schema maken

**Tido** · 11-03-2013, 10:23

wat is de reden dat je het eerste setje 10 herhalingen doet en de setjes daarna 8?

**inferno_0666** · 11-03-2013, 10:29

Originally posted by fit4free View Post

Me broer heeft mij gevraagd of ik een 3 dagen massa schema kan maken.

Leg eens even uit wat er bedoeld wordt met "massa schema". Dat is namelijk een term die ik om de haverklap langs zie komen in het forum. En ik wil ook graag weten of er naast massa schema's ook nadere soorten schema's bestaan.

**fit4free** · 11-03-2013, 10:42

Niet te veel herhalingen en massa behouden, en eventueel winnen maar dit gaat dan om voeding.

Maar misschien bestaat het wel niet.
je hebt in iedergeval split en fullbody

**fit4free** · 11-03-2013, 10:44

@Tido

Omdat je kracht wilt winnen en de oefeningen correct langzaam kan uitvoeren.
Je kan wel een 4 de set eraan toevoegen om kracht te winnen. met nog 6 tot 8 reps.
Ik zelf zou toch niet langer dan een 1 a 2 maanden precies hetzelfde schema aanhouden.

**inferno_0666** · 11-03-2013, 11:12

Originally posted by fit4free View Post

Niet te veel herhalingen en massa behouden, en eventueel winnen maar dit gaat dan om voeding.

Maar misschien bestaat het wel niet.
je hebt in iedergeval split en fullbody

Ik lees niet veel zinnigs in die posts van jou. Voor zover ik het weet zij er geen mensen die trainen met als doel spiermassa te verliezen, eerder het omgekeerde. Dus om nou een schema als "massa schema" aan te duiden lijkt mij overbodig.

Originally posted by fit4free View Post

@Tido

Omdat je kracht wilt winnen en de oefeningen correct langzaam kan uitvoeren.
Je kan wel een 4 de set eraan toevoegen om kracht te winnen. met nog 6 tot 8 reps.
Ik zelf zou toch niet langer dan een 1 a 2 maanden precies hetzelfde schema aanhouden.

Zolang je progressie boekt op een goed in elkaar gezet schema kun je ermee door gaan.

**fit4free** · 11-03-2013, 11:25

Het schema noemen we dan een 3 of 4 dagen schema in plaats van massa schema.
Maar kan me wel iets bij vinden dat massa schema staat voor compoundoefeningen en kracht, geen cardio.
Alleen bij rug heb ik die niet teveel erin gezet want je ziet geen deadlift bijvoorbeeld.

**fit4free** · 11-03-2013, 12:45

Algemene informatie over training + beginnersschema!

Algemene informatie over trainingsschema's (voor beginners)
Dit topic is bedoeld om uitleg te geven over trainingsschema's en oefeningen in het algemeen. Uiteraard is het niet mogelijk om alle mogelijke informatie in een relatief kort topic te steken, maar dit topic geeft je wel een stukje basiskennis. Als je meer wilt bijleren, kun je zoeken in de sectie training en mocht je dan verder nog vragen hebben, maak gerust een topic aan.
Hier gaan we vooral in op een fullbody schema, echter zodra je hiermee klaar bent, zijn er nog genoeg andere schema's uit te proberen.

Wat basisbegrippen

Reps
Reps is kort voor repetitions oftewel herhalingen: hoe vaak je de volledige bewegingsbaan van een oefening uitvoert (per set).

Sets
Een set bestaat uit een bepaald aantal reps. Dus bijvoorbeeld 15x aaneengesloten de volledige beweging uitvoeren is een set.
Tussen sets wordt meestal tussen de 30 en de 90 seconden rust gehouden (dit hangt ook af van het schema dat je volgt, maar voor dit schema houden we gemakshalve 30-90 seconden aan).
Bijvoorbeeld: je hebt twee sets van vijftien herhalingen. Dat wordt zo weer gegeven: 2*15. Het eerste cijfer (twee) geeft het aantal sets aan, het tweede cijfer (vijftien) geeft het aantal reps per set aan.
Tijdens de training doe je dus dit: 15 herhalingen, 60 seconden rust en dan nog eens 15 herhalingen.

