beginnerschema

[polle_pap]

hallo collega fitnessers, ik ben reeds een paar weken terug bezig in de gym na jaren gestopt te zijn. Ik heb voor men eigen een schema opgesteld met de bedoeling twee dagen trainen en twee dagen rust. b.v. ma dag1 ,di dag2 ,wo rust ,do rust ,vr dag1 ... Denk dat ik zo voldoende train en ook genoeg rust tijd heb. Ik heb ook geprobeerd elke spiergroep zo volledig maar kort genoeg te trainen zodat de training ongeveer een uur duurt + cardio niet meegerekend.

Wat denken de meer ervaren jongens van men schema moet ik het nog aanpassen of is dit goed om mee te starten.

Bedankt op voorhand.

Dag 1

Sets

Herhalingen

Kilogram

Rustpauze

Borst

Bench press

3

12/10/8

1Min

Barbell pull-over

3

12/10/8

1Min

Close grip-incline bench press

3

12/10/8

1Min

Biceps

Alternate standing curls

3

12/10/8

1Min

Standing cable curls

3

12/10/8

1Min

Triceps

Pressdown

3

12/10/8

1Min

One arm overhead dumbell extension

3

12/10/8

1Min

Buik

Bent-leg curl-ups

3

20/20/20

1Min

Raised-leg twisting sit-ups

3

20/20/20

1Min

Dag 2

Sets

Herhalingen

Kilogram

Rustpauze

Rug

Shoulder shrugs

3

12/10/8

1Min

Neck-pull downs

3

12/10/8

1Min

Assisted pull-up

3

12/10/8

1Min

Benen

Squat’s

3

12/10/8

1Min

Seated leg-curl

3

12/10/8

1Min

Dumbell single-leg raised

3

12/10/8

1Min

Schouders

Seated lateral raises

3

12/10/8

1Min

Behind neck-press

3

12/10/8

1Min

Buik

Straight leg raises

3

20/20/20

1Min

Obelique crunch

3

20/20/20

1Min

[DAflex]

triceps

je kan beter biceps bij dag 2 neerzetten en een extra dag voor benen apart doen en schouders naar dag 1 verplaatsen.

omdat je bij veel borstoefeningen triceps gebruikt
en bij rugoefeningen vaak biceps
en schouders ook meer bij borst wordt gebruikt
denk aan incline bench press, iets meer incline en het wordt een shoulder press

dus dag 1: borst triceps schouders buik
dag 2: rug biceps buik
dag 3: benen
evt nog een extra dag pure cardio

hope it helps