cp traint, en maar weinig glycogeen verbruikt, zijn de koolhydraten een stuk verder verlaagd deze week. om de kcal toch boven onderhoud te houden, zijn de vetten verhoogd naar 40%.
---------------------------------------------------------

Door de opzet van het schema (qua voeding), ben je in principe 1 week aan het cutten (veel focus op vetverlies), en 3 weken clean aan het bulken (massa opbouwen). Eventueel vet wat je aanzet in deze 3 weken bulken (en meer) cut je er eenvoudig af in die ene week waar de focus op vetverlies ligt.

Ook ben ik iemand die week na week graag progressie boekt. soms ga je dan teveel focussen op het verbeteren van je prestaties, terwijl je van week tot week niet altijd winst kan boeken.

Doordat de schema's van week tot week veranderen en je in andere ranges qua reps traint, kun je enkel cyclussen met cyclussen vergelijken (daar zitten 4 weken tussen). Als je het goed doet, zul je in 4 weken ALTIJD progressie hebben geboekt qua kracht/reps op oefeningen. Je kan dit schema waarschijnlijk een half jaar ofzo aanhouden, terwijl je progressie kan blijven boeken van cyclus op cyclus.
----------------------------

dat is (in het heel erg kort) de basis uitleg achter het schema. ben vooral benieuwd naar jullie meningen, en/of er iemand is die input heeft qua training of voeding.

Als iemand nog verdere vragen heeft mbt het schema, dan lees ik het hier. Ik wil dit schema overigens na mijn vakantie tot het einde van dit jaar volgen.

Er zijn nog wat mogelijke aanpassingen (afhankelijk waar je nu staat qua fysiek, en waar je heen wil, en waar dus de focus op moet liggen). Meer daarover volgt, mits iemand een specifieke vraag heeft.

[inferno_0666]

Zelf zou ik het op halteroefeningen houden i.p.v. machines, maar dat is mijn persoonlijke voorkeur want ik houd niet van machines.

En het gedeelte waar de nadruk op het verlagen van vet % ligt lijkt mij ideaal om 20 rep squats te doen. Leuke benentraining is dat, en je hart gaat er gegarandeerd sneller van kloppen.

[dynobet]

Zelf zou ik het op halteroefeningen houden i.p.v. machines, maar dat is mijn persoonlijke voorkeur want ik houd niet van machines.

En het gedeelte waar de nadruk op het verlagen van vet % ligt lijkt mij ideaal om 20 rep squats te doen. Leuke benentraining is dat, en je hart gaat er gegarandeerd sneller van kloppen.

Het machine werk is redelijk beperkt gebleven tot de high rep week. de andere weken bevat ook hier en daar een enkele machine oefening, maar grotendeels vrij gewichten.

de reden waarom higher rep week wat meer machine werk heeft, heeft twee redenen. één reden is de rusttijd op die dagen. die is laag. Op een machine kun je heel snel je gewichten veranderen.

De tweede reden is dat de uitvoering bij velen op hoge reps (wanneer vermoeidheid toeneemt) minder goed word. Het wordt bij extreme vermoeidheid moeilijk om de uitvoering helemaal correct uit te blijven voeren. dit maakt de kans op blessures groter.

Uiteraard zijn er hier of daar wel wat oefeningen die naar mijn mening WEL vervangen kunnen worden door een vrije halter oefening. maar doe dit enkel, wanneer je zeker weet dat het een toegevoegde waarde heeft EN niet het risico op blessures vergroot.

[Teddek]

ziet er weer erg goed uit!
het vergt enige discipline, maar dat zal voor jou geen probleem zijn. ben heel benieuwd wat voor resultaten je hiermee neer gaat zetten.

suc6

[dynobet]

ziet er weer erg goed uit!
het vergt enige discipline, maar dat zal voor jou geen probleem zijn. ben heel benieuwd wat voor resultaten je hiermee neer gaat zetten.

suc6

Enige discipline heb je altijd nodig bij BB. Voor mij is dit schema juist veel eenvoudiger om vol te houden en flexibeler als hetgeen ik nu doe.

