Intresant ???

[Been]

iemand hier ervaring mee??
ik wil dit binnenkort eens 6 weken gaan proberen


DAG 1 & 4
BENEN
Leg-extension tot uitputting onmiddelijk gevolgd door de leg-press tot uitputting.
Aantal sets: 1

Squaten circa 10 reps
Aantal sets: 1

Hamstrings curl tot uitputting
Aantal sets: 1

Calf raises
Aantal sets: 2/3
BORST
Dumbell-fly's (pec-deck) onmiddelijk gevolgd door bankdrukken
Aantal sets: 1


TRICEPS
Triceps pushdown aan de latpully onmiddelijk gevolgd door triceps dips
Aantal sets: 2


DAG 2 & 5
RUG
Lat-pully pushdown met gestrekte armen onmiddelijk gevolgd door zittend latpulley, pulldowns in ondergreep (met de handpalmen naar je toe)
aantal sets: 2

Bent over barbell-row
Aantal sets: 2


TRAPEZIUS
Shoulder shrugs onmiddelijk gevolgd door neckpress
Aantal sets: 2


SCHOUDERS
Dumbell side raises, onmiddelijk gevolgd door neckpress.
Aantal sets: 2

Bent over side raises.
Aantal sets: 2
BICEPS
Staande barbell curl onmiddelijk gevolgd door chins in de ondergreep (handpalmen naar je toe, jezelf optrekken)
Aantal sets: 2

[snipke]

als je 2/3 sets doet been ga je dan ook tot uitputting of 10-12 hh

GRtz

[Been]

wat ik gelezen heb is het de bedoeling dat je een klein aantal reps moet maken 3-5 met je absolute max gewicht en evetueel forced reps

kzal ff kijken of ik de text er nog kan bij posten

[Been]

The Heavy Duty System
Bron: Mike Mentzer, voormalig Mr.Olympia & Mr.America!


Begin jaren tachtig werd een revolutionaire trainings filosofie populair, het Heavy Duty System. Dit door runner-up Mr. Olympia, Mike Mentzer uitgewerkte systeem, ging tegen alle toentertijd geldende routines in. Een traditionele bodybuilding workout nam gemiddeld twee uur of langer in beslag en bestond uit grote aantallen sets per spiergroep. Bovendien werd er vrijwel dagelijks getraind. Soms zes tot zeven dagen per week.
Mentzer (op zijn twaalfde met trainen begonnen) had zeker aanleg, in drie jaar kwam hij meer dan dertig kilo aan, dat lijkt erg indrukwekkend, maar vergeet niet dat hij als jongen van twaalf ook nog 'in de groei' was. De omvang van zijn bovenarm nam in die zelfde tijd met 16 centimeter toe. Op zijn vijftiende besloot hij echt serieus aan bodybuilding te gaan doen met als doel het behalen van de Mr. America titel. Hierbij trainde hij uiteraard zoals alle toppers uit die tijd en ging zelfs nog iets verder: zes dagen per week workouts van drie uur. Toen hij dienst had genomen bij de luchtmacht, kreeg hij minder tijd om zo lang en vaak te trainen en dacht eraan zijn ambitie ooit Mr. america te worden op te geven. Toen ontmoette hij Casey Viator, die in 1971, 19 jaar oud, Mr. America werd. Beide mannen raakten in gesprek.
Casey onthulde tot Mike’s verassing, dat hij niet meer dan drie dagen per week trainde en nooit langer dan één uur. Dit zette Mentzer aan het denken. Hij begon zijn trainingstijd terug te brengen en de intensiteit op te voeren. In 1976, sleepte hij de Mr. America titel binnen. Intussen had hij ook de fysiologische basis van het spiergroeiproces, wetenschappelijk bestudeerd.