Compoundoefenigen
Compound oefeningen zijn "samengestelde" oefeningen. Hiermee bedoelen we dat je bij die oefening meerdere spieren tegelijk traint. Een goed voorbeeld hiervan is het bankdrukken (bench press). Hierbij gebruik je je borst (pectoralis major en minor), je triceps en je voorkant schouders. Verdere voorbeelden staan in het eerste basisschema.

Isolatieoefeningen
Isolatieoefeningen zijn oefeningen waarbij je maar één spiergroep gebruikt. Een voorbeeld hiervan is de dumbellcurl. Hierbij gebruik je alleen de biceps.

Agonist/antagonist
Een agonist is een buigende spier die beweging veroorzaakt. Door samentrekking zorgt een agonist voor de buigende beweging in een gewricht, zodat een ledemaat uit zijn rustpositie komt. Een voorbeeld is de biceps, die de elleboog buigt.
Een antagonist is een strekkende spier die tegen de beweging van een agonist inwerkt. Zo zorgt een antagonist ervoor dat een ledemaat zich strekt en terugkeert in de rustpositie. Een voorbeeld is de triceps, die de biceps tegenwerkt.

Czs
Czs staat voor centraal zenuwstelsel. De engelse afkorting wordt ook nogal eens gebruikt: cns (central nervous system).

Fullbody
Een schema waarbij je bij elke training je hele lichaam traint. Dit is het schema waarmee je als beginner moet beginnen, dit om zo je hele lichaam langzaam en evenwichtig te laten wennen aan de belasting die krachttraining met zich mee brengt. In een later stadium kun je overstappen op een ub/lb of splitschema, of een van de andere tientallen schema's.

Ub/lb schema
Een schema waarbij je de ene dag je bovenlichaam traint (ub=upper body) en de andere dag je onderlichaam (lb=lower body). Voor meer informatie zie hier.

Splitschema
Een schema waarbij je elke dag een andere spiergroep of meerdere spiergroepen traint. Hiervan zijn een aantal varianten bijvoorbeeld de push/pull/benen variant, de standaard drie dagen split of de vier dagen split. Splits die nog meer dagen omvatten zijn mogelijk, maar niet heel erg geschikt als bb'er, is de ervaring.

Basis van een schema

Doelen
Een schema maak je omdat je een bepaald doel wilt bereiken. In het begin is dit een goede basis leggen om later op te kunnen knallen, maar erna kun je bijvoorbeeld kiezen voor aankomen of afvallen. Hoewel de doelen ver uit elkaar liggen hoeven de trainingsschema's niet veel te verschillen. Stel jezelf een duidelijk doel waar je naartoe werkt. Hang desnoods een poster op van iemand die eruit ziet zoals jij je lichaam wilt hebben.

Werkverdeling over spiergroepen
Met het beginschema is het de bedoeling alle spiergroepen op te warmen voor het echte werk, vandaar dat elke spiergroep een evenredig aantal oefeningen krijgt naar grootte. In een later stadium zul je wellicht spiergroepen hebben die achter lopen en zul je je daarop kunnen gaan richten, maar dat stuk behandelen we hier niet.

De spiergroepen
De bekendste spiergroepen zijn borst, benen, rug, armen en schouders. We trainen in principe elke spier naar evenredigheid om zo een evenwichtig lichaam te krijgen. Er zijn bijvoorbeeld mensen die alleen borst en biceps trainen omdat dit 'stoer' of 'zichtbaar' is; naast een grote kans op blessures levert dit de lachwekkende plaatjes op van belachelijk ver naar voren gestrokken schouders (rug en achterkant schouders vergeten) en/of een gespierd bovenlichaam op luciferstokjes van benen.

De volgorde van oefeningen
De oefeningen staan in zo'n volgorde geplaatst dat ze logisch per spiergroep gaan. Dit is vooral om wille van het overzicht, je kunt ze ook anders neerzetten: agonist/antagonist bijvoorbeeld. Op deze manier behoudt je meer van je kracht gedurende het schema, doordat de ene spiergroep even rust heeft terwijl je een andere traint voordat je hem met de volgende oefening belast.
Echter, aangezien het doel van dit schema nog niet is zo zwaar mogelijk te gaan, laten we de oefeningen per spiergroep even staan.
Overigens de volgorde behoort altijd te zijn dat je eerst de compound oefeningen doet, en dan pas de isolatieoefeningen. De onderverdeling is dus in eerste instantie gebeurd op basis van spiergroepen, en daarna verder verdeeld op basis van compound of isolatie.
De reden hiervoor is simpel: compoundoefeningen bouwen de meeste spieren op. Dit omdat ze je cns zwaarder belasten, en deze is verantwoordelijk voor het signaal dat je spieren moeten groeien.

