Hier issie dan...

[smikey]

Hallo allemaal,

Stats op dit moment:
23 jaar
1.93 lang
89 kg
14.7 bf%

doel: spiermassa kweken

wijze: vier keer in de week trainen en bulken

Mijn trainingsschema sinds vier weken:

Maandag:

borst
*  bankdrukken                                3X8
*  bankdrukken schuin                       3X8
*  zittende butterfly (machine)           3X8
*  liggende butterfly schuin dumbbells  3X8

biceps
*  barbell curl                                  4X8
*  cable preacher curl                       4X8
*  concentration curl                        4X8

dinsdag (na tip van Punani omgeruild met donderdag). Deze trainingsinhoud had ik dus eerst op donderdag.

buik
*  crunch                                       3X12
*  rotary torso                                3X12
*  abdominal machine                       3X12
*  leg raise                                     3X10
*  lying leg/hip raise                         3X10

onderarm
* curl met de pols terwijl je onderarm op een bankje ligt...
  k weet ff niet hoe die heet.            3X10
* gewicht aan een touw opdraaien met gestrekte armen...
  k weet ff niet hoe die heet.            3X

woensdag

schouders
*  front dumbbell raise                       3X10
*  seated dumbbell press                    3X10
*  upright barbell row                        3X10
*  seated side lateral raise                  3X10
*  bent over side raise                       3X12

benen
*  barbell squat                                3X10
*  leg extension                                3X10
*  leg press                                     3X10
*  calf press machine                        3X15

donderdag

rug
*  pull ups (ondersteund door machine) 3X10
*  wide grip lat pull down                    3X10
*  wide grip pull down neck                 3X10
*  seated cable row                           3X10
*  one-arm dumbbell row                     3X10
*  hyperextension                              3X10

triceps
*  triceps pull-down rope (onderhands) 3X10
*  bench dip                                     3X10
*  incline barbell triceps extension        3X10

Ik ben benieuwd wat jullie voor op- en aanmerkingen hebben. Ik wil graag leren dus hou je niet in als je ergens "verbeterpunten" ziet...

bedankt alvast,

Smikey

[snipke]

We zullen bij het begin beginnen, als je 4 oefeningen wil doen voor borst doe dan vb, bankdrukken en dan peck deck (wat jij zittende butterfly noemt) dan bankdrukken schuin en dan liggende fly, massa oefening gevolgd door isolatieoefening. Waarom biceps bij borst terwijl je triceps dan al opgewarmd zijn, is het beter om bij borst triceps te doen en bij rug ,biceps. Dinsdag, what te fiuck ,serieuse buikoefeningen , waarom doe je deze niet op rustdagen. Woensag :schouders en benen samen, hoe lang ben je dan bezig, en heb je dan nog fut om iets te doen. Zou benen op een aparte dag doen, normaal als je deze serieus traint met een hoge intensiteit dan kan je niks anders meer doen.
Aangezien dat je bij de borst de voorste schouderkoppen al serieus belast moet je deze niet meer zo aanpakken, je kan beter zijkant en bovenkant meepakken bij de borsttraining dan. en de achterste bij de rugtraining,zo heb je een volledige trainingsdag voor de benen.

Grtz

[corina]

komt weer een lompe vraag van mij

wat is een massa oef en wat een isolatie?

[KeepItReal]

Massa oefening is voor meerdere spieren/spiergroepen. Wordt ook wel compound oefening genoemd. Bankdrukken, squat, deadlift, da zijn compound/massa oefeningen.

Isolatieoefeningen zijn voor 1 spiergroep, om te isoleren. Bijv. preacher curls voor biceps.

@smikey: je traininsschema moet nog flink verbeterd worden. Het wordt teveel werk om alles wat anders moet hier uit te typen. Ik zou gewoon een heel ander schema gaan volgen. Kijk eens in de bijlage, of je dat wat lijkt. Het is een zeer goed basisschema.

[Shannasse]

Vind het inderdaad geen goed schema, ben het met de meeste opmerkingen van Snipke ook wel eens.
Een hele simpele opmerking waaraan je kunt zien dat er niet goed over nagedacht is, op de woensdag train je schouders en benen. Vergelijk ff de hoeveelheid spieren op schouders en benen...
En leg me dan uit hoe het kan dat je voor schouders 5 oefeningen doet (terwijl je die ook al meetraint met andere spiergroepen) en voor benen slechts 4 oefeningen.

Zou zeker even heel goed rond gaan kijken en proberen een ander en beter uitgebalanceerd schema te maken.
En dat uiteraard ook nog ff te posten! Succes.  

[smikey]

@Snipke: Bedankt voor je adviezen. Ik ga kijken wat ik allemaal kan aanpassen in mijn schema. Op de woensdag was ik inderdaad meestal anderhalf uur bezig met mijn totale training. Dan ga ik vaak met knikkende knieen naar de kleedruimte.

@Keepitreal: Bedankt voor het posten van het trainingsschema. Ik zal er de komende weken eens mee aan de slag gaan. Zou ik ergens nog een paar oefeningen voor de triceps in kunnen voegen? Dat vind ik altijd lekker oefeningen om te doen (voel je goed branden), maar die zie ik er nog niet specifiek tussen staan volgens mij. Je neemt ze wel mee met bepaalde andere oefeningen natuurlijk, maar echt triceps-oefeningen staan er nog niet bij.

Thanks voor de info guys!!!

[KeepItReal]

Voor de triceps staan deze oefeningen er in:
Close grip bench press 3x
Skull crushers 3x

Maar dat schema wat ik gepost heb hoef je niet exact te volgen natuurlijk. Je kan ook andere oefeningen kiezen bijv. Maar je zou dat schema als basis kunnen nemen en het zo aanpassen dat jij het lekker vindt trainen.

[Curiosio]

Goed schema maar zou niet dag 1 borst doen en dag 2 rug. Beter één of 2 dagen wachten dus rust en benen tussendoor doen.

Greets...

[punani]

had al wat over gezegd bij het voorstellen vind het schema goed alleen ik zou niet rug,borst achter elkaar doen inverband overbelasting zou ik benen schouders er tussen zetten

[Testo]

Mwaah,wat zou ie moeten overbelasten dan?

Ik doe ook altijd mn rug dag na borst en heb nergens last van.

Vind het helemaal niet zo'n beroerd schema alleen teveel sets voor biceps en schouders imo.

Zou voor biceps niet meer dan 9 sets doen en voor schouders niet meer dan 12.

Benen en schouders is idd een vreemde combo dus die moet je apart trainen.En net wat Snipke al aangaf zou ik triceps met borst of evt schouders combineren en rug met biceps.

[harold]

Grtz..

[Testo]

Thanks,bro

Je bent een enorme steun voor me