PHAT Training iemand ervaring?

[BigMike]

Ja ik zou graag een logje openen, maar ik weet van mezelf dat ik daar nooit dagelijks in ga posten. Als je dit schema zelf overweegt zal ik m'n bevindingen wel gewoon af en toe in dit topic achterlaten (hoe het volume e.d. bevalt hoe de vooruitgang is) dan kan je het hier checken .

dat zou fijn zijn
bedankt!

[akito]

Even korte wekelijkse update voor degene die belangstelling hadden, ik heb besloten hetzelfde volume aan te houden als dr Norton in zijn oorspronkelijke sample programma. Heb hem ietsjes aangepast naar eigen voorkeuren en ben relatief laag in gewicht begonnen (zegmaar 80% van m'n kunnen) om te wennen aan het volume (deed eigenlijk altijd max 15-20 sets/training voorheen).

Day 1: Upper Body Power Day
Pulling Power Movement: Bent over rows
3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary Pulling movement: Chin-ups
2 sets of 6-10 reps
Pressing Power Movement: Barbell bench press
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Weighted dips
2 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls (superset with Skull crushers)
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary extension movement: Skull crushers
3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day
Pulling Power Movement: Deadlift
3 sets of 1 rep
Assistance pressing movement: Hack Squats
2 sets of 6-10 reps
Assistance extension movement: Leg extensions
2 sets of 6-10 reps
Assistance Pressing movement: Leg press
3 sets of 6-10 reps reps
Assistance pulling/curling movement: lying leg curls
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Seated calf raise
2 sets of 6-10 reps

Day 3: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Pulling Power Exercise speed work: Bent over rows
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Chin ups
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Shrugs
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy pulling movement: V-bar pulldown
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy shoulder movement: Militairy press
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: Reverse flies
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with cables
3 sets of 12-20 reps

Day 4: Lower Body Hypertrophy Day
Lower Body Power Exercise speed work: Squats
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Hack squats
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Leg presses
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions
3 sets of 15-20 reps
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling movement: Seated leg curls
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
4 sets of 10-15 reps
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
3 sets of 15-20 reps

Day 5: Chest and Arms Hypertrophy Day
Pressing Power Exercise speed work:
Flat barbell presses
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
3 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: Cable flyes
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar wide grip curls
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar wide preacher curls (close grip)
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension exercise: Dumbbell kickbacks
2 sets of 15-20 reps

Ervaringen eerste week: heb nog geen last van het volume, sta wel relatief lang in de gym met de power-dagen nu dus ga m'n rusttijden wat in korten, op de hypertrofie dagen heb ik m'n rust al zo kort mogelijk proberen te houden (rond de 1 minuut) en dat ging eigenlijk best lekker .
Vandaag tweede keer UB power dag, merk dat het gewoon prima loopt i.t.t. wat ik verwacht had toen ik al die oefeningen zag staan.
Diet dat ik ernaast run is overigens standaard leangains recomp (iets over onderhoud op trainingsdagen, wat dieper zakken op rustdagen i.v.m. 5 trainingsdagen en 2 'low' dagen).
Zodra ik een week of 5-7 aan de gang ben kan ik evt. wat aanpassingen in volume maken als ik daar de noodzaak voor voel (dan zou ik 'adapted' moeten zijn aan het nieuwe volume)

[Iron Mind]

Je eerste bevindingen zijn dus positief. Ik vind wel dat hij rare repranges kiest voor bepaalde oefeningen, maar dat kan aan mij liggen. Dan weer 8 a 12 reps en dan weer 15 a 20 reps. Er lijkt niet echt logica in te zitten volgens mij qua repranges bij de hypertrofie dagen.

Blijf vooral loggen zou ik zeggen !

[bvds]

Repranges worden gewoon constant opgebouwd voor 1 spiergroep, als die is afgewerkt begin je weer laag op de volgende spiergroep enz.

[akito]

@Waterpoloboy, reps worden inderdaad opgebouwd per spiergroep beginnend bij 8 minimaal eindigend bij 20 maximaal (dit bevalt echt moet ik zeggen, ondanks dat ik een fervent tegenstander van trainen in de high-rep range ben)

Even m'n bevindingen v/d afgelopen week kort:
Afgelopen dinsdag m'n LB power dag na deadliften moeten staken, na te slecht opwarmen voor 1RM's schoot het in m'n hams, m'n eerste 'blessure' ooit overigens sinds ik krachttrain (kon m'n hypertrofie LB dag gewoon weer prima doen overigens een paar dagen daarna, maar de pijn was op dat moment te heftig om door te trainen).

Woensdag een verbazingwekkende Back/Shoulders training, waar ik vorige week nog op 7 reps faalde op de militairy press tikte ik deze week met hetzelfde gewicht 11 reps aan. Bij chin-ups 5 kilo extra erbij gehangen ten koste 'slechts' 2 reps t.o.v. vorige week. Merk duidelijk dat ik begin te acclimatiseren aan het hogere volume, want vooral de oefeningen die 'later' in het schema komen gaan steeds makkelijker.
Merkte vrijdag ook dat ik op de hammer strength press nog volle bak kon, terwijl ik de weken daarvoor steeds moest zakken in gewicht omdat ik daarvoor al 9 sets aan borst had besteed.

