Plyo + Kracht?!

[Sporter1989]

Hallo,

Ik heb me hier aangemeld omdat ik de hulp van de ervaren mensen zoek. Het is namelijk zo dat ik na mijn blessure nooit op mijn oude niveau ben terug gekomen. Nu heb ik dan besloten om sterker te worden in het voetbal door middel van plyo en kracht. Mijn vraag alleen is hoe ik dit het beste kan aanpakken.

Ik heb een plyo schema en een schema voor de benen alleen nog niet voor mijn boven lichaam. Ik heb dus 3 verschillende schema's nodig die ik naast het werk en voetbal nog kan gaan doen. Verder is het belangrijk om te weten dat ik thuis sport. Ik heb thuis gewichte, bankje, squatrack, dumbells.

Voor mijn benen en plyo schema kan ik jullie het beste verwijzen naar de verticle jump bible. Hieruit heb ik mijn schema gehaald.

Plyo schema: Blz. 78 t/m 80
Benen schema: Blz. 88 t/m 90

Oefeningen in het plyo schema die ik niet kan uitvoeren vervang ik door een oefeninge die ik wel kan uitvoeren. Ik kijk dan wel goed naar wat ik precies train en zorg voor een passende vervanger. Zoals je ziet staan er veel voorbeelden in.

Wat is nou mijn vraag precies?
1. Wat vinden jullie van het benen- en plyoschema?
2. Wat raden jullie aan voor d bovenlichaam? Splitschema?

Groeten,
Sporter1989

[Sporter1989]

Moet natuurlijk wel een link naar de verticle bible plaatsen!

[Dynamix]

Ain't nobody got time fo that

[Sporter1989]

Schema's heb ik opgesteld maar thuis op de computer staan... Mocht niemand zin hebben om het op te zoeken zal ik vanavond de schema's posten. Voor nu is mijn vraag vooral wat te doen met de krachttraining voor het bovenlichaam? 1 dag borst/biceps, 1 dag rug/triceps?

[pescatore]

Veel te omslachtig.

Wat ik zelf zou doen is 3 x per week stronglifts. Dan heb je alles in een wat je zoekt. Als je een basis hebt gelegd en je squat en deadlift naar 1,5 x bodyweight hebt getild dan ga je terug naar de tekentafel.

Plyo klinkt leuk maar het is belangrijk eerst voor een goede basis te zorgen. Als ik het opnieuw zou moeten doen zou ik het iig zo aanpakken.

Voetbal je nog er naast?

[Sporter1989]

Veel te omslachtig.

Wat ik zelf zou doen is 3 x per week stronglifts. Dan heb je alles in een wat je zoekt. Als je een basis hebt gelegd en je squat en deadlift naar 1,5 x bodyweight hebt getild dan ga je terug naar de tekentafel.

Plyo klinkt leuk maar het is belangrijk eerst voor een goede basis te zorgen. Als ik het opnieuw zou moeten doen zou ik het iig zo aanpakken.

Voetbal je nog er naast?

Ja ik voetbal er nog naast in een 2e elftal. Zit nog te twijfelen of dat ik volgens seizoen naar het 1e ga of dat ik in het 2e blijf. Daarom heb ik als doel om explosiever en sneller te worden en daarnaast nog kracht.

Is het niet zo dat als ik alleen stronglifts doe, ik dan langzamer word? Want bij onze training moet je niet gaan denken aan plyo oefeningen en aan wekelijkse sprintjes ( heb het wel voorgesteld om wekelijks te gaan sprinten ). Ik ga nu de schema's opzoeken en hier neerzetten zodat jullie het beter kunnen beoordelen.