Ik ben met deze opzet gekomen, omdat ik wel op de manier verder wil gaan als ik nu bezig ben (opbouwen massa en vet verliezen mbv ud2), maar niet de mogelijkheid heb om op deze manier te blijven trainen en eten (ivm afstuderen/werken).

Dit schema is redelijk flexibel qua dagen waarop je traint, en ook qua voeding makkelijk vol te houden. En ik zou mijn doelen ermee moeten kunnen bereiken. ideaal

[marnop]

Leuke afgeleide van Y3T workouts. Knap opgezet.
Mooi schema, succes gewenst!

[kojak]

Y3T was toch een 3 weekse cyclus waarbij het voedingsgedeelte buiten beschouwing blijft?

@Dyno. Leuk en logisch schema hoe jij het uitlegd. Zeker het proberen waard.

[dynobet]

Y3T was toch een 3 weekse cyclus waarbij het voedingsgedeelte buiten beschouwing blijft?

@Dyno. Leuk en logisch schema hoe jij het uitlegd. Zeker het proberen waard.

ik heb geprobeerd ud2 plus mijn ub/lb massa schema te combineren. Zowel op gebied van voeding als training. Mijn Schema qua rep variaties over de weken (15-10-6) heb ik afgekeken van de manier van trainen op ud2. Depletion 15 reps, tension 8-10, power 5 reps.

Ud2 werkt met full body trainingen. Ik vind opsplitsen fijner. Het opsplitsen van de oefeningen per dagdeel heb ik deels gebaseerd op mijn eigen ub/lb massa schema uit de sticky,s.

Nu ken ik heel dat y3t niet, maar heb net even gezocht op internet, en zij gebruiken een 3 weekse cyclus, waarin ze per week variëren in de reps. Dit komt redelijk overeen met de manier hoe ik het indeel. En dat zal ook zeker goed werken. Ik zat zelfs te denken, dat als je meer vet moet verliezen, dat je de derde week weglaat, en er een drie weekse cyclus van kan maken. Dus lijkt dan wel op elkaar.

voeding is bij y3t een ondergeschoven kind. (Geen gerichte specifieke strategie Die afgestemd is op de manier van trainen die week) Maar enkel wat globale richtlijnen qua proteïne en kh inname.

De focus bij y3t (los van de training) ligt voornamelijk op de supplementatie. Als ik die kerel moet geloven, heb ik voor 250 euro of meer supps per maand nodig. Volgens mij werkt die voor een supplementen bedrijf ofzo.

[marnop]

Y3T was toch een 3 weekse cyclus waarbij het voedingsgedeelte buiten beschouwing blijft?

@Dyno. Leuk en logisch schema hoe jij het uitlegd. Zeker het proberen waard.

Voeding wordt daar idd niet besproken, omdat dat strict persoonlijk is.

Y3T is idd een 3 weken cyclus ipv 4.

Ik vind 4 weken cyclus en de verdeling die dynobet heeft gemaakt wel mooi en interessant. Al had ik ws persoonlijk dan alles per 2 weken gedaan.

[marnop]

Nu ken ik heel dat y3t niet, maar heb net even gezocht op internet, en zij gebruiken een 3 weekse cyclus, waarin ze per week variëren in de reps. Dit komt redelijk overeen met de manier hoe ik het indeel. En dat zal ook zeker goed werken. Ik zat zelfs te denken, dat als je meer vet moet verliezen, dat je de derde week weglaat, en er een drie weekse cyclus van kan maken. Dus lijkt dan wel op elkaar.

.

Je kan op al jouw weken gewoon vet verbranden cq verlagen. No problem. Als zal het in de weken met de wat hogere reps makkelijker gaan tijdens de training.

mbt Y3T, ook het toevoegen van isolatie oefeningen op machines is gelijkend......

Maar maakt verder totaal niets uit.

Je schema is mooi opgezet. En zeker met je voedingplan er bij, ziet er goed verzorgd uit.