HELP, trainingsschema

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • HELP, trainingsschema

    Beste mensen,

    Ik heb vandaag mijn trainingsschema opgesteld.
    Ik zou graag wat feedback van jullie willen.
    Ik heb de sets en reps nog niet ingevuld. Omdat ik niet precies weet wat het beste is voor massa bij deze oefeningen.
    Mijn doel is massa gainen. Behalve mijn benen, daar moet ik kracht gainen omdat ik aan het herstellen ben van een kruisband blessure.
    Zouden jullie extra goed willen kijken naar mijn buik schema.
    Ik heb het idee dat dat onderdeel slecht is. Maar ik weet niet waarmee ik moet beginnen met al die oefeningen. Geef al jullie tips, ik heb het echt nodig. Ik heb ook nog een oefening voor mijn hamstring nodig omdat ik daar kracht moet gainen.
    Als mijn schema af is post ik hem graag bij het topic van marnop.


    Alvast bedankt,
    Attached Files

  • #2
    biceps mag een oefening af en trapezius ook.
    De trapezius train je al volop met meerdere rug oefeningen en de biceps hebben aan max 3 oefeningen ruim zat.

    Je mag verder een trainingschema altijd in dat topic plaatsen als je denkt dat het van waarde is, no problem, daar is het topic voor.
    Als er dan een oefening teveel of te weinig staat dan kan degene die het schema wil gebruiken dat gewoon aanpassen.

    sets en reps kan je er als indicatie bijzetten, maar hoeft niet persee, zie openingspost van het topic.

    succes man. Goed bezig!
    1e Masters Superbody YBF 2011!
    Go M.U.D. Mart's Ultimate Diet ©

    Comment


    • #3
      Oke bedankt marnop,
      Ik ga er dan 2 oefeningen uit halen.
      Zijn er verder nog punten waarop ik mijn schema kan verbeteren?

      Comment


      • #4
        Voor hamstrings kan je deadlift doen of leg curl. Je kan ook bij leg press je voeten hoger op het plateau zetten, zo pak je ook ietjes meer je hamstrings dan normaal.

        Comment


        • #5
          Originally posted by Depayfan View Post
          Oke bedankt marnop,
          Ik ga er dan 2 oefeningen uit halen.
          Zijn er verder nog punten waarop ik mijn schema kan verbeteren?
          Opzich goede split qua spier-verdeling zeer degelijk, Bench press, squat, deadlift, militairy press.. deze oefeningen zijn eigenlijk bijna een verplichting in elk schema, en staan er hier dus ook in, alleen qua volume nog enkele dingen aan te merken.

          Voor borst volstaat in principe 4 oefeningen, dumbbel bench press kan je in principe weglaten, vooral omdat jij na bench press en incline dumbbel press weinig power meer over hebt om al je spiervezels aan 't werk te zetten met nog een press oefening (dan wordt het een soort van cardio)
          Peck deck evt vervangen door dumbbel flies maar dat is eigen voorkeur.

          Als je gym het toelaat zou ik voor triceps Overhead tricep extension vervangen door skullcrushers, maar wederom eigen keuze qua volume zit je goed met triceps

          Rug zou ik een oefening extra pakken, het is eigenlijk erg vreemd dat je op dit moment voor borst meer volume pakt dan rug.. 1 oefening erbij zou al volstaan & probeer zodra je het kan lat pull downs te vervangen door pull-ups.

          Traps pak je veel te zwaar aan, 1/2 oefeningen is zat.

          Biceps ook veel te zwaar, 3 oefeningen meer dan genoeg, hammer curl er altijd in laten staan, en barbell curls misschien vervangen door wide-grip ez-bar curls (beter voor je polzen..)

          Schouders zou ik tenminste 1 oefeningen toevoegen, bv de Arnold press, en door bij onderarmen 1 van de 3 oefeningen weg te laten houd je het volume op de donderdag gelijk.

          Aangenomen dat je je hamstrings niet traint is de benen dag verder prima, seated calf raises en hack squats zouden er nog bijkunnen maar dat is eigen voorkeur.

