Splitschema

[Marber]

Goedenavond,

Ik ben van plan een 3 dagen split schema te gebruiken. Train al ongeveer anderhalf jaar, en toe aan wat nieuws. UB/LB hiervoor gedaan, maar is me tegen gaan staan, zeker het op tijd herstellen.
Dus vandaar een 3 dagen split.

Ma:
Rug:
Chin ups (3 sets)
Deadlift (3 sets)
Yates row (3 sets)
Seated cable row (3 sets)
Shrugs (Trapezius,3 sets)
Rear laterals cable (achterkant schouders, 3 sets)

Biceps:
EZ bar curl (3 sets)
Concentration curls (2 sets)
Hammer curls (1 sets)

Wo:
Benen:
Squat (3 sets)
Leg press (3 sets)
Leg curl (3 sets)
Calf raises (3 sets)
buik

Vr:
Borst:
Bench press (3sets)
Incline dumbell press (3 sets)
Dumbell flys (3 sets)

Dumbell side raises (zijkant schouders, 3 sets)
Dumbell press (bovenkant schouders, 3 sets)

Triceps:
Close grip bench press (3 sets)
Overhead extensions (2 sets)

Benen is wat mager, dus ben nog opzoek naar 1 oefening voor de hamstring (liefst geen deadlift variant..)
Alvast bedankt, Mark

[stokbelg]

Benen is wat mager, dus ben nog opzoek naar 1 oefening voor de hamstring (liefst geen deadlift variant..)
Alvast bedankt, Mark

good morning?

[JimmyFloyd]

2 oefeningen voor shoulders? Hmmm....

En idd voor de hamstrings kun je de good morning doen, alhoewel dat niet echt een prettige oefening is. ( veel druk op de onderrug). Ik vind persoonlijk de barbell of dumbell Lunge een hele effectieve oefeningen voor de benen (hamstrings ook). Ik voel veel spieren in m'n benen bij deze oefening.

[Marber]

Lunges is idd een goede, denk dat ik die ga proberen

[QUOTE=JimmyFloyd;1134154]2 oefeningen voor shoulders? Hmmm....
Wat bedoel je hiermee? Train alle schouderkoppen in dit schema, dus snap niet echt waar je op doelt?

Verder nog op of aanmerkingen op dit schema?

[Marber]

Dit is het schema geworden. Iemand nog kritiek/tips?
Maandag rug/biceps

Deadlift (3 sets)
Pullups (3 sets)
Yates row (3 sets)
Low pulley (3 sets)
Shrugs (3 sets)
Rear cable laterals (3 sets)
Barbell curl (3 sets)
Dumbell curl (2 sets)
Hammer curl (1 sets)

Woensdag benen/buik
Squats (3 sets)
Leg press (3 sets)
Leg extension (2 sets)
Leg curl (3 sets)
Stiff leg deadlift (2 sets)
Standing calf raise (3 sets)
Seated calf raise (2 sets)


Vrijdag borst/schouders/triceps

Bench press (3 sets)
Incline dumbell press (3 sets)
Dumbell fly(3 sets)
Military press (3 sets)
Side laterals (3sets)
Closegrip benchpress(3 sets)
OVerhead extensions (3 sets)

[Dynamix]

Ben je een bodybuilder en gebruik je grote hoeveelheden steroiden? Zo nee, gebruik dan een ander schema waarmee je je spieren 2-3 keer per week stimuleert. Eén keer per week een bepaalde spiergroep trainen is te weinig om serieuze spieren mee op te bouwen.

[gerenimo]

Is het dan echt nodig om je spieren 2-3 maal te trainen?
ik train bv ook 3 dagen (juist beetje andere volgorde) maar moest ik nu alles 2 keer trainen moet ik 5 dagen gaan?
en ik heb soms al lastig werk ( bouw) zo zou ik snel blessures krijgen denk ik.

[Dynamix]

Is het dan echt nodig om je spieren 2-3 maal te trainen?
ik train bv ook 3 dagen (juist beetje andere volgorde) maar moest ik nu alles 2 keer trainen moet ik 5 dagen gaan?
en ik heb soms al lastig werk ( bouw) zo zou ik snel blessures krijgen denk ik.

Ja, en je kunt toch 2-3 keer per week een fullbody-schema volgen? Die zijn erg effectief.

als je 2x per week een spiergroep traint heb je 104 kansen per jaar om die spiergroep te laten groeien, bij 1x per week zijn dat er logischer wijs 52

weet niet hoe vaak je ub/lb deed ik train mijn spiergroepen gemiddeld 4x in de 3 weken omdat ik door rouleer en mijn benen vaak langer herstel nodig hebben

[Marber]

Heb er een tijd over nagedacht of ik nu verder zou gaan met UB/LB of beginnen met de split. En gekozen voor split omdat ik bij UB/LB moeizaam herstelde (ondanks dat ik een lichte en zware dag hanteerde). Daarnaast geloof ik zeker dat ik zal groeien op een split, al dan niet optimaal waarschijnlijk, maar dat neem ik voor lief als ik er op deze manier meer lol aan beleef. De split vind ik gewoon een fijnere manier van training, en is zeker een fijne afwisseling na zon drie kwart jaar UB/LB gedaan te hebben.

