Mijn trainingsschema. Suggesties?

[alexandra]

Oke, het wordt tijd dat ik hier ook eens mijn schemaatje post. Ik train nu sinds 2009 en heb altijd van die fitness beginnersschema's gehad die ik kreeg van mijn instructeur die bestond uit een hoop machines en ik kreeg steeds meer oefeningen met losse gewichten erbij. Eerlijk gezegd was ik een beetje huiverig om veel oefeningen met losse gewichten te doen omdat ik me schaamde omdat ik maar één van de enige twee vrouwen ben die in het krachthok te vinden zijn. Idiote reden natuurlijk. Goed, heb me hierover heen gezet een half jaar geleden en ben meer overgegaan op oefeningen met losse gewichten.
Ik heb braaf de sticky's gelezen, meerdere keren zelfs en ik ben gewoon een fanaat betreft (lezen over) krachttraining enz dus ik ben wel wat bekend met de termen en hoe het een beetje zit. Het zat hem meer in de durf wat me tegenhield.

Goed, ik heb enkele doelen die ik wil bereiken.
Doel 1 Ik wil mijn vetpercentage terugbrengen tot iets van 21%. Voor nu. Mijn huidige vetpercentage schat ik rond de 24 a 25. Dat heb ik geschat aan de hand van foto's (onbetrouwbaar), de spiegel (onbetrouwbaar), gegooglede foto's van vrouwen die ook rond dat vetpercentage zitten (idem), en ik had zelf een bodyfat caliper gekocht om het bij mezelf op te meten (idem). Ik kwam bij een stuk of 10 driepuntsmetingen in 2 dagen steeds rond 24,9 uit dus het zal hopelijk wel een klein beetje in die richting zitten. Ik ga eens kijken waar ik het professioneel kan laten meten.
Doel 2 Pull-ups/chin ups kunnen doen! Tja als vrouw zijnde is het iets meer een uitdaging dan voor een man . Wat vet verliezen zal me helpen dat lijf omhoog te krijgen denk ik...


Ik train iets van 3 tot 4 keer per week.. Ik deed eerst fullbody, een jaar lang ofzo, toen een split schema met op dag 1 alle grote spiergroepen dwz benen, borst, rug en op dag 2 onderrug, buik, armen, schouders enz (geen idee waarom ik dat deed)...
Toen ging ik over naar een efficiënter Upper body - lower body schema, wat ik nu nog doe. Ik hink ook op de gedachten om een 3 dagen split schema te doen met dag 1:benen / dag 2:rug, biceps of triceps / dag 3- borst, biceps of triceps en buik en schouders ergens tussen proppen, of op een aparte dag. Het probleem is dat ik standaard maandag, woensdag, vrijdag train, vaak ook nog een dinsdag of donderdag en dat dus lastig komt met de indeling voor de rustdagen.
Dus zit ik voorlopig nog steeds met een upper body - lower body schema. Deze dagen wissel ik af. Vaak doe ik benen maar 1 keer in de week ivm spierpijn...
Hier is ie dan.

Dag 1

* 5-10 min warming up loopband

* Squats
2 warming up setjes voor techniek controle
3 x 8-12 reps met barbell + gewicht (ben nog in techniek perfectioneer fase, ik ben pas sinds een paar weken weer serieus gaan squatten dus ik pak hem nog licht, iets van 15 kg)


* Deadlift
4 x 8 12-15 kg (ben ook nog in perfectioneer fase)

* Lunges
3 x 10-12 met dumbbells, iets van 2 x 7 kg ofzo

OF

* Leg press
Piramide 3 setjes, meestal tussen 61 - 85 kg afhankelijk van energieniveau.

* Seated hamstring curls
3 x 8-12 40 kg

* Adductor extension
3 x 12 55 kg

* Calf raises
3 x 12 per been met eventueel een dumbbell erbij.


Dag 2

Warming up 5 - 10 min op random cardio apparaat.
De ene keer begin ik met rug, andere keer met borst.

* Assisted pull up/chin up machine, sommigen zweren erbij, anderen vinden het een onding. Ik heb mijn mening nog niet zo gevormd. Ik denk er wel over om als ik wat sterker ben aan de elastieken te beginnen.
Ik doe meestal 3 setjes pull-up, 3 chin-up

* Lat pull down wide grip
3 a 4 setjes piramide, tussen 25 en 35 kg

* Lat pull down narrow grip
idem, maar die pak ik iets zwaarder dan de wide grip

* Dumbbell bent over row
3 x tot max 7 a 8 kg

* Push ups
3 x tot max, is nu iets van 12 keer. Ik kan me pas sinds een maand opdrukken op de mannen manier :P

* Chest fly, afhankelijk op machine of op een bankje met dumbbells
3 x 10-12

* Dumbbell shoulder press
3 x 12 6 kg. Volgens mij lopen mijn schouders trouwens een beetje achter.

