feedback 4 day split routine

[genetic]

een goede avond,

Afgelopen 6 maanden heb ik goed gegained op een ub/lb schema. In het verleden heb ik al verschillende schema's gevolgd zoals rippetoe 5x5, 3 day split etc.

Nu wil ik eens voor de verandering een 4 dagen split gaan gebruiken voor de komende tijd. Graag zou ik feedback ontvangen op het voorgestelde schema hieronder. Ik wil graag wat hoger in de reps gaan zitten m.u.v. een aantal compounds. pull ups zijn momenteel met bw, ik ben van plan binnenkort weighted pull ups te gaan doen zodra ik een belt heb en dan zal ik 5x5 gaan hanteren.


Monday Back/biceps
Pull ups 4x8
Barbell rows/seated row 4x8
T-bar rows 3x8
Barbell shrugs 4x8
Face pulls

Hammer curls 3x8
concentration curl 3x8
Barbell curl 3x8

Tuesday Chest/triceps

Bench press 5x5
Incline dumbell press 4x8
Weighted Dips 3x10
Cable fly (2 low / 2 high) 4x8

Close grip bench press 3x8
Skullcrushers 4x8

Thursday Quads/hamstrings/calves

Squats 4x8
Romanian deadlift 4x8
Leg extensions 3x10
Leg curls 3x10
walking lunges
Calf raise

Friday Shoulders
Military press 5x5
Side raise 4x8
Front raise 4x8
Upright row 4x8

[tommyzz]

vergeet niet je boven borst te trainen
en bij triceps zou ik skullcrushers met een curlstang pakken
en nog een extra oefening voor triceps

verder ziet het er netjes uit

[genetic]

bedankt voor je reactie.

Skullcrushers zullen inderdaad met ez bar gedaan worden. Extra oefening die ik eventueel toevoeg zal dan een tricep extension worden met rope/dumbell o.i.d.

M.b.t. bovenkant borst, dat gedeelte is in mijn ogen ie**************** onderontwikkeld t.o.v. de algehele massa op mijn borst. Echter wil ik graag de reguliere bench en dips erin houden omdat deze voor de algehele ontwikkeling van de borst is.

Met een flat bench, dips, en een fly merk ik altijd dat ik een zeer goede mind-muscle connection heb, en met incline presses (voornamelijk incline barbell) heb ik nog nooit een goede stretch gevoeld.

Toch ben ik benieuwd naar jullie advies m.b.t. incline presses voor nadruk op de bovenkant van de borst?

[emilio75]

Pak je bij incline het gewicht wel goed met je borst en niet op je schouders?
Het legt trouwens alleen nadruk, je spier werkt toch wel geheel.

[genetic]

Elke training probeer ik de mind muscle connectie te verbeteren. Bij een low incline dumbell press doe ik hetzelfde als bij de bench, d.w.z. traps aanspannen en in de bank drukken, schouders naar achteren, en vanuit de pecs proberen te pressen.

Uiteraard doe ik het als aanvulling op de normale presses om "nadruk" te leggen op bovenkant borst. Ik ben bekend met het genoemde principe dat het nadruk legt en dat je niet bovenkant borst kunt isoleren.

Ik ga het volgende eens proberen: lichtere dumbells gebruiken, en hoger in het aantal reps om dezelfde "squeeze" te voelen als bij de andere borstoefeningen.