[Nocerino]

Ben je een bodybuilder en gebruik je grote hoeveelheden steroiden? Zo nee, gebruik dan een ander schema waarmee je je spieren 2-3 keer per week stimuleert. Eén keer per week een bepaalde spiergroep trainen is te weinig om serieuze spieren mee op te bouwen.

Heb jij ooit een splitschema gevolgd? Of is dit gebaseerd op onderzoeken?

[rain]

Ben je een bodybuilder en gebruik je grote hoeveelheden steroiden? Zo nee, gebruik dan een ander schema waarmee je je spieren 2-3 keer per week stimuleert. Eén keer per week een bepaalde spiergroep trainen is te weinig om serieuze spieren mee op te bouwen.

Ik vind het een beetje kortzichtig om te zeggen dat je met een split schema geen serieuze spieren kan opbouwen.
Door middel van een splitschema ben ik in een paar jaar 33 kg aangekomen,vind ik toch wel redelijk.

En ja,inderdaad ,meerdere keren per week je spieren belasten is niet verkeerd(waarschijnlijk zelfs beter),maar om andere schema,s dan af te kraken...

Het is net als met een voedingsschema : omdat jij met intermittent Fasting goede resultaten boekt,komt het in jouw reacties over alsof dat het enige goede voedingsschema zou zijn.

Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden.....als je maar wel de goede afslag pakt!

[Dynamix]

Ik vind het een beetje kortzichtig om te zeggen dat je met een split schema geen serieuze spieren kan opbouwen.
Door middel van een splitschema ben ik in een paar jaar 33 kg aangekomen,vind ik toch wel redelijk.

En ja,inderdaad ,meerdere keren per week je spieren belasten is niet verkeerd(waarschijnlijk zelfs beter),maar om andere schema,s dan af te kraken...

Het is net als met een voedingsschema : omdat jij met intermittent Fasting goede resultaten boekt,komt het in jouw reacties over alsof dat het enige goede voedingsschema zou zijn.

Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden.....als je maar wel de goede afslag pakt!

Ik lees het regelmatig terug bij de experts en het komt ook telkens naar voren in onderzoeken. Ik zeg niet dat het helemaal niet kan met een schema waarbij je een spiergroep maar één keer per keer traint, maar het gaat veel sneller als je je spieren vaker traint.

Ik begrijp niet waardoor je het idee krijgt dat ik intermittent fasting als het enige goede voedingsschema zie. Zoiets heb ik nooit gezegd.

[rain]

Ik lees het regelmatig terug bij de experts en het komt ook telkens naar voren in onderzoeken. Ik zeg niet dat het helemaal niet kan met een schema waarbij je een spiergroep maar één keer per keer traint, maar het gaat veel sneller als je je spieren vaker traint.

Ik begrijp niet waardoor je het idee krijgt dat ik intermittent fasting als het enige goede voedingsschema zie. Zoiets heb ik nooit gezegd.

Als ik jouw reactie zie dat 'een keer per week een bepaalde spiergroep trainen te weinig is om serieuze spieren'mee op te bouwen'concludeer ik dat het niet mogelijk is volgens jou en dat betwist ik.

Dat zal dan een 'misverstand' zijn over IF,maar in bijna al jouw reacties komt naar voren dat je 6 maaltijden per dag en meerdere eetmomenten maar onzin vindt en dat intermittent Fasting perfect is.
Het kan inderdaad goed werken,maar er zijn meerdere opties mogelijk.
Ik volg ook de onderzoeken maar dmv de praktijk trek ik mijn conclusies en niet alleen door de theorie!

En wat voor de 1 goed werkt,kan voor de ander helemaal niks zijn !

[Dynamix]

Als ik jouw reactie zie dat 'een keer per week een bepaalde spiergroep trainen te weinig is om serieuze spieren'mee op te bouwen'concludeer ik dat het niet mogelijk is volgens jou en dat betwist ik.

Dat zal dan een 'misverstand' zijn over IF,maar in bijna al jouw reacties komt naar voren dat je 6 maaltijden per dag en meerdere eetmomenten maar onzin vindt en dat intermittent Fasting perfect is.
Het kan inderdaad goed werken,maar er zijn meerdere opties mogelijk.
Ik volg ook de onderzoeken maar dmv de praktijk trek ik mijn conclusies en niet alleen door de theorie!

En wat voor de 1 goed werkt,kan voor de ander helemaal niks zijn !

Zoals ik vaak genoeg heb gelezen is een spiergroep eens per week trainen inderdaad te weinig om een significante hoeveelheid spieren aan te zetten. Ook wordt ik er zelf niet veel sterker/gespierder van als ik een spiergroep maar eens per week train.

Ik kan alleen mijn mening delen aan de hand van mijn kennis en eigen ervaringen. Wat men er mee doet dat moeten zij zelf weten. Je kunt ook nooit alles in de praktijk testen, dus soms moet je uitgaan van theorie, vooral als deze van betrouwbare bronnen komt.

Als men vindt dat iets niet 'werkt' dan bevalt het meestal gewoon niet. We zijn voor 99,99% hetzelfde, dus de basisprincipes gelden voor iedereen.