Tweet
Hallo allemaal, mijn naam is Mike en ik ben bijna 20 jaar oud. Ik ben 1.83m lang en ik weeg helaas maar rond de 63KG! Ik ben in het bezit van twee dumbells, een halterstang + Z-halterstang (curved) met 0.5KG t/m 5KG schijven. Ook heb ik een deurpost-optrektool (multifunctioneel, voor dips etc). Ook heb ik een verstelbare fitnessbank.
Wat sporten betreft ben ik echt een beginner dus veel verstand heb ik er niet van.. Hieronder ga ik zo goed mogelijk proberen uit te leggen wat ik van plan ben en wat ik zelf in gedachten had. Ook zal ik wat vragen aan jullie erbij zetten. Bij voorbaat enorm bedankt voor de tips en antwoorden!
Ik wil de volgende dingen bereiken: meer spiermassa kweken (aankomen), wat sterker worden en een betere conditie hebben. Ik wil mijn dagen in de week dus goed indelen wat voeding, hardlopen en krachttraining betreft.
Huidige weekindeling:
Maandag: Borst, Rug, Biceps, **Benen tijdens rusttijd van Upper Body oefeningen
Dinsdag: Hardlopen, Buikspieren
Woensdag: Schouders, Triceps, Borst, **Benen tijdens rusttijd van Upper Body oefeningen
Donderdag: Hardlopen, Buikspieren
Vrijdag: Triceps, Biceps, Onderarmen (Wrists), **Benen tijdens rusttijd van Upper Body oefeningen
Weekend: één dag niks en andere dag Hardlopen, Buikspieren
**Opmerking: Benen heb ik 3x ingedeeld aangezien de fysio mij oefeningen heeft meegegeven voor 3x per week (te vaak??).
Oefeningen:
Borst: benchpress, flyes, incline flyes, underhand pull ups, chin ups
Rug: prone cobra, seated barbell goodmorning, stiff-legged barbell deadlift
Biceps: concentration curl, standing curl, hammer curl, barbell curl
Schouders: military press, front raise, lateral raise, dumbell shrug
Triceps: dips met optrek-multitool, dips met stoel, skullcrusher, overhead extension
Wrists: wrist curl, reverse wrist curl
Benen: squat, skates, jumping lunges, calf raises
Ik doe oefeningen drie keer en dan met 10-8-8 herhalingen. Tussen mijn oefeningen wacht ik 45sec-1minuut. Chin en underhand pull ups doe ik met behulp van een stoel (totdat ik zonder kan) 3x zo vaak als ik kan. Voor barbell oefeningen gebruik ik de Z-halterstang.
Vraag 1: In jullie schema’s kom ik vaak tegen dat men minder herhalingen doet (5x liften bijv.) en ook langer wacht (2-3min tussen oefeningen). Is dit voor pro’s die veel KG gebruiken, of moet ik dit ook in mijn schema toepassen? Oftewel: doe ik teveel herhalingen en/of wacht ik niet lang genoeg tussen oefeningen?
Vraag 2: Ik kom veel schema’s tegen waarin elke spiergroep maar één keer per week word getraind (bijv. 1x in de week borst), is dit niet te weinig? (vandaar dat ik borst, biceps, triceps 2x in de week heb ingedeeld).
Vraag 3: Is hardlopen al genoeg been-training opzich, of kan er nog wel wat krachttraining bij (squats etc)?
Vraag 4: Moet ik de hardloop- en krachttrainingdagen combineren? (bijv. ‘sochtends hardlopen, ‘smiddags krachttraining) of om-en-om doen qua dagen?
Vraag 5: gaan spiermassa kweken en sterker worden goed samen, of is het niet mogelijk om op beide tegelijk te richten? Mij is verteld dat voor spiermassa minder herhalingen met meer gewicht nodig is, en voor kracht meer herhalingen met dus minder gewicht.