Opstellen van het schema

Opwarming
Voordat je begint met je training moet je je eerst opwarmen. Aangezien je begint met lage gewichten, doe je het opwarmen met een cardio toestel. Hiervoor is een minuut of 10 op de crosstrainer uitermate geschikt. Doe het wel op een redelijk tempo, het is de bedoeling dat je je opwarmt, niet dat je je energie al op hebt gemaakt voordat je überhaupt een gewicht hebt aangeraakt. Dit is dus ook geen vrijbrief om zo langzaam mogelijk op de crosstrainer te lopen, het moet gewoon een tempo zijn waarbij je je comfortabel voelt en je bloed wat harder begint te stromen.
De warming up doe je om de kans op blessures (zoals spierscheuringen) zo klein mogelijk te houden. Sla deze dus nooit over!

De oefeningen
Zoals eerder gezegd moet de basis van je schema bestaan uit de compounds voor je spiergroepen. De isolatieoefeningen zijn slechts aanvullingen, nooit andersom.
Voor je schema zoek je dus de beste compounds voor je benen (squat en stiff legged deadlift), je rug (bent over barbell row en chin ups), je borst (bench press of dumbell press), en je schouders (military press). Vervolgens vul je aan met isolatie oefeningen voor de kleine spiergroepen, je biceps (incline dumbell curl), je triceps (french press of triceps extension), je zijkant schouders (side raise), je trapezius (shrugs), je kuiten (sitting of standing calf raise) en buik (hanging leg raise).

De bijbehorende sets/reps
Afhankelijk van je doel neem je een bepaald aantal sets en reps. Aangezien je net begint doe je twee sets van elk 15 reps. Later kun je in andere schema's andere sets/reps verhoudingen pakken.
Doorgaans wordt aangehouden dat 1-5 reps voor kracht is, 6-12 voor massa en 12+ voor spieruithoudingsvermogen. Dit wisselt ook per persoon, en afwisseling tussen al die mogelijkheden bezorgt de maximale groei, dus er is niet echt een beste methode, maar het is een richtlijn.
Het aantal sets hangt af van je doel en jouzelf. Voor 1-5 reps kan het uiteenlopen van 5 sets tot 16, voor 6-12 van 1 tot 5 en van 12+ meestal 1-2. Echter dit zijn geen vaste regels. Het zijn slechts indicaties, maar tenzij je weet waar je mee bezig bent, zou ik aanraden je er wel aan te houden.

Uitvoering
Goede uitvoering van oefeningen is om twee redenen erg belangrijk.
De eerste is maximale groei, hoe correcter de uitvoering hoe effectiever, en dus meer groei.
De tweede is blessures. Een oefening die niet correct wordt uitgevoerd levert een veel grotere kans op blessures op.
Het is dus erg belangrijk om zéker te weten dat je uitvoering correct is. Ga niet uit van een plaatje of beschrijving, vooral compoundoefeningen zijn soms lastig en de bewegingen kunnen in het begin tegennatuurlijk lijken.
Vraag dus een trainer of begeleider om hulp! Laat de oefening voordoen en laat daarna kijken of je het goed doet. Laat dit bij volgende trainingen liefst nog een paar keer controleren, tot je zeker weet hoe het moet.
Goed aanleren is veel makkelijker en verstandiger dan later moeten corrigeren.

De gewichten
De gewichten die je gebruikt bij een oefening hangen af van je set/rep verhouding en jouzelf. Een goed gewicht is een gewicht waarmee je de oefening perfect kunt uitvoeren (dat wil zeggen dat je hem ook zou kunnen doen als je er 10 seconden van boven naar beneden en weer terug zou moeten doen). Daarnaast moet je niet alleen de eerste paar reps, maar ook de laatste nog netjes uit kunnen voeren!
Geen gooien met gewichten dus. Vorm gaat boven alles. Bijkomend voordeel van trainen met perfecte vorm is dat je veel meer spiermassa aan zult zetten. Van gooien met te zware gewichten is nog niemand groot geworden.

