heb keiharde hulp nodig met massa schema

[ano384]

hey ik ga nu sinds 2 maanden naar de sportschool en moet nou maar eens overstappen van schema ik heb zelf ff 1 week een schema gevolgt en vond dat hij aardig goed werkte het si een ub/lb schema heb echt hulp nodig want alleen kom ik er echt niet uit.


LB dag:

Back squat 3x10
Leg press 3x10
Leg curl 3x10
Leg curl ( maar dan benen naar beneden ) 3x10
een soort squat maar dan je tenen op een plankja en een klein hipje omhoog met je tenen ) 3x10

UB: borst: bankdrukken 3x10
borst: chest fly pectoral
borst: en nog een oefening waar je zo'n machine maar die handvaten vooruit moet drukken 3x10.

Schouders: Shoulder lat raise 3x10
Schouders: en nog met 2 dubbels in je hand en dan een split maken (beide armen omhoog) 3x10

rug: back extension 3x10
rug : lat pully 3x10

Biceps: biceps curl.( die machine)3x10
biceps: biceps curl ( met dumbels zo 1 omhoog en dan die andere datte ;p.3x10
biceps: en nog een stng waarbij je de zelfde bewegen moet maken als de biceps curl op de machine maar dan met een losse stang ) 3x10

Triceps: Triceps cable
En nog 2 borst oefeningen die helpen ook mee met de triceps ( bankdrukken en die ene machine waarbij je dat moet wegdrukken naar voren)


ik doe dus maandag de LB dag dindsdag de UB dag.
Dan heb ik woensdag en donderdag rust.
en dan vrijdag en zaterdag weer ub en lb.
( voorbuikspieren heb ik wat een ander programma)
Maandag buikspieren 3x12
woensdag buikspieren 3x12
vrijdag buikspieren 3x12.


dit is mijn schema en ik hoop dat het wat is heb echt hulp nodig ( mijn voedingsschema is op orde)

[Teddek]

heb jij deze al bekeken

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngsschema.html

[ano384]

ja

teddek die heb ik idd al gezien maar ik ben nog maar een beginner en daar zitten te moeilijke oefeningen voor me bij qua techniek en ik ben nog maar 14 ik ben erg benieuwd wat je hier van vind of wat jullie er van vinden dan

[ano384]

omdat:

ik heb dat schema aan de sportschool laten zien en dat ik maar beter veel oefeningen kon schrappen nu heb ik dit gemaakt en ben ik benieuwd of ik hier ook goed vooruitgang mee boekt.


en bedankt dat je me wou helpen

[axel1994]

Je hebt 2 rugoefeningen en 3 bicepsoefeningen?

[GespierdeMug]

Je verdeling is niet zo goed bij upperbody, ga voor 5-6 sets voor borst en rug per training (bijvoorbeeld benchpress 3 sets en incline press 3 sets), schouders zou je bijvoorbeeld in UB1 3 sets shoulder press kunnen doen en bij UB2 3 sets lateral raises, dan kan je achterkant schouders misschien pakken bij je LB (stop deadlift erbij). Voor biceps en triceps is 3 sets per training genoeg.

[Dexie]

Inderdaad, voor je biceps gewoon dag 1 3x10 curlen, dag 2 3x10 hammer curls bijvoorbeeld, lekker zwaar, en groeien gaan ze wel

En inderdaad, pak deadlifts erbij, kijk een paar filmpjes en probeer het even een paar keer lichtjes uit. Ik wilde het eerst niet doen omdat ik ook pas 15 ben, maar het is echt een goeie oefening

[ano384]

oke dus als ik het goed begrijp moet ik 1 oefening van de biceps weg doen en naar benen dag doen + de rug ook naar benen dag ? is het dan zo goed? en met bankdrukken moet ik 5x5 doen?

[axel1994]

oke dus als ik het goed begrijp moet ik 1 oefening van de biceps weg doen en naar benen dag doen + de rug ook naar benen dag ? is het dan zo goed? en met bankdrukken moet ik 5x5 doen?

