Drie-daags schema // beginner // FB of split schema?

[Mike H]

Stats: Beginner // 19 jaar // 63KG // 183cm

Doelen: Spiermassa kweken (aankomen) en meer kracht krijgen (daarnaast meer conditie dmv hardlopen)

Trainingsattributen: Ik train thuis en heb tot mijn beschikking: twee dumbells, een 180cm halterstang, een Z-halterstang(curved), 0.5-5KG schijven, multi-optrektool(ook voor dips etc), verstelbaar fitnessbankje.

Vraag 1: Is het voor mij beter om drie keer per week elke spiergroep een beetje te trainen (FB schema) of moet ik gaan voor elke dag de focus op een bepaalde spiergroep (splitschema)? Als je een spiergroep 1x in de week behandeld (splitschema), is dit dan niet te weinig?

Hieronder twee mogelijke schema's

FB Schema

Dag 1, 2, 3: FullBody

Hardlopen in de ochtend, Krachttraining in de na-middag (of andersom).

10 min Warming-up

(Tussen sets 60sec rust)

3*10 Chin ups (met stoel)
3*10 Squats
3*10 Bench press
3*10 Stiff legged barbell deadlift
3*10 Bent over barbell row
3*10 Standing military press
3*10 Hanging leg raise
3*10 Skullcrusher
3*10 Lateral raise
3*10 Hammer curl
3*10 Barbell curl
3*10 Calf raise

Vraag 2: Train ik op deze manier elke spiergroep genoeg en is de volgorde correct?
Vraag 3: Moet ik vóór of na het hardlopen (met een aantal uur ertussen) krachttraining doen OF moet ik hardlopen op een andere dag doen (ma: kracht, di: hardlopen, wo: kracht, do: hardlopen, vr: kracht, za&zo: hardlopen&rustdag)?

Splitschema

Dag 1: Hardlopen, Borst, Rug, Biceps, Benen, Buik
Dag 2: Hardlopen, Schouder, Triceps, Borst, Benen, Buik
Dag 3: Hardlopen, Triceps, Biceps, Wrists, Benen, Buik

Vraag 4: Been oefeningen doe ik tussen de sets van andere spiergroepen door (tijdens de ‘rust’), kan dit?
Vraag 5: Moet ik 1x per week op een spiergroep focussen of kan ik extra borst, biceps en triceps doen zoals in dit schema?
Vraag 6: Ik doe per spiergroep 3 á 4 oefeningen en dan 3*10, zijn dit teveel oefeningen?

Over het algemeen heb ik gewoon het idee dat als ik een splitschema gebruik waarbij ik alles 1x per week train dat het te weinig is en dat ik dus eigenlijk veel meer uit mijn tijd kan halen iedere week, of is dit onzin?

Alvast bedankt voor de hulp!
Groeten Mike

[Aldo Raine]

3*10 Squats
3*10 Bench press
3*10 Stiff legged barbell deadlift
3*10 Standing military press
3*10 Lateral raise
3*10 Hammer curl


3*10 Squats
3*10 Bench press
3*10 Bent over barbell row
3*10 Barbell curl
3*10 Calf raise
3*10 Hanging leg raise


3*10 Squats
3*10 Bench press
3*10 Stiff legged barbell deadlift
3*10 Chin ups (met stoel)
3*10 Standing military press
3*10 Close grip bench press

[Aldo Raine]

Persoonlijk zou ik hem zo doen. Zo train je elke spiergroep voldoende. Verder moet je zelf aanvoelen wat voor jou het beste werkt. Dat kunnen wij niet bepalen. En wat betreft cardio dat voel jij zelf het beste aan. Been oefeningen apart doen niet tussen sets.

[Mike H]

Bedankt voor het advies! Benen zal ik apart trainen en ik ga het gewoon proberen om hardlopen en krachttrainen op dezelfde dag te doen.

Zijn het echter niet te weinig oefeningen? Maar 1 oefening in de week voor triceps (close grip bench press) en buik (hanging leg raise). Ik ga het in ieder geval even uitproberen .

[Aldo Raine]

Squats=buik, Deadlift=buik, Bench press=buik en triceps, Military press=triceps. Nee dat zit wel goed. Wanneer de uitvoering van deze oefeningen juist is. En het gewicht hoog genoeg. Dan is dit meer dan genoeg.

[Mike H]

Ah oke ik snap het, bedankt! Weer wat bijgeleerd

[Aldo Raine]

Probeer het uit voor de komende 8-10 weken en kijk hoe je erbij staat. Geduld is een schone zaak.