[Sporter1989]

Plyo schema: di-za

Week 1 t/m 3
Ankle jump	3*50
4-star drill	2*10
Alternating lunges	3*20
Jump squat	3*20
Slalom jumps	3*50
Lunge jumps	3*10
Low squat ankle jump	3*30
Week 4 t/m 6
1 legged 4-star drill	3*10
1-leg ankle bounce	3*75
knees to chest tuck jump	3*10
Low side to side box jump	3*10
Standing broad jump	3*5
Stationary squat jump	3*15
1-2-3 jump	3*5 per been
Week 7 t/m 9
1-leg slalom jump	4*75
low squat foot jump into pauses lunge	4*8
Box Squat jumps	4*6
Barrier Jumps	4*6
Lateral cone jump	4*10
3-steps + jump	5*5
1-leg step up jump	3*8
Week 10 t/m 12
Ricochet jumps	3*20
Knees to chest tuck jump	3*10
Low depth Jump	3*5
Power skipping	30 meter
Shock drop jumps	3*6
Squat jump with pause	3*10

Benen: ma-vrij

Week 1 t/m 3
Workout A
Squat	3*10
Leg curl of glute ham raise	4*8
Calf raise	3*20
Workout B
Deadlift	3*8
Barbell lunge	3*8
1-legged calf raise	3*20
Week 4 t/m 6
Workout A
Squat	4*8
Explosive squat	2*5
Leg Curl	4*8
Calf Raise	4*20
Workout B
Barbell Split Squat	4*8
Romanian Deadlift	4*8
Glute-Ham raise	3*15
1-legged calf rase	3*20
Week 7 t/m 9
Workout A
Squat	4*6
1 and 1/3 squat	2*8
Leg curl	4*6
Calf raise	3*20
Workout B
Platform Deadlift	4*5
Barbell Lunge	4*8
1-leg calf raise	3*20
Week 10 t/m 12
Workout A
Squat	4*4
1/4 squat	2*4
Leg curl	4*5
Calf Raise	4*15
Workout B
Deadlift from blocks	4*4
Regular deadlift	2*4
Dumbell lunge	3*8
1-leg calf raise	3*20

[Sporter1989]

Dan wil ik op donderdag en zaterdag/zondag de bovenlichaam gaan trainen.

[axel1994]

Ja ik voetbal er nog naast in een 2e elftal. Zit nog te twijfelen of dat ik volgens seizoen naar het 1e ga of dat ik in het 2e blijf. Daarom heb ik als doel om explosiever en sneller te worden en daarnaast nog kracht.

Is het niet zo dat als ik alleen stronglifts doe, ik dan langzamer word? Want bij onze training moet je niet gaan denken aan plyo oefeningen en aan wekelijkse sprintjes ( heb het wel voorgesteld om wekelijks te gaan sprinten ). Ik ga nu de schema's opzoeken en hier neerzetten zodat jullie het beter kunnen beoordelen.

Nee, dat is 1 van de mythen die veel geloofd is.
Sprinters zijn snel, american footbal spelers ook. En zo gaat de lijst verder

[Sporter1989]

Nee, dat is 1 van de mythen die veel geloofd is.
Sprinters zijn snel, american footbal spelers ook. En zo gaat de lijst verder

Maar die trainen specifiek om sneller te kunnen sprinten. Die doen naast de krachtoefeningen nog andere oefeningen zoals plyometrie toch?

[pescatore]

Je kan beter een solide basis hebben. Daarna specifieker te werk gaan. Het ziet er prima uit hoor die plyo workouts maar als je ernaast ook nog voetbalt, net als ik, is het belangrijk dat je goed planned. Je loopt anders tegen herstel issues aan.

[Sporter1989]

Je kan beter een solide basis hebben. Daarna specifieker te werk gaan. Het ziet er prima uit hoor die plyo workouts maar als je ernaast ook nog voetbalt, net als ik, is het belangrijk dat je goed planned. Je loopt anders tegen herstel issues aan.

De workouts zijn ook om de basiskracht te verbeteren. Ik heb de volgende planning:
Maandag: Benen
Dinsdag: Plyo en voetbaltraining
Woensdag: rust
Donderdag: Kracht en voetbaltraining
Vrijdag: Plyo en benen ( is mijn vrije dag )
Zaterdag: Kracht
Zondag: Wedstrijd

Een druk schema maar met de workouts ben ik hooguit 45/60 minuten bezig.