          Setjes zou ik 3x8/ 4x8 houden voor massa opbouw en de benen dag mits jij power in je benen wil 5x5 behalve kuiten die jaag je gewoon tot failure.
          Hoop je hiermee een stukje op weg te helpen

          Gr,

          Edit: zie dat je hamstrings WEL wil trainen, goede oefeningen hiervoor zijn Lying leg curls, en Romanian deadlifts.
          Kijk anders op deze site, waar je per lichaamsdeel alle oefeningen kan vinden en bijbehorende video's met uitvoering http://www.bodybuilding.com/exercises/
          Last edited by akito; 08-07-2012, 10:47. Reason: Hamstrings

          Comment


          • #6
            Heel erg bedankt voor jullie hulp!
            Ik heb nu mijn schema weer aangepast.
            Als jullie nog wat punten zien voor verbetering hoor ik het graag!
            Alle hulp is welkom! Zou iemand nog even kunnen kijken na mijn onderdeel buik. Het filmpje bekijken en oordelen of dat goed is?
            Ik ga nu eerst mij wat meer verdiepen in het aantal sets en reps voor massa.
            Attached Files

            Comment


            • #7
              Dus dit is jou indeling:

              maandag
              • borst
              • triceps
              • buik


              dinsdag
              • rug
              • traps
              • biceps


              woensdag
              • buik


              donderdag
              • schouders
              • onderarmen


              vrijdag
              • buik
              • benen

              Ik wil graag weten wat de beweegreden is hiervoor.
              I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
              - Dave Tate

              Comment


              • #8
                Originally posted by Depayfan View Post
                Heel erg bedankt voor jullie hulp!
                Ik heb nu mijn schema weer aangepast.
                Als jullie nog wat punten zien voor verbetering hoor ik het graag!
                Alle hulp is welkom! Zou iemand nog even kunnen kijken na mijn onderdeel buik. Het filmpje bekijken en oordelen of dat goed is?
                Ik ga nu eerst mij wat meer verdiepen in het aantal sets en reps voor massa.
                je buik op benendag kan er nog uit...
                Je hebt 3 x buik staan in de week, zoveel is niet nodig. En voor je benentraining buik doen is niet zo handig. Je hebt de core en buik spieren hard nodig om te stabiliseren bij bijvoorbeeld het squatten en de lunges. Als de core dan vooraf al flink vermoeid is gaat het flink wat moeilijker worden.
                Dus die kan er sowieso uit.

                In principe train je je buik evenredig veel als de rest van de spieren. Maar als je de buik 2x per week wil trainen en de rest van de core ook, is geen echt probleem. Maar nodig is het dus niet.
                1e Masters Superbody YBF 2011!
                Go M.U.D. Mart's Ultimate Diet ©

                Comment


                • #9
                  Bedankt voor het reageren!
                  Zou iemand nog naar deze link willen kijken en oordelen of dit een goede buik training is?

                  top 5 abs exercises to get a six pack fast workout 6 / How to Get Ripped Quik - YouTube

                  Originally posted by inferno_0666 View Post
                  Dus dit is jou indeling:

                  maandag
                  • borst
                  • triceps
                  • buik


                  dinsdag
                  • rug
                  • traps
                  • biceps


                  woensdag
                  • buik


                  donderdag
                  • schouders
                  • onderarmen


                  vrijdag
                  • buik
                  • benen

                  Ik wil graag weten wat de beweegreden is hiervoor.
                  De grootste reden is dat ik op woensdag een soort van rustdag nodig heb buiten fysiotherapie. ik heb fysio op maandag en woensdag, of ik heb fysio op dinsdag en donderdag. Bij de fysiotherapie ben ik bezig met mijn rechter knie. Kracht stabiliseren en weer naar het sporten toe werken.

                  Op maandag vind ik het lekker om gelijk met mijn borst te beginnen. Dit komt omdat ik dit de leukste training vind en hierbij is triceps mij aanbevolen. Het klinkt misschien een beetje raar maar ik wil graag dat mijn borst wat meer groeit. Ik heb maandag dus extra zin na een rustig weekend om weer hard te gaan trainen, ik heb dan een beetje het gevoel dat het sneller groeit. Dit zit waarschijnlijk tussen mijn oren. Maar toch is dat wel een goed gevoel. Voor de rest heb ik het dus aangepast op mijn maandag en mijn dagen bij de fysio.

                  Rug met biceps is mij ook aanbevolen dus dacht ik dat doe ik lekker op woensdag samen met mijn traps. donderdag blijven mijn schouders en onderarmen over.

                  Wat zou jij anders doen en waarom?


                  Originally posted by marnop View Post
                  je buik op benendag kan er nog uit...
                  Je hebt 3 x buik staan in de week, zoveel is niet nodig. En voor je benentraining buik doen is niet zo handig. Je hebt de core en buik spieren hard nodig om te stabiliseren bij bijvoorbeeld het squatten en de lunges. Als de core dan vooraf al flink vermoeid is gaat het flink wat moeilijker worden.
                  Dus die kan er sowieso uit.

                  In principe train je je buik evenredig veel als de rest van de spieren. Maar als je de buik 2x per week wil trainen en de rest van de core ook, is geen echt probleem. Maar nodig is het dus niet.
                  Oke dan haal ik mijn buiktraining op vrijdag er uit. Oke het is dus niet nodig. Maar ik wil graag wat meer de nadruk leggen op mijn buik omdat ik hier nog niet echt tevreden over ben. Ik wil ze sterker en stabieler en dat ze er wat sneller doorprikken zodat ze zichtbaarder worden. Ik weet dat dit vooral aan mijn verpercentage ligt maar toch, alle beetjes helpen.

