Tweet
Week A:
Maandag Borst + Triceps
Dinsdag Rug + Biceps + Kuiten (nr. 1)
Woensdag -
Donderdag Schouders + Triceps
Vrijdag Benen + Kuiten
Zaterdag Rug + Biceps + Abs (nr. 2)
Zondag -
Week B:
Maandag Borst + Triceps
Dinsdag Benen + Kuiten (nr.1)
Woensdag -
Donderdag Rug + Biceps
Vrijdag Schouders + Triceps
Zaterdag Benen + Kuiten (nr.2)
Zondag -
Hierna volgt weer week A etc.
Week A:
1) Borst + Triceps:
-Bench Press: opwarmsets/ x5/ x 8
-Incline Bench Press: x5/ x 8
-Flyes: x10/ x15
-Dumbell Press: x10/ x15
-Machine Press: x10/ x15
-Dippen (diep en voorover leunen): 2x maximaal aantal reps
-1 arm dumbbell extensions: x8/ x12/ x20
-Triceps Lockouts: x5/ x8/ x12
2) Rug + Biceps:
Nummer 1:
-Pull Ups: opwarmen/ x6/ x8 (alle werksets met extra gewicht, indien mogelijk)
-Reverse grip pulldowns: x6/ x8/ x12
-T-bar row (los): opwarmset/ x8/ x12/ x16
-Rack Pulls (vanaf net onder knie hoogte): opwarmsets/ 3 x5 (ga zwaar in deze oefening! Jij moet minimaal 5x 250kg kunnen!)
-V-pulldowns knielend achter bankje: x8/ x12/ x16
-Achterkant schouders machine: x10/ x15/ x20
-Liggende cable curls naar hoofd: x8/ x12/ x16
-Hammer Scott curl (1 arm per keer): x10/ x20
-Bovenhandse Scott curl (met kabel): x10/ x20
-Standing Calf raise: opwarmsets/ x8/ x12
-Sitting Calf raise: x10/ x20
Nummer 2:
-Pull Ups: opwarmsets/ x6/ x8 / 1x maximaal aantal reps (eerste 2 sets met extra gewicht, indien mogelijk)
-V-pulldowns: x8/ x12/ x16
-Reverse grip pulldowns vanaf de grond: x8/ x12/ x16
Kies een pulley met voldoende gewicht. Ga hier recht voor op je knieën zitten. Trek stang naar borst (handpalmen wijzen naar je toe).
-Machine Row: x8/ x12/ x16
-Achterkant schouders machine: x8/ x12/ x16
-Dumbbell curls (zittend): x6/ x8/ x12
-Scott curls: x8/ x12/ x20
-Incline sit-ups met extra gewicht: x8/ x12/ x20
-Planks: 3x minimaal 1 minuut (verzwaren indien het gemakkelijk gaat, bijvoorbeeld door voeten op Swiss ball te zetten)
3) Schouders & Triceps:
-Smith Machine Shoulder Press (Front): opwarmsets/ x5/ x8/ x20
-Upright Rows + Front Raise (2 oefeningen gelijk na elkaar): opwarmset/ 10 +10 (x3)
Doe dit liggend op de grond met voeten tegen machine met stang aan kabel. Voor Upright Row stang naar kin trekken, voor Front raise met gestrekte armen kabel voor je heffen. Na set Upright Row gewicht verlagen zodat gelijk nog eens 10 reps Front Raise gedaan kunnen worden.
-Side laterals (strikt): x10/ x15/ x20
-Skull Crushers: opwarmset/ x 10/x15/ x20
-Push downs: x10/ x15/ x20
4) Benen + Kuiten:
-Fietsen: 5 minuten opwarmen (verzet langzaam verzwaren)
-Squats: opwarmsets/ x8/ x12/ x16
-Hack Squats: opwarmset/x8/x12/ x16
-Leg Extension (boven 2 tellen vasthouden): opwarmset/ x8/x12/ x16
-Adductor Machine: opwarmset/ 3x 15
-Liggende Leg Curls: x8/x12/ x16
-Romanian Deadlift: opwarmset/ x8/ x12/ x16
-Toe Press: opwarmset/x8/x12/ x16
-Sitting calf raise: x8/x12/ x16
Week B:
1) Borst & Triceps:
-Machine Flye (strikte sets!): opwarmsets/ 2x 20 (Voor 2 tellen vasthouden)
-Incline Bench Press: opwarmsets/ x6/ x8/ x12
-Machine Press: x8/ x12
-Incline Dumbell Press: x8/ x12
-Flyes (los): x10/ x15
-Dippen (diep en voorover leunen): x6/x8/1x maximaal aantal reps
Eerste 2 sets extra gewicht gebruiken indien opgegeven aantal reps gemakkelijk gehaald wordt.