Risico's van trainen met verkeerd gewicht
Trainen met verkeerd gewicht vergroot de kans op blessures door verkeerde houding tijdens oefeningen, of dat je doorzakt omdat het gewicht gewoon te zwaar is. Hierdoor kun je een hoop spieren en pezen scheuren, en dan ben je nog wel even zoet. Daarnaast recruteer je gewoonweg minder spiervezels, waardoor je minder intensief traint (hoewel het er vast heel intensief uit ziet) en je dus minder spiermassa zult winnen. En als laatste, krachttraining vraagt veel van een lichaam. Spieren wennen vele malen sneller aan die belasting dan pezen! Te snel opbouwen levert vaak peesblessures op, die overbelasting valt vaak pas écht op als het al te laat is.
Stel dus altijd, maar dan ook altijd, vorm boven gewicht. Laat je ego in de kleedkamer!

nog een ander schema:

Een veel gevraagd 4 dagen schema:

Schijnbaar is er de laatste tijd veel vraag naar 4-dagen schema's. En dan zie je de meest domme opzetten voorbij komen.

Daarnaast werd de indruk gewekt dat de eerste opzet qua schema's niet begrepen werd. Dus bij deze een aangepaste uitleg. Geen 2 schema's meer, maar 1 voor alle doelen (op de gespecialiseerde doelen na dan). Nu alleen nog een simpel schema. Voor zowel massa als kracht.

Schema Opzet
Dag 1
Squat (back, front)
Stiff Legged Deadlift
front of Zercher squats/lunges/leg press/leg extention
Pendlay Row
DB Row
Plank Holds

Dag 2
Bench Press 5x5
Push Press
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Low Incline Flyes (optioneel voor borst massa)
Crucifix Flyes
(optioneel. kan in de toekomst toegevoegd worden)

Dag 3
Deadlift
Stiff Legged Deadlift
Chins of Pendlay Row
DB Row
Back Extention of Rope Pull Through
Face Pulls of DB Rear Delt Raise

Dag 4
Bench Press 5x5
Push Press
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Low Incline Flyes (optioneel voor borst massa)
Crucifix Flyes
DB Hammer Curls (optioneel. kan in de toekomst toegevoegd worden)

Voorbeeld week indeling:
Maandag - dag 1
Dinsdag - dag 2
woensdag - rust
donderdag - dag 3
vrijdag - dag 4

Het is belangrijk om minimaal 2 dagen rust te houden tussen dag 1 en 3. En zo ook tussen dag 2 en 4. Dit in verband met herstel.

Zoals je ziet in de opzet van dit schema zijn er geen onnodige isolatie oefeningen vermeld. Ondanks dat EGM studies aantonen dat een aantal van die oefeningen veel spiervezels aanspreken zijn ze in deze opzet nog steeds tijd verspillend. Veel sporters hebben vaak de neiging te veel oefeningen in een schema te proppen en dan afvragen waarom de resultaten achter blijven. Dit schema schrapt al die onzin weg en is in balans met de andere oefeningen. Het "gebrek" aan oefeningen wordt gecompenseerd door meer sets te doen op oefeningen die er echt toe doen. Meer is minder in dit geval.

LB/UB Massa Trainingsschema

Ik las laatst bij een aantal leden dat ze eens willen uitproberen hoe een LB/UB schema bevalt, maar dat ze niet wisten hoe ze een dergelijk schema op moeten bouwen.

Daarom ben ik aan de slag gegaan en heb een basis LB/Ub schema opgezet om voornamelijk massa mee op te bouwen. Je zult tijdens de uitvoer van dit schema progressief laden over de weken heen, en je zult dus ook sterker worden. Dit is echter een bijkomstigheid en niet het uiteindelijke hoofdoel van het schema.
--------------------------------

Het schema

Trainingsdag 1:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).

leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

leg curl/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Seated calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Barbell rollout / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps
Trainingsdag 2:

bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) chin ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Dumbell row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Rear laterals cable/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12

Trainingsdag 3:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).