                  Comment


                  • #10
                    Al een hele verbetering !
                    Geef me 10 minuten en ik zal 'm opnieuw posten met hoe ik het persoonlijk zou aanpakken als ik jou was, kan je wat meer vertellen over je trainingservaring/stats en welke schema's je eerder gehanteerd hebt ?

                    Comment


                    • #11
                      Hier in mijn ogen een voor jou persoonlijke doelen effectief schema, met de oefeningen in de juiste volgorde (compounds eerst etc..)
                      Ik ben benieuwd wat je er van vind.
                      Attached Files

                      Comment


                      • #12
                        Originally posted by aktito View Post
                        Al een hele verbetering !
                        Geef me 10 minuten en ik zal 'm opnieuw posten met hoe ik het persoonlijk zou aanpakken als ik jou was, kan je wat meer vertellen over je trainingservaring/stats en welke schema's je eerder gehanteerd hebt ?
                        Bedankt voor je hulp!


                        Ik ben net begonnen, sinds april. ik begon op:
                        17 jaar
                        174
                        71 kg
                        12.7 volgens de weegschaal, onnauwkeurig.

                        Nu

                        17 jaar.
                        176
                        65 kg
                        BF tussen 9,5 en 10,5 (volgens onnauwkeurige weegschaal??)

                        Met alles ben ik rustig begonnen, dit doe ik op het moment:

                        Borst:
                        3x 12-10-8-6 flat dumbell chest press
                        3x 10 incline chest press machine
                        3x 12 cable fly
                        3x 10 pec deck

                        Rug:
                        Lat Pull down 3 x 10
                        vertical traction 3 x 12
                        Dumbbel row 3x 12
                        + nog 2 oefeningen voor rug. machines.
                        zal morgen de namen editen.


                        Biceps
                        Hammer curl - dropset
                        Barbell curl - 3 x 12

                        Triceps:
                        Tricep cable push down 3x 12
                        Tricep straight bar pushdown 3 x 10

                        Schouders:
                        front raises 3 x 10
                        side raises 3 x 10
                        dumbbel shoulder press 3 x 10

                        traps:
                        dumbbel shrugs 2 x 8

                        Benen:
                        lag er aan wat ik mocht van mijn fysiotherapeut.

                        Edit:
                        Heel erg bedankt voor al je moeite! Ik ga er morgen gelijk mee beginnen!
                        Hoelang zou ik dit schema moeten aanhouden?
                        Last edited by Depayfan; 08-07-2012, 13:20.

                        Comment


                        • #13
                          Je zou dit schema minstens 12 weken moeten kunnen aanhouden, zodra in jou ogen de vooruitgang stagneert is het tijd voor aanpassingen (niet gelijk bij de eerste de beste week veranderen, iedereen heeft weleens een slechte training). Dit betekend niet dat je je huidige schema gelijk weg kunt gooien, aanpassingen van enkele oefeningen/herhalingen/ lengte van herhalingen kan je al over het 'dode punt' heen tillen, door bv een week te trainen op lager gewicht met langzame herhalingen (2 sec heen 3 sec terug) geef je je spieren al een compleet nieuwe impuls.

                          Weet je zeker dat je voeding verder in orde is ? gezien je gewichtsafname met zelfs een groei van 2cm ?
                          Misschien wordt het tijd om met een massa-schema als deze de calorien omhoog te gooien, want minder eten dan jou lichaam nodig heeft betekend 0 massa + weinig kracht.

                          Comment


                          • #14
                            Originally posted by aktito View Post
                            Je zou dit schema minstens 12 weken moeten kunnen aanhouden, zodra in jou ogen de vooruitgang stagneert is het tijd voor aanpassingen (niet gelijk bij de eerste de beste week veranderen, iedereen heeft weleens een slechte training). Dit betekend niet dat je je huidige schema gelijk weg kunt gooien, aanpassingen van enkele oefeningen/herhalingen/ lengte van herhalingen kan je al over het 'dode punt' heen tillen, door bv een week te trainen op lager gewicht met langzame herhalingen (2 sec heen 3 sec terug) geef je je spieren al een compleet nieuwe impuls.