tijd en intensiteit
Het was natuurlijk al langer bekend dat hoe intensiever een inspanning is, hoe korter je die kunt volhouden. Mike concludeerde dat intensiteit de sleutel tot hypertrofie was en niet het volume van de training. Een spier moest zo zwaar mogelijk belast worden, de bewegingen dienden langzaam en gecontroleerd te worden uitgevoerd omdat bij het 'gooien' met gewichten en snel samentrekken van spieren, een deel van de belasting aan de spier ontnomen wordt door het zgn. 'momentum effect'. Als je bijvoorbeeld een biceps curl snel inzet wordt deze spier slechts in het begin van het traject belast, niet of nauwelijks in het middengedeelte. Langzame uitvoering zorgde ervoor dat de gehele spier over het totale traject aan het werk gezet werd. Mike's systeem ging ervan uit dat tijd en intensiteit elkaar kunnen beïnvloeden. Je kunt de intensiteit van een workout verhogen door deze simpelweg in kortere tijd af te werken.
Een andere stelling: waarom zou je tien reps maken? Pas de laatste twee, drie herhalingen zijn écht intensief. Het zijn deze reps die de spier tot groei aanzetten. Alles wat je meer doet, gaat ten koste van je herstelvermogen. Deze theorie leidt tot in het extreme doorgeredeneerd tot de conclusie, dat één herhaling met maximaal gewicht voldoende zou zijn. Dit is echter niet waar en werd door Mike ook niet gepropageerd. Toch bleef het aantal herhalingen en sets in het Heavy Duty system uiterst beperkt. 'Intensiteit' was het toverwoord en dit betekende dat elke set tot 'positive failure' moest worden uitgevoerd, waarna (met hulp van een buddy) nog twee of drie extra reps werden gemaakt. Dat was echter nog niet intensief genoeg. Mike verdeelde een rep (terecht, want dat was al lang bekend) in drie fasen: de concentrische, de statische en de excentrische. Om een spier tot het uiterste te belasten, moesten alle drie de componenten in een herhaling zitten: langzaam en beheerst het gewicht uitstoten of naar je toetrekken (al naar gelang de oefening), twee of drie tellen vasthouden en langzaam weer laten zakken. Deze excentrische fase moest minstens even lang en liefst nog iets langer duren dan de concentrische fase.

Negatieve reps
Ook dat was Mike nog niet intensief genoeg. Een spier kan immers bijeen excentrische beweging 40% meer gewicht verwerken dan in de concentrische fase. De teruggaande beweging bij een oefening die je concentrisch correct kunt uitvoeren, kan dus nooit tot volledige uitputting van de spier leiden. Vandaar dat eens per week elke oefening gevolgd wordt door een aantal negatieve herhalingen,waarvan de belasting 40% hoger ligt dan die van de 'normale' set. Er wordt dus gewerkt met een halter die te zwaar is om concentrisch uit te stoten. Hierbij is de assistentie van een buddy meestal onontbeerlijk.

pre-exhaustion
Terecht concludeerde Mike dat iemand die, zeg na vijf reps bankdrukken, de halter niet meer op eigen kracht kan uitstoten, zijn borstspieren niet door en door getraind heeft. Met andere woorden de intensiteit was te gering. Waarom? Omdat het niet de sterke borstspieren zijn die je door uitputting dwingen de set te stoppen, maar de kleinere spiergroepen als triceps en schouders. Om de pectoralis bij het bankdrukken toch zo intensief mogelijk aan te pakken, adviseerde Mike 'uitputting' (pre-exhaustion). De pecs moesten voor je ging bankdrukken al behoorlijk vermoeid zijn, zodat ze (met hulp van schouders en triceps) op de bank werden gedwongen tot het uiterste van hun capaciteit te gaan. Hetzelfde geldt voor de grote rugspieren: op het moment dat je een latpully of roei-oefening moet opgeven, is de brede rugspier (latissimus dorsi) nog lang niet aan het eind van zijn mogelijkheden. Je geeft op omdat je biceps de last niet meer kunnen verwerken.Dit leidde tot een bijzonder soort superset: een isolatie-oefening, gevolgd door een 'compound-oefening'. Voor borst: flat flyes, cable cross of pec-deck als isolatieoefening en dan meteen zonder pauze de compound-oefening: bankdrukken. Voor de rug: eerst een isolatieoefening door met gestrekte armen de stang van de latpully neer te drukken en vervolgens 'normale' latpulley pulldowns of chin-ups te maken. Voorwaarde voor het slagen van dit systeem is: ook de isolatie oefening moet tot absolute uitputting uitgevoerd worden, dus niet met de gedachte: laat ik me even sparen voor de volgende oefening. Mike paste dit principe ook toe voor spiergroepen, waar niet direct een 'zwakke' schakel in te ontdekken is: voor de quadriceps: legextensions onmiddellijk gevolgd door legpresses. Bij kleinere spiergroepen idem dito: Scot- of barbell curls als isolatie-oefening, met aansluitend latpulldowns in ondergreep. Op zich prima, want de biceps worden nu nog even verder geholpen door de sterkere rugspieren, maar wel afwijkend van het principe van 'uitputting'.

