3daagse split

[flater2]

Na enig speurwerk en leeswerk ben ik tot het volgende split schema gekomen.

Verdeling:

Maandag: Borst + Bicep + Buik + Cardio
DB press 5x5
Lying DB flies
Incline DB press
Standing DB flies

Concentration curl
Barbell curl
Hammercurl

Crunches
Knee raises
Side crunches
reverse crunches

20-30min crosstrainer - hartslag op 60-70% (vet verbranding)

Dinsdag: Benen + schouders + cardio
Squats 5x5
Leg extension
Leg press
Hamstring curl
Sittes calf raise

DB Shoulder press 5x5
Upright row
side raise
shruggs

20-30min crosstrainer - hartslag op 60-70% (vet verbranding)

Donderdag: Rug + tricep + buik + cardio
Deadlift 5x5
Bent over row
Lat pull down
One arm DB row

DB kickback
Single arm Tricep extension
Skull crushes

lying leg raise
bicycle crunches
side crunches
sit ups

20-30min crosstrainer - hartslag op 60-70% (vet verbranding)

Compound oefeningen doe ik 5x5
De andere sets zijn 3x8
Setjes voor buikspieren zijn 3x12-15 herhalingen.

commentaar welkom, graag commentaar waar ik iets mee kan.

[inferno_0666]

Een beetje onsamenhangend, dat schema. En erg veel nutteloze isolatie oefeningen.

[flater2]

@inferno
Welke oefeningen zou je dan willen vervangen en voor welke andere oefening.
Vind het persoonlijk erg moeilijk om elke 6weken me schema te veranderen met weer goede oefeningen erin.

Als je met onsamenhangend bedoelt dat ik niet tricep bij borst pak en bicep bij rug. Dit heeft te maken met het feit dat zowel me bicep en tricep te snel verzuren als ik al rug of borst heb gedaan. Op deze manier zijn ze nog fris en kan ik ze net wat harder aanpakken. Dit komt me uiteindelijk ten goede, want merk vooral dat me bicep te snel leeg is om mijn rug goed aan te pakken.

[flater2]

Zojuist de training volbracht.
Voelde enorm goed aan, moest goed diepgaan.

Ps. Wil dit schema 6 weken doen en dan weer wisselen.

Hieronder de resultaten.

Maandag 4-3: Borst + Bicep + Buik + Cardio
DB press 5x5 20kg 22kg 22kg 22kg 22kg - ging lekker, laatste setje bikkelen.
Lying DB flies 3x8 12kg - voelde de oefening iets wat in me schouder na het eerste setje. Verder ging hij goed!
Incline DB press - 3x8 22kg (faal op rep 7) 20kg (faal op rep 7), 18kg (faal op rep 5- na 10sec pauze nog 2 reps)
Standing DB flies 3x8 14kg 18kg 18kg - misschien net te zwaar smokkelde iets met een duwtje begin van elke rep.

Concentration curl 3x8 12kg - ging lekker. Laatste setje voelde ik al lekkere pomp.
Barbell curl 3x8 7.5kg(per kant)faal op rep 6, 6.25kg faal op rep 5, 5kg faal op rep 5 - na 10sec adempauze 3 reps
Hammer curl K*T vergeten..ai slechte zaak!!!! what was I thinking

Crunches 3x15 ging lekker
Knee raises faal op rep 4. Kan mezelf niet weerhouden van schommelen en me vasthouden. Handen gaan dood! Deze oefening weggelaten en zal ik gaan vervangen.
Side crunches 3x14 Ging lekker
reverse crunches 3x15 Voelde erg goed aan

20-30min crosstrainer - hartslag op 60-70% (vet verbranding) 22min (incl 2 min cool down) 175kcal verbrand.
Merk wel dat 60-70% hartslag erg moeilijk te halen is. Ik zit al te snel op 80 90%. Van de 20niveaus begon ik op niveau 10. 50rpm. hartslag 179. Vervolgens na 10minuten naar niveau 8 gegaan met nogsteeds 50rpm. Hartslag nu was 169. Laatste 5 minuten maar naar niveau 6 gegaan en kwam uit op hartslag van 159.
Mijn hartslag is 220 - 22 (leeftijd) = 198 x 60% = 118.8
220-22 x 70% = 138.6.
Mijn hartslag had dus moeten liggen tussen de 119 en 139. Zoals je ziet was me hartslag veel te hoog. Toch werd ik echt niet moe. Zweet brak me wel flink uit. Nat shirt tot gevolg!