Mochten er andere dingen opvallen aan mijn manier van trainen dan hoor ik dat natuurlijk graag! Tips en kritiek van harte welkom – ik ben beginner en moet natuurlijk nog veel leren.
Alvast ontzettend bedankt voor de hulp!
Groeten Mike
Wat sporten betreft ben ik echt een beginner dus veel verstand heb ik er niet van.. Hieronder ga ik zo goed mogelijk proberen uit te leggen wat ik van plan ben en wat ik zelf in gedachten had. Ook zal ik wat vragen aan jullie erbij zetten. Bij voorbaat enorm bedankt voor de tips en antwoorden!
Ik wil de volgende dingen bereiken: meer spiermassa kweken (aankomen), wat sterker worden en een betere conditie hebben. Ik wil mijn dagen in de week dus goed indelen wat voeding, hardlopen en krachttraining betreft.
Huidige weekindeling:
Maandag: Borst, Rug, Biceps, **Benen tijdens rusttijd van Upper Body oefeningen
Dinsdag: Hardlopen, Buikspieren
Woensdag: Schouders, Triceps, Borst, **Benen tijdens rusttijd van Upper Body oefeningen
Donderdag: Hardlopen, Buikspieren
Vrijdag: Triceps, Biceps, Onderarmen (Wrists), **Benen tijdens rusttijd van Upper Body oefeningen
Weekend: één dag niks en andere dag Hardlopen, Buikspieren
**Opmerking: Benen heb ik 3x ingedeeld aangezien de fysio mij oefeningen heeft meegegeven voor 3x per week (te vaak??).
Oefeningen:
Borst: benchpress, flyes, incline flyes, underhand pull ups, chin ups
Rug: prone cobra, seated barbell goodmorning, stiff-legged barbell deadlift
Biceps: concentration curl, standing curl, hammer curl, barbell curl
Schouders: military press, front raise, lateral raise, dumbell shrug
Triceps: dips met optrek-multitool, dips met stoel, skullcrusher, overhead extension
Wrists: wrist curl, reverse wrist curl
Benen: squat, skates, jumping lunges, calf raises
Ik doe oefeningen drie keer en dan met 10-8-8 herhalingen. Tussen mijn oefeningen wacht ik 45sec-1minuut. Chin en underhand pull ups doe ik met behulp van een stoel (totdat ik zonder kan) 3x zo vaak als ik kan. Voor barbell oefeningen gebruik ik de Z-halterstang.
Vraag 1: In jullie schema’s kom ik vaak tegen dat men minder herhalingen doet (5x liften bijv.) en ook langer wacht (2-3min tussen oefeningen). Is dit voor pro’s die veel KG gebruiken, of moet ik dit ook in mijn schema toepassen? Oftewel: doe ik teveel herhalingen en/of wacht ik niet lang genoeg tussen oefeningen?
Vraag 2: Ik kom veel schema’s tegen waarin elke spiergroep maar één keer per week word getraind (bijv. 1x in de week borst), is dit niet te weinig? (vandaar dat ik borst, biceps, triceps 2x in de week heb ingedeeld).
Vraag 3: Is hardlopen al genoeg been-training opzich, of kan er nog wel wat krachttraining bij (squats etc)?
Vraag 4: Moet ik de hardloop- en krachttrainingdagen combineren? (bijv. ‘sochtends hardlopen, ‘smiddags krachttraining) of om-en-om doen qua dagen?
Vraag 5: gaan spiermassa kweken en sterker worden goed samen, of is het niet mogelijk om op beide tegelijk te richten? Mij is verteld dat voor spiermassa minder herhalingen met meer gewicht nodig is, en voor kracht meer herhalingen met dus minder gewicht.
Mochten er andere dingen opvallen aan mijn manier van trainen dan hoor ik dat natuurlijk graag! Tips en kritiek van harte welkom – ik ben beginner en moet natuurlijk nog veel leren.
Alvast ontzettend bedankt voor de hulp!
Groeten Mike
Comment