* soms ook front of lateral shoulder raises
3 x 12 5 kg

* Bicep curl of hammer curl. Gewone curl pak ik iets zwaarder
3 x 12 6 kg

* Tricep kickback
3 x 10-12 4 a 5 kg

* Tricep cable extension high pulley
3 x 10-12 30-35 kg


Onderrug en buik
back extension met dumbbell, crunches, leg raises enzo tot max. Doe ik vaak ergens op het eind of op een cardio dag... Ik ben ook weer gaan rustig joggen 1 x in de week en ik tennis 1 x in de week. Voeding gaat goed. Ik zit wat hoger in m'n eiwitten, eet heel erg clean en zit ietsje onder m'n onderhoud.


Meningen over efficiëntie van dit schema? Kleine aanpassingen doen? Moet ik toch een 3/4 daags split schema?
Ohja... En moet ik gaan bankdrukken? Omdat het een goede compound oefening schijnt te zijn...

Bij voorbaat dank!

[novium]

ik zou me niet blindstaren op het precieze vetpercentage, wat veel belangrijker is, is of je tevreden bent met hoe je eruit ziet in de spiegels en op foto's. Vetpercentage is een handig hulpmiddel om te kijken of er progressie zit in afname van vet, maar het gaat er dan vooral om dat er steeds op dezelfde manier gemeten wordt en niet of het vetpercentage exact met de werkelijkheid overeenkomt.

Full-body wordt vaak als efficiënter gezien als splitschema's, in ieder geval wel voor beginners.

Voor het meest efficiënte schema zijn grote compound-oefeningen (squat, deadlift, press, pull up, barbell row, bench press/push ups) te verkiezen boven isolerende oefeningen zoals biceps-curls.

En nee, je hoeft niet per se te gaan bankdrukken, dit is een persoonlijke voorkeur. Zolang je progressie kunt maken met push ups kun je imo push ups blijven doen. Om de ROM bij push ups te vergroten kun je bijv. push ups met de handen op ballen of dumbbells doen, bovendien moet je dan meer stabiliseren. Incline push ups kun je doen, als je verder bent kun je zelfs push ups met 1 arm gaan doen.

Ik vind het niet echt een extreem efficiënt schema maar er zitten wel efficiënte oefeningen in (deadlift, squat, press, push up).

[alexandra]

Bedankt voor je antwoord. Je hebt wel gelijk over het vetpercentage enzo... Op laten meten is natuurlijk wel handig dat je je progressie bij kan houden, maar voor nu ga ik vooral op de spiegel en m'n kleding af.

Ja ik heb een of twee jaar lang ofzo fullbody gedaan, maar op een gegeven moment ging dat niet meer.
De reden dat ik heb gekozen voor een splitschema is dat ik erg last heb van spierpijn en meer rust nodig had. Systematisch twee keer in de week benen trainen is toch écht teveel. Ik probeer het daarom zo in te delen dat ik benen zeg maar eens in de 5 a 6 dagen train omdat ik dus dagenlang beurse spieren heb. Heb al geprobeerd om eens toch gewoon eerder te trainen, maar dat werkt voor geen meter. Dus daarom doe ik het bijvoorbeeld zo:
maandag UB
dinsdag LB
vrijdag UB
volgende maandag weer UB enz...

Hoe zou je het efficiënter indelen dan (wetend dat ik benen niet vaker kan trainen dan dit)? Vind je dan dat ik de isolatie oefeningen er voorlopig helemaal uit moet gooien en alleen concentreren op de compound-oefeningen? Dus dan zou ik de dumbbell bent over row er sowieso uit kunnen gooien en gaan voor de BB row.

[emilio75]

Als je geen 2x per week benen kunt trainen omdat je niet goed bent hersteld zou ik maar eens naar je voeding kijken. Met een normaal schema moet dat makkelijk kunnen.

[novium]

Als je onder onderhoud eet moet je niet verwachten veel progressie op de oefeningen te maken. Voor het terugbrengen van het vetpercentage kun je meer cardio doen, wel goed blijven eten. In feite ben je dus aan het cutten omdat je onder onderhoud eet. Dit gaat denk ik in tegen het doel om pull ups/chin ups te kunnen doen omdat je daarvoor progressie moet hebben op de oefeningen wat moeilijk gaat als je te weinig eet. Als je toch aan het cutten bent zie ik weinig nut in isolerende oefeningen en zou ik me inderdaad meer concentreren op compound-oefeningen met vrije gewichten (barbell/dumbbell) of lichaamsgewicht om de spiermassa zoveel mogelijk in stand te houden. Maar je kunt er ook voor kiezen om veel te eten zodat je progressie kunt maken en de extra calorieën er met cardio af te branden.
Ben zelf echter geen fitness-expert [/disclaimer]