[axel1994]

Maar die trainen specifiek om sneller te kunnen sprinten. Die doen naast de krachtoefeningen nog andere oefeningen zoals plyometrie toch?

beetje logisch, niet?

Wat jij nu zegt is:
Als ik nu niet bench press, word ik dan beter in de bench press?

Enkel krachttraining en geen conditionering, ja dan word je traag.
Als je traag definieert als de toestand waarin je lichaam zal komen zonder de conditionering.

Als je niet loopt dan word je er niet beter in. En als je dan zomaar ineens stopt terwijl je niveau redelijk hoog is dan zal je trager worden. Maar dan is dat niet door de krachttraining.

Westside for Skinny Bastards A modified lifting program for "Hardgainers" - DeFranco's Training

The 12 Most Popular Weight Lifting Myths Debunked | StrongLifts StrongLifts

Ten Training Myths Exposed! - DeFranco's Training

Er zijn zoveel mythen.
Bv veel "atletische" coaches (hiermee bedoel ik coaches van atletiek, basket, de atletische sporten eigenlijk) houden vaak vast aan de mythen rond de squat. Namelijk knieen niet tever naar voor, niet te diep en dergelijke.

Verder mag je gerust eens kijken naar olympisch gewichtheffers. Die personen zijn sterk, en snel.
Ze kunnen een zwaar gewicht sneller verplaatsen dan de meesten hier zelfs met een licht gewicht kunnen. Ze zijn zeer flexibel.
Natuurlijk zullen ze niet in snelheid kunnen halen ten opzichte van bv een olympische 5 km loper. Maar dat is logisch aangezien ze daar niet op trainen.

[axel1994]

Krachttraining is een ondersteuning. Het mag niet je enige middel worden om beter te worden in iets dat niet krachttraining is.
Sprinters doen veel plyometrie, maar dat kun je vergelijken met een extensieve warming up van een gewichtheffer. Of met een recoverytraining van een gewichtheffer. Maar ze doen ook veel krachttraining.
En natuurlijk sprinten.


Westside for skinny bastards is een schema dat specifiek gemaakt is voor atleten.

[Sporter1989]

beetje logisch, niet?

Wat jij nu zegt is:
Als ik nu niet bench press, word ik dan beter in de bench press?

Enkel krachttraining en geen conditionering, ja dan word je traag.
Als je traag definieert als de toestand waarin je lichaam zal komen zonder de conditionering.

Als je niet loopt dan word je er niet beter in. En als je dan zomaar ineens stopt terwijl je niveau redelijk hoog is dan zal je trager worden. Maar dan is dat niet door de krachttraining.

Westside for Skinny Bastards A modified lifting program for "Hardgainers" - DeFranco's Training

The 12 Most Popular Weight Lifting Myths Debunked | StrongLifts StrongLifts

Ten Training Myths Exposed! - DeFranco's Training

Er zijn zoveel mythen.
Bv veel "atletische" coaches (hiermee bedoel ik coaches van atletiek, basket, de atletische sporten eigenlijk) houden vaak vast aan de mythen rond de squat. Namelijk knieen niet tever naar voor, niet te diep en dergelijke.

Verder mag je gerust eens kijken naar olympisch gewichtheffers. Die personen zijn sterk, en snel.
Ze kunnen een zwaar gewicht sneller verplaatsen dan de meesten hier zelfs met een licht gewicht kunnen. Ze zijn zeer flexibel.
Natuurlijk zullen ze niet in snelheid kunnen halen ten opzichte van bv een olympische 5 km loper. Maar dat is logisch aangezien ze daar niet op trainen.

Heb nu helaas nog weinig tijd. Morgen ga ik alles rustig doorlezen. Ik bedoelde ook niet dat krachttraining mij slomer maakt. Ik bedoel dat ik naast de krachttraining, oefeningen zoekt die mij sneller maken. Daar is de plyo en benen training voor. De vraag is hoe ik me krachtschema moet opstellen. Een workout A met borst en triceps en een workout B met rug en triceps? Dan de ratio van 3 oefeningen voor de grote spieren en 2 voor de kleine? Alle oefeningen 3*8?