Ik zou deze indeling doen:

Lower Body:
benen (quadriceps (1-2) + hamstrings (1-2))
lower back (hyperextensions en eventueel de andere dag een deadlift tenzij je deze absoluut niet wilt doen))
een kuit oefening en een buik oefening.

Bovenlichaam:
1-2 borst oefeningen (dit kan een combi zijn tussen een press en een fly, of tussen een platte bench press en een schuine)
2 rugoefeningen (1 row oefening en 1 voor de lats (dit kan een lat pully zijn of pull-ups eventueel assisted)
dan de ene dag iets voor zijkant schouders en achterkant schouders en de andere dag iets voor de voorkant
1 biceps + 1 triceps
optioneel een shrug

^dit is ook de basis van dynobet's en mijn schema.

Je onderarmen en je kont train je nu niet apart maar die pak je normaal genoeg mee. Dit kan je later altijd toevoegen.

Ik zou zolang mogelijk op dit schema blijven. Je kan eventueel oefeningen wisselen of een van de opgenoemde optionele oefeningen meedoen.

Want (dit is slechts mijn mening) als je elke 6 weken je schema volledig verandert dan weet je nooit wat werkt voor jou. Ik zou dus zeggen kijk naar welk soort schema je plezant vind en wat werkt en blijf daarbij. Kleine aanpassingen kun je altijd doen. Maar ik zou dan werken in cyclussen van 6 weken. Dus je volgt iets 6 weken en dan kun je eventueel een oefening wisselen maar het soort schema blijft hetzelfde.

Hoeveel herhalingen je doet? Ik zou voor de meeste oefeningen rond de 8-12 blijven. Persoonlijk zit ik voor kuiten, achterkant schouders en shrugs wel eens wat hoger. Maar rond de 8-12 is algemeen voor de meeste.

5x5 kun je gerust toepassen op bankdrukken/squatten/deadliften/overhead press/ eventueel andere. Maar doe dit maar voor 1 oefening op die dag.

Als je nog vragen hebt stel ze gerust

Ik zou zowiezo we eens als je dit gebruikt je eindschema eens laten zien. I.v.m compounds tegenover isolatie.

Bv, bankdrukken neemt niet enkel borst maar ook triceps en schouders.
Close grip bench press neemt vooral triceps maar ook borst.

Dus dat we zien of je niet teveel isoleert en of je niet teveel grote oefeningen neemt

succes

[ano384]

oke

dus ik moet op benen dag voor de rug pull up's en row oefeningen doen voor de rug en dan op de benen dag kan ik dan ook2 oefeningen voor de biceps doen zoals dumbel curl( 1 arm omhoog met de dubbel dan de andere) en vervolgens bicep curl met een losse stang en dan een bicep cable en dan wat ik voor de rest had gewoon blijven volgen op ub dag?

[axel1994]

dus ik moet op benen dag voor de rug pull up's en row oefeningen doen voor de rug en dan op de benen dag kan ik dan ook2 oefeningen voor de biceps doen zoals dumbel curl( 1 arm omhoog met de dubbel dan de andere) en vervolgens bicep curl met een losse stang en dan een bicep cable en dan wat ik voor de rest had gewoon blijven volgen op ub dag?

nee zo bedoelde ik het niet, op benendag geen biceps, geen rows en geen pull-ups. Deze doe je op de dag van je bovenlichaam.
4x per week biceps is veel te veel


benendag:
benen (quadriceps (1-2) + hamstrings (1-2))
lower back (hyperextensions en eventueel de andere dag een deadlift tenzij je deze absoluut niet wilt doen))
een kuit oefening en een buik oefening.

hier doe je dus geen rows, pull-ups, biceps, triceps, borst, ofzo
2 bicepsoefeningen is meer dan genoeg per week.

Bovenlichaam:
1-2 borst oefeningen (dit kan een combi zijn tussen een press en een fly, of tussen een platte bench press en een schuine)
2 rugoefeningen (1 row oefening en 1 voor de lats (dit kan een lat pully zijn of pull-ups eventueel assisted)
dan de ene dag iets voor zijkant schouders en achterkant schouders en de andere dag iets voor de voorkant
1 biceps + 1 triceps
optioneel een shrug