-French Press: x8/ x12/ x20
-Machine Triceps extensions: x8/ x12/x20
2) Benen & Kuiten:
Nummer 1:
-Fietsen: 5 minuten opwarmen (verzet langzaam verzwaren)
-Front Squats: opwarmsets/ x5/ x10/ x15
-Leg Extension: opwarmset/ x8/ x12/ x16
-1 been Leg Press (links en rechts dus apart): opwarmset/ x8/ x12/ x16
-Adductor Machine: opwarmset/ 3x 15
-Zittende leg curl: x8/ x12/ x16
-Hyperextensions met extra gewicht of elastiek (boven 2 tellen vasthouden): x8/ x12/ x16
-Sitting Calf raise: x8/ x12/ x16
-Toe Press: 3x 15
-Russian Twist (met schijf of zware bal): 3x 15
-Planks: 3x minimaal 1 minuut (verzwaren indien het gemakkelijk gaat, bijvoorbeeld door voeten op Swiss ball te zetten)
Nummer 2:
-Fietsen: 5 minuten opwarmen (verzet langzaam verzwaren)
-Leg Extension (strikte sets!): opwarmsets/ 2x 20 (boven2 tellen vasthouden)
-Leg Press: opwarmsets/ x8/ x12/ x16
-Squats in Smith Machine (voeten stukje voor je zetten): opwarmset/ x8/ x12/ x16
-Adductor Machine: opwarmset/ 3x 15
-Zittende leg curl: 2x 12 (Onder 2 tellen vasthouden)
-Romanian Deadlift: x8/ x12/ x16
-Liggende leg curl: x12/ x16
-Standing Calf raise: opwarmset/x8/ x12/ x20
-Sitting Calf raise: x8/ x12/ x20
-Machine Crunches: x8/ x 12/ x20
-Planks: 3x minimaal 1 minuut (verzwaren indien het gemakkelijk gaat, bijvoorbeeld door voeten op Swiss ball te zetten)
3) Rug & Biceps:
-(Machine) Pullovers (strikte sets!): opwarmsets/ 2x 20
-Pull Ups: opwarmset/ x6/ x8 / 1x maximaal aantal reps (eerste 2 sets met extra gewicht, indien mogelijk)
-Reverse grip Bent Over Rows met EZ stang: opwarmset/ x8/ x12/ x16
-Front Pulldowns brede greep (zittend op de knieën op de grond): x8/ x12/ x16
-Machine row: x10/ x15/ x20
-Achterkant schouders (machine): x10/ x15/ x20
-Scott curl (strikte sets!): 2x 20
-Halter curl: x8/ x12
-Liggende kabel curl naar gezicht: x10/ x20
4) Schouders & Triceps:
-Machine Side laterals (strikte sets!): opwarmsets/ 2x 20 (boven 2 tellen vasthouden)
-Shoulder Press Front: opwarmsets/ x6/ x8/ x12
-Upright Rows + Front Raise (2 oefeningen gelijk na elkaar): opwarmset/ 10 +10 (x3)
Doe dit liggend op de grond met voeten tegen machine, stang aan kabel. Voor Upright Row stang naar kin trekken, voor Front raise met gestrekte armen kabel voor je heffen. Na set Upright Row gewicht verlagen zodat gelijk nog eens 10 reps Front Raise gedaan kunnen worden.
-Dippen (romp recht houden, armen boven helemaal strekken: accent op triceps!): opwarmset/ x6/ x8 / 1x maximaal aantal reps (eerste 2 sets met extra gewicht, indien mogelijk)
-Skull Crushers: opwarmset/ x10/ x15/ x20
-Push Down met omgekeerde greep (strikte sets!): x10/ x15/ x20 (onder 2 tellen vasthouden)
Uitleg:
-Je doet maar 2 of 3 setjes per oefening. Voor sommige oefeningen zijn wel opwarmsets nodig. Bij die opwarmsets moet je niet teveel kracht verspillen, het gaat om de 2-3 werksets. Bij die 2-3 werksets geef je 100%!! Als je meer reps kan dan het opgegeven aantal dan doe je dat. Dit betekent dat je de volgende training meer gewicht moet gebruiken.