                            Weet je zeker dat je voeding verder in orde is ? gezien je gewichtsafname met zelfs een groei van 2cm ?
                            Misschien wordt het tijd om met een massa-schema als deze de calorien omhoog te gooien, want minder eten dan jou lichaam nodig heeft betekend 0 massa + weinig kracht.
                            Mijn voeding was inderdaad niet in orde.
                            Ik wil graag massa gainen en zo min mogelijk mijn bf omhoog werken.
                            Zou je even mijn andere topic door willen lezen:
                            http://forum.bodynet.nl/algemeen/544...trainen-3.html

                            Dit is tegen mij verteld in mijn andere topic:

                            Citaat:
                            Oorspronkelijk geplaatst door Depayfan
                            Bedankt voor alle reactie's,
                            Wat ik op het moment eet:

                            7:00 2 broodjes met 3 ei wit. of 4 eiwit.
                            10:30 2 broodjes met kipfilet of ham
                            12:45 4 broodjes kipfilet of ham
                            14:45:2 broodjes kipfilet of ham
                            16:30 indienmogelijk rijst
                            17:45 avond eten
                            21:00 kwark

                            ik train meestal rond 3 uur. maar dit ligt er aan hoelaat ik klaar ben met school.
                            -------------------------------------------------------------------------

                            dat is rond de 2150 kcal: e150, k275-300 v44g.
                            terwijl je onderhoud (om je gewicht gelijk te houden), al snel een 2800-3000 calorien zal zijn.

                            Ik zou beginnen met het rustig opvoeren van de kcal de komende weken.

                            De eerste week begin je met 2500 kcal: e175g, k300g, v66g
                            maak hiervoor een schema.

                            In week twee voeg je aan dat schema nog een 400ml halfvolle melk aan toe. dat zijn nog 200 kcal extra = 2700.

                            In week drie voeg je nogmaals een 400ml halfvolle melk toe. dat zijn in totaal dus een 2900 kcal.

                            in week 4-5-6 eet je ook deze 2900 kcal.
                            ----------------------------------

                            Je stofwisseling zal zich optimaliseren (meer vetverbranding). Tevens heeft je lichaam nu meer bouwstoffen en energie als voorheen beschikbaar. Je lichaam zal daardoor makkelijker spiermassa opbouwen.

                            Na die 6 weken ga je kijken wat nodig is. Moet het vet% lager? dan verlaag je de voeding naar 2500. Wil je spiermassa blijven opbouwen, moet je minimaal hetzelfde eten, en misschien zelfs nog iets meer (dat zul je moeten uitvinden met de loop van de tijd).

                            maar wat iig zeker is, dat het opbouwen van je voeding een goed begin is.

                            Comment


                            • #15
                              Je eet veel te weinig vet, en nee vet maakt niet dik te weinig vet zorgt voor een lage hormoonspiegel -> weinig massa toename, en in mijn ogen ook te weinig eiwitten eigenlijk inderdaad sowieso te weinig voeding in het algemeen, ik kan geen kant en klaar voedingsscheme voor je maken omdat dit teveel tijd kost en van persoon tot persoon verschilt Voor iedereen werkt voeding anders.
                              Ik zou zelf rond de 2500 gaan zitten, in een tabelletje je gewicht bijhouden en eventueel aanpassen indien nodig, probeer te streven voor 1-2 kg per maand gewichtstoename..
                              Geen koolhydraten meer toevoegen 10 boterhammen en evt 2 aardappelen van avondeten is genoeg.

                              Ik zou de volgende producten gebruiken om het schema compleet te maken.
                              Vet: noten (alle soorten ongezouten), vette vis (lust je tonijn/zalm?), melk, eieren (met dooier, wees voor je cholesterol niet bang dit is al lang achterhaald,google als je wilt weten waarom)
                              Eiwit: kipfilet (en dan niet alleen de beleg-plakjes maar de stukken zegmaar) , probeer ook kalkoenfilet/fricandeau op brood te doen voor een zo breed mogelijk eiwitprofiel, eiwitten (met dooier zie bovenstaand) en eventueel een goede whey, gebruik zelf al een geruime tijd Whey Delicious, kan je de link PM'en maar zal hier geen reclame maken..

                              Kortom denk dat het voor jou het makkelijkst is voor elke maaltijd een klein handje noten te eten, meer eieren te gaan eten, eventueel 2-3x per week tussen de middag vette vis te eten, of bij het avondeten, te varieren in eiwitrijk beleg en eventueel whey gaan drinken, deze drink je na je training en op niet trainingsdagen s'ochtends bij het opstaan (40 gram op 400 ml halfvolle/magere melk+-)
                              Ik hoop dat ik je een beetje op weg geholpen heb.
                              gr

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              erotik film izle Rus escort gaziantep rus escort
                              Antalya Escort
                              sikis
                              gaziantep escort
                              gaziantep escort
                              İstanbul Escort
                              istanbul escort bayan
                              sisli escort beylikduzu escort bayan
                              antalya escort atakoy escort
                              umraniye escort bayan
                              Very sweethearts get banged by pretty pals Баба посидела анусом на крепком стояке fotos de vaginas sexis
                              Working...
                              X