Rest pause
De pre-exhaustion aanpak was niet het enige dat Mike's Heavy Duty systeem te bieden had. Ook 'rest-pause' oefeningen, maakten deel uit van de filosofie. Nemen we het bankdrukken als voorbeeld: na een goede warming-up leg je een halter in de steunen van een zodanig gewicht dat je er met uiterste inspanning slechts één rep mee kunt maken. Vervolgens neem je een pauze van tien tot vijftien seconden en maakt nog een rep. Daar de kans bestaat dat je deze niet kunt afmaken, heb je bij dit systeem een 'buddy' nodig die eventueel dat kleine beetje extra hulp kan geven en voorkomen dat je met de halter op je borst blijft liggen. Na drie van dit soort reps verlaag je het gewicht met zo'n twintig procent en gaat door met telkens één herhaling gevolgd door tien tot vijftien seconden pauze.


herontdekt ?
De laatste tijd wint het heavy duty systeem weer aan populariteit. Toch is het nooit helemaal weggeweest. Componenten van het systeem maken deel uit van de routine van menig topbodybuilder. Ook Berry de Mey kwam tot de conclusie dat intensiteit en niet volume de sleutel is tot hypertrofie. En laten we niet vergeten dat de routine van Dorian Yates veel componenten van het Mentzer systeem bevatte.


EEN WOORD VAN WAARSCHUWING:
Heavy Duty is een veeleisend en slopend systeem. Vandaar de lange herstelperioden en korte actuele trainingstijd. Voor beginners, d.w.z. mensen die minder dan een jaar trainen, is het in principe ongeschikt. Vergeet niet dat ook Mike Mentzer zelf de basis voor zijn kampioenefysiek heeft gelegd door jaren van traditionele training. Zijn doordachte systeem heeft hem echter van onder de subtop naar het Olympia podium gebracht.

[KeepItReal]

Zou het gewoon uitproberen als ik jou was!

Train je samen met iemand? Dat lijkt me wel nodig omdat je een ijzersterme wil/motivatie moet hebben om zo'n schema te volgen.

Dat pre-eshausting heb ik zelf ook geprobeerd, maar ik vond het niks. Ik deed dan eerst fly's tot failure, en dan meteen bankdrukken. Bankdrukken is toch wel een oefening die de nodige techniek bevat wil je hem juist doen. Het lukte mij dan (ook met licht gewicht) niet om hem strict uit te voeren.

Ook denk ik dat je met dit schema soms een te hoge ademhaling/harstlag hebt waardoor je de laatste herhalingen er niet uit kan halen.

Maargoed elk schema heeft wel nadelen en ik zou het gewoon uitproberen als ik jou was. Hou ons dan wel op de hoogte hoe het bevalt.

[Been]

Citaat[/b] (KeepItReal @ Jan. 03 2005,15:04)]Dat pre-eshausting heb ik zelf ook geprobeerd, maar ik vond het niks. Ik deed dan eerst fly's tot failure, en dan meteen bankdrukken. Bankdrukken is toch wel een oefening die de nodige techniek bevat wil je hem juist doen. Het lukte mij dan (ook met licht gewicht) niet om hem strict uit te voeren.

Ook denk ik dat je met dit schema soms een te hoge ademhaling/harstlag hebt waardoor je de laatste herhalingen er niet uit kan halen.

Maargoed elk schema heeft wel nadelen en ik zou het gewoon uitproberen als ik jou was. Hou ons dan wel op de hoogte hoe het bevalt.

maak je dan met bankdrukken ook je max aantal reps en dan nog een x aantal forced reps??
en hoeveel x deet je zo'n combinatie van van fly en bankdrukken in 1 training??

als ik het probeer zal ik het posten hoe het bevald

[snipke]

Ik heb het gisteren gedaan, eerst voorvermoeien met fly's en dan dumbell press gedaan, en ik voel het toch goed ze vandaag, ook nog triceps gedaan ,eerst voorvermoeid met rope extension en dan revers grip bench press, lekker

Grtz

[KeepItReal]

Citaat[/b] (been @ Jan. 04 2005,08:51)]maak je dan met bankdrukken ook je max aantal reps en dan nog een x aantal forced reps??
en hoeveel x deet je zo'n combinatie van van fly en bankdrukken in 1 training??

als ik het probeer zal ik het posten hoe het bevald

Ik deed geen forced reps met bankdrukken.

Deed dan eerst fly's till failure en dan meteen bankdrukken till failure. Daar dan 3 setjes van met ruime pauze ertussen. Dat was dan de hele borst training.
Wat ik me ook nog bedacht als mogelijk nadeel van deze training is hoe druk het is in de sportschool. Je doet natuurlijk veel supersets, dus dan moet dat apparaat wel vrij zijn. Als je op een tijd traint dat het rustig is geen enkel probleem natuurlijk. Maar bij mijn fitness is het vaak druk, dan kan je zo'n training echt niet doen.