Lunges EN Squat

[Tr1bal]

Hallo,

Eindelijk heeft Basic Fit een sportschool overgenomen waar ze wel een squatrek hebben en losse barbells, dus ik wil mijn schema omgooien.

Ik doe nu het 3 dagen full body beginners schema van dit forum: alles 3x8
Nu doe ik 3x per week lunges aangezien er alleen een smithmachine was.

-Kan ik Lunges combineren met FQ? of is FQ of gewone squat genoeg?
-Tevens heb ik dumbell press en Dumbell row erin zitten. Kan ik daarbij nog chinup/pull-ups doen of is dit overkill?

bvd!

Daan

[melvinafca]

Zeker doen allebij.

Maar dan niet 3x pweek doen he.

Maar dan doe je squat lunge en? Is niet genoeg zo.

Rug kan opzich wel zo. Mischien nog lat pull down erbij met vbar ofzo. Of deadlift als je onderrug niet bij benen doet

[Tr1bal]

Bedankt voor je reactie. Voor jou beeldvorming:

Dit was mijn plan:
3x per week FB

-Warming up

Benen:
-3x8 SQ
-3x8 Lunges

Rug:
-3x4 (opbouwend) Chinups
-3x8 Dumbell Row

Borst:
-3x8 Dumbell Press
-3x8 Dumbell Flyes

Schouders:
-3x8 Dumbell Shoulder press

Triceps:
-3x5 (Opbouwend)Dippen

Biceps:
-3x8 Seated Dumbell Curl

Core:
-3x10 Barbell roll out

Cardio:
-10-15 minuten Hiit

Ik had hier eerst ook Lat pulldown in zitten aangezien er nergens mogelijkheden waren voor optrekken.
Nu heb ik voor de schouders en armend niet teveel extra oefeningen genomen, aangezien ik bij Pullups, Dippen en dumbell press al aardig mijn armen en schouder aanspreek naar mijn mening.

[/B]MAAR is dit zo goed? en dan moet ik ergens nog DL in verwerken.

[Rickbeen]

Hoelang train je nu? Anders kun je net zo goed gewoon 3 day split doen, is wat makkelijker en minder gezeur.

Wil je wel Full body doen, kun je ook de ene training squatten en de andere lunges. Als je beide oefeningen doet denk ik niet dat je volledig hersteld bent bij je volgende training, jij pakt met een oefening wel drie spiergroepen hard aan, glutes hams en quads..

[Tr1bal]

Ja beginner denk nu bijna 8 maanden.
Dus anders lunges en sq afwissele? heb al weinig puf meer in mijn benen naar squatten

[Lummeltje-1]

Te weinig oefeningen per spiergroep?

[emilio75]

Je pakt nu wel voornamelijk voorkant benen. Ik zou, voor meer evenwichtige ontwikkeling, een oefening voor de achterkant benen erbij nemen.

[melvinafca]

Kuiten? Traps? zal niet zelf een schema gaan maken maar een bestaande pakken.

http://www.muscleandstrength.com/art...ous-gains.html

[melvinafca]

Kuiten? Traps? zal niet zelf een schema gaan maken maar een bestaande pakken.

http://www.muscleandstrength.com/art...ous-gains.html

[Tr1bal]

@emilio75: Bij squat en lunges pak je toch al goed de achterkant van je benen?
of doel je meer op DL erbij?

@Melvin: Ik zal eens kijken op die site (als ie weer online is).
Kuiten train ik inderdaad niet los zie ik nu. Traps pak je toch al bij chinups? of shrugs erbij?

[dynobet]

misschien s het UB/LB schema uit de stickys iets voor je.

[Tr1bal]

@Lummeltje-1: Te weinig oefeningen per spiergroep? wat adviseer jij dan, want met de compound oefeningen erin, hoef ik neem ik aan niet veel meer isolatieoefeningen te doen.

[Tr1bal]

misschien s het UB/LB schema uit de stickys iets voor je.

Ja daar zat ik toch ook aan te denken, maar ja... wat is dan het verschil? heb toen gekozen voor de FB omdat dit mij als beginner eenvoudiger leek

[gleke]

Te weinig oefeningen per spiergroep?

Aangezien het een FB schema is kan je onmogelijk en is het zelfs niet wenselijk om voor elke spiergroep een aantal oefeningen te doen. Je moet je gewoon focussen op de basis compound oefeningen met enkele isolaties die elke training verschillen in diezelfde week.

@emilio75: Bij squat en lunges pak je toch al goed de achterkant van je benen?
of doel je meer op DL erbij?

@Melvin: Ik zal eens kijken op die site (als ie weer online is).
Kuiten train ik inderdaad niet los zie ik nu. Traps pak je toch al bij chinups? of shrugs erbij?

Je traint traps niet bij chins. Dan doe je beter Yates row of shrugs erin bijvoorbeeld.

Voor jou zou:
Dag1:UB
Dag2:LB
Dag3:rust
Dag4:rust
Dag5:FB
Dag6:rust
Dag7:rust

Op de UB en LB dagen kan je dan eventueel wat meer oefeningen doen voor 1 spiergroep en FB hou je dan meer bij de basis. Een snel voorbeeld uit men hoofd nu:

UB:
BP 5x5
een zware row oefening (DBrow, seated, BOR..) 4 sets 5-8 reps
Chins 3x 5-8
Low incline cable flyes 2x 5-8
Dips 2x 8-10
Biceps barbell curl 2x 8-10

LB:
SQ 5x5
DL een deftig schema waarbij je progressief je gewicht kan verhogen is hier aangeraden
Leg curl 3x 5-8
kuiten

FB:
SQ max effort of iets in die aard
Close grip BP 4x 5-8
Romanian DL 5x5
Een zware row oefening (andere dan die op UB dag) 3x 5-8
Yates row 2x 5-8

Belangrijk is dat je altijd erg zwaar gaat, zorg ervoor dat je in periode X je gewicht bij oefening Y met Z aantal kg naar omhoog gekrikt hebt.

Als je 4x/week gaat trainen wordt het natuurlijk wat eenvoudiger en doe je gewoon 2x UB en LB per week.

[emilio75]

[quote=Tr1bal;993364]@emilio75: Bij squat en lunges pak je toch al goed de achterkant van je benen?
of doel je meer op DL erbij?

Zijn quad-dominante oefeningen. Dus ga je je benen onevenwichtig ontwikkelen wat blessuregevoeligheid in de hand werkt.
Je kunt dus DL of RDL pakken afhankelijk van waar je de nadruk wilt leggen. (onderrug/hams)