Front squat/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Standing calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

(weighted) back extension/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

Side bends / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

Trainingsdag 4:

Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Overhead/ militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

T-bar row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps ez bar curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12

**fit4free** · 11-03-2013, 12:47

Je hebt wel gelijk daarin, iedereen train voor massa maar sommige willen ook afvallen.
Dit schema heeft daarom geen cardio.
Dit schema heb ik zelf gemaakt en ik dacht mischien valt dit onder de naam massa schema omdat er redelijk wat compound oefeningen inzitten.

**Kojpje** · 11-03-2013, 13:11

Is dit een globaal schema oid? Het is aardig algemeen opgezet. Veel oefeningen OF/OF waarbij zelfs wordt gekozen voor een bijvoorbeeld 'oefening A of een alternatief' Wat moet je broer daar van denken, haha?
Verder wel netjes lijkt mij.
Wel vraag ik me af wat je reden is waarom je bijvoorbeeld op woensdag kiest voor OF incline press OF decline press en waarom niet gewoon één van beide of allebei? Dus waarom constant de OF/OF?
Wil je om de week de andere gaan doen oid?
En de zaterdag zou ik kiezen voor squat. Squat ftw ten opzichte van legg press. Spreekt meer/op andere manieren de spieren aan, glaube ich.
Iemand mij aanvullen/bekritiseren?

**akito** · 11-03-2013, 13:13

Een schema dat de nadruk legt op massa is een massa-gericht schema, als het hoofddoel van het schema massa is het een massa-schema, niks raars aan die term.
Als jouw schema uit 1-reppers bestaat is het een kracht-schema, niet omdat je er geen massa mee wil winnen, maar omdat het hoofddoel van het schema dan kracht is(mag ik hopen..)

Verder, pak gewoon een bestaand schema veel efficienter..

**inferno_0666** · 11-03-2013, 13:21

Originally posted by aktito View Post

Een schema dat de nadruk legt op massa is een massa-gericht schema, als het hoofddoel van het schema massa is het een massa-schema, niks raars aan die term.
Als jouw schema uit 1-reppers bestaat is het een kracht-schema, niet omdat je er geen massa mee wil winnen, maar omdat het hoofddoel van het schema dan kracht is(mag ik hopen..)

Verder, pak gewoon een bestaand schema veel efficienter..

Ga jij nou bijdehand lopen doen? Ik wilde van de TS weten wat hij er precies mee bedoelt omdat de term te pas en te onpas wordt gebruikt. En uit zijn uitleg bleek dat hij niet precies weet waar het op slaat.

Als hij niet eens weet waar hij het over heeft, hoe kan hij dan een schema in elkaar zetten?

**fit4free** · 11-03-2013, 13:35

Originally posted by Kojpje View Post

Is dit een globaal schema oid? Het is aardig algemeen opgezet. Veel oefeningen OF/OF waarbij zelfs wordt gekozen voor een bijvoorbeeld 'oefening A of een alternatief' Wat moet je broer daar van denken, haha?
Verder wel netjes lijkt mij.
Wel vraag ik me af wat je reden is waarom je bijvoorbeeld op woensdag kiest voor OF incline press OF decline press en waarom niet gewoon één van beide of allebei? Dus waarom constant de OF/OF?
Wil je om de week de andere gaan doen oid?
En de zaterdag zou ik kiezen voor squat. Squat ftw ten opzichte van legg press. Spreekt meer/op andere manieren de spieren aan, glaube ich.
Iemand mij aanvullen/bekritiseren?

Is zelf opgezet, het valt onder de naam 4 dagen split schema.
Hij zal wel even overdondert zijn ik heb nu al 4 schema's verstuurt , maar hij moet zelf eentje uitkiezen vind ik.
Je hebt veel oefeningen of of, dat is omdat je dan na 1 of 2 weken kan veranderen en hij zelf kan kiezen wat hij beter vindt aanvoelen.
Incline en decline is zwaarder en pak je de spier weer net anders aan.

schema maken

schema maken

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Sidebar top desktop

Actieve discussies

schema maken

schema maken

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Comment

Sidebar top desktop

Actieve discussies

Tag Cloud