Vandaag m'n derde UB power dag alweer, heb gisteren slecht gegeten omdat ik naar Walters Open BB was en m'n eten was vergeten (lees: ik had me verslapen en dus geen tijd om nog eten te bereiden). Tussen 12 en 9 twee hamburgers en wat ter plekke aangeschafte eiwitrepen op en dat merkte ik vandaag Op een enkele oefening 1/2 herhalingen vooruit maar verder weinig bijzonders.
Al met al ben ik nog steeds erg blij met 't schema, ondanks het voor mijn doen extreme volume. Ik ga het minstens 2 maanden aankijken en dan eventueel was schuiven met het volume/oefeningen met als doel natuurlijk de perfecte training na te streven

[Iron Mind]

Even een vraagje aan hen die PHAT doen:

ik zit net mijn opgezette schema te doorlopen en naar Norton zijn advies te kijken:"Power days: Your goal should be to stay in the 3-5 rep range for 3-5 working sets on the compound movements (only use one power movement for lower body, presses, and pulls/rows, i.e. don’t do squats and front squats in the same workout). "

Mijn power LB dag ziet er zo uit:

Dag 2 LB power day, 3-5 minuten rust
Oefening, sets, reps

Back squat high bar/low bar 5 x 3-5
Front squat/ leg press 5 x 3-5
Deadlift 3 x 3-5
Lying leg curl of leg press afhankelijk van squat keuze 2 x 6-10
Calf raise 3 x 6-10
Seated calf raise 2 x 6-10

Ga ik dan niet in de knoei komen hierdoor..? Hoe doen de lui die dit schema doen dit. Ikzelf merk dat te veel en te zwaar benen constant trainen op den duur gaat tegenstaan. Toch wil ik graag beginnen met front squatten naast het squatten en deadlift wil ik er ook in houden, echter wordt dit dus afgeraden..

Is het misschien een idee om de repranges aan te passen of de oefeningen door te rouleren? Dat ik de ene keer bijv. begin met de squat en de week erna met de deadlift en dit ook zo doe voor UB om mogelijk stagneren van een oefening te "vertragen"?

Als ik high bar zou (kunnen) squatten kan de front squat er wel uit in principe en zal ik naast squat, leg press en deadlift doen. Dat is op zich ook wel prima. Blijf ik low bar squatten wil ik toch eigenlijk front squat en leg press doen voor quads. En dan deadlift er nog bij voor hams.

[talalelh15]

Mijn lb power day ziet er zo uit

Squat 3 x 3-5
Deadlift 3 x 3-5
Box squat 2 x 6-10
Planks
Standing calf raise
Seated calf raise

Zou gewoon front squat dan zetten in je hypo dag.

[Iron Mind]

Mijn lb power day ziet er zo uit

Squat 3 x 3-5
Deadlift 3 x 3-5
Box squat 2 x 6-10
Planks
Standing calf raise
Seated calf raise

Zou gewoon front squat dan zetten in je hypo dag.

Ohja dat is ook wel een goede, daar stond die namelijk ook al in

Zit nog even te kijken voor een goede quad oefening. We hebben niet zo'n hack squat machine helaas en barbell hack squat ziet er "apart" uit, misschien toch maar eens proberen anders. Anders doe ik wel leg press en lunges voor quads. Low bar squat en deadlifts voor hams.

Hopelijk komen die powerliftschoenen snel binnen dat ik wat dingetjes kan uitproberen bij het squatten..

Nog maar even kijken wat hendig is. Ook die 5x3-5 sets maar verlaagd tot 3x3-5 sets, aangezien ik dat bij UB ook heb

[Iron Mind]

Ohja dat is ook wel een goede, daar stond die namelijk ook al in

Zit nog even te kijken voor een goede quad oefening. We hebben niet zo'n hack squat machine helaas en barbell hack squat ziet er "apart" uit, misschien toch maar eens proberen anders. Anders doe ik wel leg press en lunges voor quads. Low bar squat en deadlifts voor hams.

Hopelijk komen die powerliftschoenen snel binnen dat ik wat dingetjes kan uitproberen bij het squatten..

Nog maar even kijken wat hendig is. Ook die 5x3-5 sets maar verlaagd tot 3x3-5 sets, aangezien ik dat bij UB ook heb

Ik heb er dit maar van gemaakt:

Back squat low bar 3 x 3-5
Leg press/hack squat 3 x 3-5
Deadlift 3 x 3-5
Leg press/barbell lunge 3 x 6-10
Calf raise 3 x 6-10
Seated calf raise 2 x 6-10

Zo heb ik toch de squat, deadlift er in en 6 sets voor meer nadruk op de hams en 6 sets met meer nadruk op de quads. Er dus iets van 4 sets voor squat, deadlift uitgehaald om makkelijker de focus erin te kunnen houden. 3 sets rammen en klaar per oefening i.p.v. 5.

[Jaapje]

Bumpje

Ik ben van plan om mijn trainingsschema te veranderen en PHAT is een schema dat mij interessant lijkt.
De afgelopen ~4 maanden train ik met een 4 daags split schema, dat mij ook erg goed bevalt. (Massa gericht)
Volgensmij zijn er aardig wat bodyleden die dit schema hebben gebruikt, of gebruiken.

Wat zijn jullie ervaringen met dit schema? Raden jullie mij dit schema, of wellicht een ander schema aan?