Zal het apparaat me niet goed gemeten hebben? (Meting gebeurd door beide handen op het daarvoor bestemde plaatje te houden op de crosstrainer).
Of moet ik nog langzamer? naar 35 40 rpm?
Of nivo 4 of 5?

Iemand suggesties?

Daarnaast woon ik slechts 5 min van de sportschool af en wil ik mezelf voornemen om elke dag wanneer ik kan sporten lekker een 45min op de crosstrainer te stappen. Zeker op die lage hartslag. Voelde fijn aan, had het gevoel dat ik de hele avond door kon gaan.

Ps. Dit topic ga ik gebruiken als een logje voor mezelf. Foto's+stats zullen volgen van mijn begin.

[inferno_0666]

Wie heeft jou wijs gemaakt dat je elke 6 weken van schema moet veranderen?

Verdiep je in de materie voordat je een schema maakt. Pak een bestaand full body schema en ga daarmee aan de slag.

[flater2]

@inferno

Het is persoonlijke keuze om te wisselen. Aangezien er tal van oefeningen zijn die lekker aanvoelen en het geen zin heeft er 6 per training te doen.

wanneer van schema veranderen
Noemen vele bodynetters dat ze toch om de 6weken ongeveer het een en ander aanpassen in het schema.
Misschien ook persoonlijk, misschien gebasseerd op gewenning van de spieren.

Maar zou het zeer fijn vinden als jij je mening wilt geven over welke oefeningen je zou vervangen en ook voor welke andere oefening dan. Het liefste ook de reden erbij zodat ik hiervan wat kan opsteken en de volgende keer niet zoveel hoef te vragen

bvd inferno

[Gus]

Waarom zou je een ander schema pakken als je met je huidig schema progressie boekt?

[flater2]

@Guus
ik merk dat ik vooral de eerste weken (lees 4) progressie boek.
Heb sterk het gevoel dat mijn lichaam (te) snel went aan bepaalde belansting en manier van trainen. Vandaar dat ik elke 6 weken het een en ander wil wisselen en niet alleen het aantal sets/reps/intensiteit van de oefening.

wisselde eerst bijna niet. Daarna elke 8-10 weken gewisseld. En merkte zowel voor de spiegel als kwa kracht dat het stokte na een bepaalde periode.

Dit is ook de reden waardoor ik me motivatie ben verloren. NA een bulk. Dat is een ramp! Blijf vervolgens met een vetlaag lopen die ik er nu weer langzaamaan vanaf probeer te trainen. Eet nu 250kcal onder behoefte en compenseer de rest met cardio.
Wil niet direct te hard van stapel lopen om gewennig te voorkomen van me lichaam.

Kan je me volgen?
Zou het zeer fijn vinden als je wat schiet op me trainingschema indien jij ook van mening bent dat dit geen goede basis is om weer aan het feit te wennen dat ik 3 x per week KT doe

[Nocerino]

SS of SL, leer je vanzelf wel de basis. www.stronglifts.com staat alles wat je nodig hebt.

Maar ik denk dat er 1% kans is dat jij hier iets mee doet of dit langer zal volhouden als 6 weken.

[flater2]

1%kans?
GEbasseerd op?

Zal is even een kijkje nemen op de site. Bedankt

[flater2]

@nocerino

Dit heb ik al is vaker gehoord van mensen op de sportschool.
Ik ga dit volgen.

Baal nu dat ik al getraind heb, anders kon ik mooi morgen beginnen. Maar heeft geen zin om morgen direct weer borst te trainen.

Heb me direct aangemeld en heb alles ontvangen en al bekeken.
Pdf bestand van 211 pagina's heb ik even vluchtig doorgenomen. Morgen maar weer is lekker lezen.

Thnx