-Het 2e en 3e setje van een oefening is (meestal) met meer herhalingen van het eerste setje. Je moet na de eerste (en evt. tweede) werkset daarom het gewicht iets verminderen zodat je voor de tweede (en evt. derde) set het opgegeven aantal reps (bijna) kunt halen
Maandag Borst + Triceps
Dinsdag Rug + Biceps + Kuiten (nr. 1)
Woensdag -
Donderdag Schouders + Triceps
Vrijdag Benen + Kuiten
Zaterdag Rug + Biceps + Abs (nr. 2)
Zondag -
Week B:
Maandag Borst + Triceps
Dinsdag Benen + Kuiten (nr.1)
Woensdag -
Donderdag Rug + Biceps
Vrijdag Schouders + Triceps
Zaterdag Benen + Kuiten (nr.2)
Zondag -
Hierna volgt weer week A etc.
Week A:
1) Borst + Triceps:
-Bench Press: opwarmsets/ x5/ x 8
-Incline Bench Press: x5/ x 8
-Flyes: x10/ x15
-Dumbell Press: x10/ x15
-Machine Press: x10/ x15
-Dippen (diep en voorover leunen): 2x maximaal aantal reps
-1 arm dumbbell extensions: x8/ x12/ x20
-Triceps Lockouts: x5/ x8/ x12
2) Rug + Biceps:
Nummer 1:
-Pull Ups: opwarmen/ x6/ x8 (alle werksets met extra gewicht, indien mogelijk)
-Reverse grip pulldowns: x6/ x8/ x12
-T-bar row (los): opwarmset/ x8/ x12/ x16
-Rack Pulls (vanaf net onder knie hoogte): opwarmsets/ 3 x5 (ga zwaar in deze oefening! Jij moet minimaal 5x 250kg kunnen!)
-V-pulldowns knielend achter bankje: x8/ x12/ x16
-Achterkant schouders machine: x10/ x15/ x20
-Liggende cable curls naar hoofd: x8/ x12/ x16
-Hammer Scott curl (1 arm per keer): x10/ x20
-Bovenhandse Scott curl (met kabel): x10/ x20
-Standing Calf raise: opwarmsets/ x8/ x12
-Sitting Calf raise: x10/ x20
Nummer 2:
-Pull Ups: opwarmsets/ x6/ x8 / 1x maximaal aantal reps (eerste 2 sets met extra gewicht, indien mogelijk)
-V-pulldowns: x8/ x12/ x16
-Reverse grip pulldowns vanaf de grond: x8/ x12/ x16
Kies een pulley met voldoende gewicht. Ga hier recht voor op je knieën zitten. Trek stang naar borst (handpalmen wijzen naar je toe).
-Machine Row: x8/ x12/ x16
-Achterkant schouders machine: x8/ x12/ x16
-Dumbbell curls (zittend): x6/ x8/ x12
-Scott curls: x8/ x12/ x20
-Incline sit-ups met extra gewicht: x8/ x12/ x20
-Planks: 3x minimaal 1 minuut (verzwaren indien het gemakkelijk gaat, bijvoorbeeld door voeten op Swiss ball te zetten)
3) Schouders & Triceps:
-Smith Machine Shoulder Press (Front): opwarmsets/ x5/ x8/ x20
-Upright Rows + Front Raise (2 oefeningen gelijk na elkaar): opwarmset/ 10 +10 (x3)
Doe dit liggend op de grond met voeten tegen machine met stang aan kabel. Voor Upright Row stang naar kin trekken, voor Front raise met gestrekte armen kabel voor je heffen. Na set Upright Row gewicht verlagen zodat gelijk nog eens 10 reps Front Raise gedaan kunnen worden.
-Side laterals (strikt): x10/ x15/ x20
-Skull Crushers: opwarmset/ x 10/x15/ x20
-Push downs: x10/ x15/ x20
4) Benen + Kuiten:
-Fietsen: 5 minuten opwarmen (verzet langzaam verzwaren)
-Squats: opwarmsets/ x8/ x12/ x16
-Hack Squats: opwarmset/x8/x12/ x16
-Leg Extension (boven 2 tellen vasthouden): opwarmset/ x8/x12/ x16
-Adductor Machine: opwarmset/ 3x 15
-Liggende Leg Curls: x8/x12/ x16
-Romanian Deadlift: opwarmset/ x8/ x12/ x16
-Toe Press: opwarmset/x8/x12/ x16
-Sitting calf raise: x8/x12/ x16
Week B:
1) Borst & Triceps:
-Machine Flye (strikte sets!): opwarmsets/ 2x 20 (Voor 2 tellen vasthouden)
-Incline Bench Press: opwarmsets/ x6/ x8/ x12
-Machine Press: x8/ x12
-Incline Dumbell Press: x8/ x12
-Flyes (los): x10/ x15
-Dippen (diep en voorover leunen): x6/x8/1x maximaal aantal reps
Eerste 2 sets extra gewicht gebruiken indien opgegeven aantal reps gemakkelijk gehaald wordt.
-French Press: x8/ x12/ x20
-Machine Triceps extensions: x8/ x12/x20
2) Benen & Kuiten:
Nummer 1:
-Fietsen: 5 minuten opwarmen (verzet langzaam verzwaren)
-Front Squats: opwarmsets/ x5/ x10/ x15
-Leg Extension: opwarmset/ x8/ x12/ x16
-1 been Leg Press (links en rechts dus apart): opwarmset/ x8/ x12/ x16
-Adductor Machine: opwarmset/ 3x 15
-Zittende leg curl: x8/ x12/ x16
-Hyperextensions met extra gewicht of elastiek (boven 2 tellen vasthouden): x8/ x12/ x16
-Sitting Calf raise: x8/ x12/ x16
-Toe Press: 3x 15
-Russian Twist (met schijf of zware bal): 3x 15
-Planks: 3x minimaal 1 minuut (verzwaren indien het gemakkelijk gaat, bijvoorbeeld door voeten op Swiss ball te zetten)
Nummer 2:
-Fietsen: 5 minuten opwarmen (verzet langzaam verzwaren)
-Leg Extension (strikte sets!): opwarmsets/ 2x 20 (boven2 tellen vasthouden)
-Leg Press: opwarmsets/ x8/ x12/ x16
-Squats in Smith Machine (voeten stukje voor je zetten): opwarmset/ x8/ x12/ x16
-Adductor Machine: opwarmset/ 3x 15
-Zittende leg curl: 2x 12 (Onder 2 tellen vasthouden)
-Romanian Deadlift: x8/ x12/ x16
-Liggende leg curl: x12/ x16
-Standing Calf raise: opwarmset/x8/ x12/ x20
-Sitting Calf raise: x8/ x12/ x20
-Machine Crunches: x8/ x 12/ x20
-Planks: 3x minimaal 1 minuut (verzwaren indien het gemakkelijk gaat, bijvoorbeeld door voeten op Swiss ball te zetten)
3) Rug & Biceps:
-(Machine) Pullovers (strikte sets!): opwarmsets/ 2x 20
-Pull Ups: opwarmset/ x6/ x8 / 1x maximaal aantal reps (eerste 2 sets met extra gewicht, indien mogelijk)
-Reverse grip Bent Over Rows met EZ stang: opwarmset/ x8/ x12/ x16
-Front Pulldowns brede greep (zittend op de knieën op de grond): x8/ x12/ x16
-Machine row: x10/ x15/ x20
-Achterkant schouders (machine): x10/ x15/ x20
-Scott curl (strikte sets!): 2x 20
-Halter curl: x8/ x12
-Liggende kabel curl naar gezicht: x10/ x20
4) Schouders & Triceps:
-Machine Side laterals (strikte sets!): opwarmsets/ 2x 20 (boven 2 tellen vasthouden)
-Shoulder Press Front: opwarmsets/ x6/ x8/ x12
-Upright Rows + Front Raise (2 oefeningen gelijk na elkaar): opwarmset/ 10 +10 (x3)
Doe dit liggend op de grond met voeten tegen machine, stang aan kabel. Voor Upright Row stang naar kin trekken, voor Front raise met gestrekte armen kabel voor je heffen. Na set Upright Row gewicht verlagen zodat gelijk nog eens 10 reps Front Raise gedaan kunnen worden.
-Dippen (romp recht houden, armen boven helemaal strekken: accent op triceps!): opwarmset/ x6/ x8 / 1x maximaal aantal reps (eerste 2 sets met extra gewicht, indien mogelijk)
-Skull Crushers: opwarmset/ x10/ x15/ x20
-Push Down met omgekeerde greep (strikte sets!): x10/ x15/ x20 (onder 2 tellen vasthouden)
Uitleg:
-Je doet maar 2 of 3 setjes per oefening. Voor sommige oefeningen zijn wel opwarmsets nodig. Bij die opwarmsets moet je niet teveel kracht verspillen, het gaat om de 2-3 werksets. Bij die 2-3 werksets geef je 100%!! Als je meer reps kan dan het opgegeven aantal dan doe je dat. Dit betekent dat je de volgende training meer gewicht moet gebruiken.
-Het 2e en 3e setje van een oefening is (meestal) met meer herhalingen van het eerste setje. Je moet na de eerste (en evt. tweede) werkset daarom het gewicht iets verminderen zodat je voor de tweede (en evt. derde) set het opgegeven aantal reps (bijna) kunt halen
